PERSÖNLICHE ERKENNTNISSE RUND UM DAS TRAINING
von Guido Conrad

TRAINING

Mein Training außerhalb der Wettkampfsaison unterscheidet sich nicht von dem in unmittelbarer Wettkampfvorbereitung. Einzig 15 Minuten Fahrradergometer vor und nach dem Training füge ich in der Wettkampfvorbereitung meinem Training hinzu. Die Verbesserung meiner Form regle ich ausschließlich über die Nahrungszufuhr. Lassen Sie mich, bevor ich ins Detail gehe, noch ein paar allgemeine Worte anmerken.
Nach nun 20 Jahren Training und Beobachtungen in vielen europäischen Studios oder bei Trainingseinheiten mit internationalen Spitzenathleten, am Rande von Europa- und Weltmeisterschaften sowie in den mit Mythen behafteten Studios in Kalifornien, USA bin ich zu folgender Meinung gelangt:

Es gibt keine Übungen, keine Trainingsprinzipien und schon gar keine Trainingspläne, die sich pauschal auf jeden von uns anwenden lassen würden. Es gibt keine Grundübungen, keine Masseübungen und keine Definitionsübungen. Vergessen Sie das Märchen von schweren Gewichten für Masse und leichten Gewichten für die Definition. Daran glauben Sie spätestens dann nicht mehr, wenn Sie einen der massigsten Athleten, den es je gab, nämlich Nimrod King, gesehen haben, wie er unter größter Anstrengung mit 40kg Langhantel-Nackendrücken absolviert hat. Vergessen Sie die angeblichen Trainingspläne der Stars aus den Fachzeitschriften - einige würden sich ziemlich wundern, wenn Sie so trainieren müssten. Aber es liegt wohl im Interesse der Schreiber die Spitzenathleten als Wesen aus einer anderen Welt aussehen zu lassen, mit unmenschlichen Trainingseinheiten, Trainingsgewichten und Plänen, die so nicht existieren. Unspektakuläre Sachen lassen sich halt nicht so gut verkaufen.

Fakt ist, dass eben nur 1% der trainierenden Bodybuilder es je zu einer extremen Körperentwicklung schaffen. Nämlich das Prozent, welches mit außergewöhnlichen Genen gesegnet ist und es versteht, dieses Potential mit entsprechendem Training und der richtigen Ernährung auszuschöpfen.

Die Grenzen unserer körperlichen Entwicklungsmöglichkeiten sind durch unsere Gene bestimmt. Ich kann durch viel Disziplin und Willenskraft diese Grenzen voll ausreizen - aber nicht verändern.

Jeder von uns muss aus dem riesigen Angebot an Trainingsmöglichkeiten für sich ganz allein herausfinden, was sein Körper braucht - auch ein Ron Coleman ist sich nicht 100%-ig sicher, ob er das für ihn absolut richtige Training gefunden hat.
Hören Sie auf Ihren Körper. Der Trainingserfolg beginnt im Kopf. Stellen Sie die Verbindung von Ihrem Geist zu dem zu trainierenden Muskel her. Finden Sie die für Ihren Körpertyp richtigen Übungen. Finden Sie Übungen bei denen Sie das beste Muskelgefühl über einen vollen Bewegungsradius haben, egal ob es sich um sogenannte Grundübungen oder Definitionsübungen handelt.


Ich selbst habe die ersten Jahre immer Bankdrücken gemacht um meine Brust aufzubauen, als ich schließlich in der Lage war 200kg auf der Bank zu drücken, dabei aber nur eine sehr flach entwickelte Brust hatte, gab mir das zu denken. Durch den Rat eines Freundes motiviert, verbannte ich das Bankdrücken aus meinem Plan und ersetzte es durch Übungen mit der Kurzhantel oder am Kabelzug sowie Maschinen, die mir einen größtmöglichen Bewegungsradius und Isolierung meiner Brust ermöglichten. Heute ist meine Brust vielleicht meine stärkste Muskelgruppe.

Vermeiden Sie Übertraining, sei es aus Übereifer oder der zwanghaften Vorstellung jeden
Tag ins Studio gehen zu müssen.

Mit dem geringsten Aufwand die höchstmögliche Intensität zu erreichen ist für mich der Schlüssel des Erfolgs.

Mein Trainingsplan soll Ihnen nur Ansatzpunkte liefern. Übernehmen Sie daraus Bereiche, die Ihnen für Ihr Training sinnvoll erscheinen, ändern Sie sie auf Ihre Bedürfnisse ab und bauen sie in Ihren Trainingsplan ein.

Benutzen Sie ein Trainingslog (Tagebuch) um Ihre Übungen und Gewichte zu dokumentieren. So sparen Sie viel Zeit mit unnötigem Grübeln. Sie werden sehen, mein Training ist so vielfältig, dass Sie unmöglich ohne ein Trainingslog auskommen.

ÜBUNGSAUSFÜHRUNG UND TRAININGSGEWICHT
Ich bin ein Verfechter des korrekten Trainings. Nur mit einer korrekten Übungsausführung sind Sie in der Lage Ihren Muskeln die höchstmögliche Intensität aufzuzwingen. Eine Wiederholung muss über den größten Bewegungsradius gehen, den man erreichen kann. Die volle Streckung bis zum höchsten Kontraktionspunkt bringt mir den größten Wachstumsreiz. Führen Sie Ihre Übungen in dieser Art aus, dann kommen Sie auch kaum in die Gefahr zu schwere Gewichten zu verwenden.

Auch ich bin keine Ausnahme und habe anfangs meiner Trainingsjahre die gleichen Fehler gemacht und mit abgefälschten Wiederholungen trainiert. Nicht selten habe ich mit 100kg Langhantelcurls absolviert und dies bei einem Armumfang von 40 cm. Heute habe ich einen Armumfang von 50-51 cm in Wettkampfform und schaffe bei korrekter Ausführung Langhantelcurls mit 60-65kg. Allerdings ziehe ich einen wesentlich größeren Nutzen aus meiner Übung als früher. Was nützt es mir Langhantelcurls auszuführen, bei denen ich mir durch übermäßiges Schwingen die Hälfte der Last abnehme. Ich möchte meine Bizeps konzentriert trainieren und nicht meinen unteren Rücken oder die vordere Schultermmuskeln - die sind in einer anderen Trainingseinheit dran. Konzentrieren Sie sich auf den zu trainierenden Muskel und vermeiden Sie es im Studio um jeden Preis durch zu schwere Gewichte auffallen zu wollen. Ein guter Bodybuilder wird Sie nicht bewundern sondern mitleidig belächeln. Bewunderung bekommen Sie nur von denen, die keine Ahnung haben oder von denen mit wenig Verstand. Korrekt und weniger spektakulär zu trainieren erfordert natürlich ein gewisses Maß an Selbstbewusstsein.

Lassen Sie Ihr Training nicht durch das Trainingsgewicht leiden, sondern benutzen Sie das Gewicht als Mittel zum Zweck. Maximale Kraft bedeutet in meinem Plan nicht ein bestimmtes Gewicht mit allen Mitteln zur Hochstrecke zu bringen, sondern das maximale Gewicht bei korrekter Ausführung mit der angestrebten Wiederholungszahl zu bewegen..
Zu schwere Gewichte, die Sie nicht kontrolliert über einen vollen Radius bewegen können, bringen Ihnen nur geringe Fortschritte. Vermeiden Sie chronische Verletzungen durch zu hohe Gewichte. Solche Verletzungen vermiesen Ihnen den Spaß am Training, sind meist sehr langwierig und können Sie um Monate zurückwerfen.

TRAININGSTAGE
Grundsätzlich ist mein Training so aufgebaut, das jede Muskelgruppe erst alle 4-5 Tage neu belastet wird. Somit biete ich meinem Körper genügend Zeit sich zu regenerieren und Muskeln aufzubauen. Sollte ich am nächsten Trainingstermin nicht vollständig erholt sein, wird noch ein weiterer Tag Pause eingelegt. Dem Muskelwachstum ist nichts abträglicher als den Erholungsprozess vorzeitig zu unterbrechen. Sie wachsen nicht im Training, sondern setzen Ihre Muskeln Reizen aus, die den Muskel während der Erholungstage bei entsprechend eiweißreicher Ernährung wachsen lassen.

MUSKELGRUPPEN
Meinen kompletten Körper trainiere ich in drei Trainingstagen durch. Die Auswahl der Muskelgruppen, die ich dabei zusammenlege, treffe ich nach dem Prioritätsprinzip. Das heißt, die vermeintlich schwächer entwickelten Muskelgruppen lege ich an den Anfang, da hier meine Konzentrationsfähigkeit noch am stärksten ist.

ÜBUNGEN
Ich habe für jede Muskelgruppe zwei verschiedene Übungsblöcke, damit ich den Muskel von möglichst vielen Ansatzpunkten trainieren kann und auch ganz einfach mehr Abwechslung habe.

Zusätzlich überrasche ich meinen Körper indem ich die Reihenfolge der Übungen von Training zu Training tausche. Ich fange also nicht in dem jeweiligen Übungsblock immer mit der gleichen Übung an, sondern wechsle Sie in der Reihenfolge ab.

Natürlich mache ich dies bei allen Übungsblöcken in der gleichen Art und Weise. Bei manchen Muskelgruppen w.z.B. Waden, Bauch oder Beinbizeps ist es durch die begrenzte Anzahl der Übungen die es gibt nicht möglich nach dem obigen Prinzip 100%ig zu verfahren. Ebenso sind Sie, sollten Sie zu Hause trainieren, durch Ihre örtlichen Möglichkeiten eingeschränkt. Dann sollten Sie wenigstens die Übungen, die Sie machen können, immer wieder in der Reihenfolge verändern.

Machen Sie sich frei von dem System immer die angeblich schweren Übungen an den Anfang zu stellen. Sie werden sehen, dass wenn man z.B. mit Konzentrationscurls beginnt ein enormes Brennen im Muskel erreicht und bei den anschließenden Langhantelcurls Ihnen der Arm "fast platzt" - das verstehe ich unter "Intensität". Natürlich muss ich das Gewicht ändern, wenn ich z.B. fliegende Bewegungen als erste Übung benutze oder erst als dritte.

Die meisten Bodybuilder machen immer den gleichen Fehler und heben sich für das Bankdrücken Kraft auf, damit Sie möglichst Ihr altes Trainingsgewicht wieder drücken oder vielleicht etwas stärker sind. Damit macht man sich selbst froh und erreicht einen nur geringen Muskelreiz.

ANZAHL DER SÄTZE
Lassen Sie mich dazu erst erläutern was ich unter einem Satz verstehe. Nachdem ich mich gründlich aufgewärmt habe (diese Sätze werden nicht gezählt) beginne ich mit dem ersten Satz. Bereits im ersten Satz gehe ich bis zum Muskelversagen. Muskelversagen bedeutet für mich keine weitere Wiederholung mehr in korrekter Form selbständig ausführen zu können. So erreiche ich eine Intensität die mir kaum mehr Sätze, wie unten im Schema angegeben, ermöglicht.


Ich lasse mir auch, wenn überhaupt, erst im letzten Satz einer Übung bei 1 oder max. 2 Wiederholungen von einem Partner helfen. Der Grad an dem man sich übertrainiert ist sehr gering. Finden Sie Ihre Grenzen und gehen Sie so nahe wie möglich daran, aber überschreiten Sie sie nicht ständig. Sie sollen Ihre Muskeln im Training reizen aber nicht zerstören.



Viele Bodybuilder fragen mich immer wieder, was Sie bei Ihrem Armtraining falsch machen. Sie machen alles mögliche um die Arme aufzubauen, doch es passiert nicht. Und genau das ist der Punkt - sie machen alles, und damit zuviel. Die Armmuskeln sind im Gegensatz zur Brust-, Bein- oder Rückenmuskulatur relativ kleine Muskeln, die nicht mit der gleichen Satzzahl trainiert werden können wie die großen Muskelgruppen. Bedenken Sie, das Sie bei allen Zugübungen den Bizeps ganz erheblich mitbelasten, genauso wie Sie bei allen Drückbewegungen den Trizeps immer mitbelasten (Daher lege ich mein Bizepstraining nie mit dem Rücken zusammen oder mein Trizepstraining nie mit Brust oder Schulter). Wenn Sie nun die Arme noch im gleichen Maß wie die anderen Muskelgruppen trainieren, haben Sie einen Zustand erreicht, bei dem die Arme chronisch übertrainiert sind und im schlimmsten Fall sogar Muskeln abbauen.

Angezeigtes Schema zeigt Ihnen meine Satzzahl ohne Aufwärmsätze an. Je nach dem wie ich mich fühle, kann meine Satzzahl sich gering verändern, daher die Angabe z.B. 2-3 Sätze.

WIEDERHOLUNGEN
Vorausgesetzt, ich trainiere nach keinem festen Schema, halte ich persönlich 8 bis 10 Wiederholungen als die beste Wahl. In diesem Bereich trainiere ich, wenn kein Wettkampf ansteht oder ich aus zeitlichen Gründen schnell mit dem Training fertig sein will.
Am wirkungsvollsten finde ich allerdings einen regelmäßigen Wechsel der Wiederholungszahlen, um alle Muskelfasern zu reizen. Aus diesem Grund habe ich drei verschiedene Wiederholungsbereiche in denen ich trainiere.
Variation 1 : 6-8 Wiederholungen
In diesem Bereich lasse ich das Gewicht etwa 2-3 Sekunden sehr konzentriert herab und hebe es dann kontrolliert explosionsartig (nicht schleudern) wieder an. Bei dieser Art können Sie die schwersten Gewichte verwenden.
Variation 2 : 12 Wiederholungen
In diesem Bereich wird das Gewicht 2-3 Sekunden herabgelassen und mit der gleichen Geschwindigkeit wieder angehoben. Diese Wiederholungen können sehr quälend sein, erfordern die meiste Konzentration und psychische Stärke, da Sie bei korrekter Ausführung nur relativ niedrige Gewichte verwenden können. Die Intensität und Muskelreizung sind enorm.


Variation 3 : 15 Wiederholungen
Bei dieser Art der Wiederholung wird die Bewegung flüssig und zügig ausgeführt. Das ist die angenehmste Art der drei Varianten und bringt ein enormes Pumpgefühl im trainierten Muskel.

In einer Variation trainiere ich immer den ganzen Körper einmal durch, also 3 Trainings-
tage, bis ich zur nächsten Variation wechsle. Es dauert über vier Wochen bis ich wieder das genau gleiche Training mit den selben Gewichten, Art der Ausführung und Wiederholungszahl mache. Aus diesem Grund ist es unmöglich ohne ein Trainingslog auszukommen.


PAUSEN
Man liest immer wieder, dass eine Pause zwischen den Sätzen nur 30 oder 40 Sekunden dauern sollte. Das ist Quatsch, kein ernsthafter Bodybuilder trainiert nach Sekunden und lässt sich von einer Stoppuhr unter Duck setzen. Ihre Pause sollten Sie so lange machen, bis sich Ihr Puls erholt hat und Sie wieder ruhig atmen können. Vermeiden Sie es, sich zwischen den Sätzen von Ihren Trainingskollegen in Gespräche verwickeln zu lassen, das ist Gift für Ihre Fortschritte. Am einfachsten ist die "Pausenregelung" wenn man mit einem Trainingspartner trainiert. Während einer pausiert, macht der andere seinen Satz und im Anschluss umgekehrt.

Wenn Sie Ihre Intensität während der Pause noch steigern wollen, spannen Sie im Anschluss an den Satz den trainierten Muskel mehrmals an und stretchen ihn dann für etwa 10-15 Sekunden.

STEIGERUNG DES TRAININGSGEWICHTS
Wie ich bereits oben ausführlich dargelegt habe, ändern sich die Wiederholungszahlen und Art der Ausführungen in meinem Training ständig.

Bin ich an dem Punkt angelangt, an dem ich meine vorgegebene Wiederholungszahl im letzten Satz einer Übung überschreite, ist der Moment gekommen, das Trainingsgewicht zu steigern. Nach dem ich das Gewicht dann gesteigert habe, dauert es natürlich eine Weile, bis ich kraftmäßig in der Lage bin, alle Sätze wieder in der angestebten Wiederholungszahl zu absolvieren.

Persönlich habe ich solche Kraftzuwächse nicht kontinuierlich. Es kann sein, saß ich mich in einer Übung über Monate nicht steigern kann und dann wieder plötzlich einen Schub mache.

Ich erreiche von Zeit zu Zeit immer sogenannten Plateaus, bei denen ich dann wieder meine Trainingsgewichte oder mein Körpergewicht steigern lässt.

Palmares von Guido Conrad