>> Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate (Saccharide, Zucker) sind mengenmässig die wichtigsten Energielieferanten für den Menschen. Sie bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Eingeteilt werden die Kohlenhydrate in Monosaccharide, Disaccharide und Polysaccharide.

Monosaccharide (Einfachzucker)
Die Monosaccharide (Einfachzucker) sind die kleinsten Bausteine der Kohlenydrate. Die Monosaccharide Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) und Galaktose (Schleimzucker) spielen in dieser Kategorie die wichtigste Rolle für die menschliche Ernährung. Als Monosaccharide kommen Glukose und Fruktose v.a. in süssen Früchten vor. Glukose ist mengenmässig der wichtigste Energielieferant, wird aber mehrheitlich durch Polysaccharide (v.a. Stärke) aufgenommen und dann im Verdauungstrakt in die einzelnen Bausteine zersetzt.

Disaccharide (Zweifachzucker)
Disaccharide (Zweifachzucker) setzen sich immer aus zwei Monosacchariden zusammen. Saccharose (Haushaltszucker), Maltose (Malzzucker) und Laktose (Milchzucker) sind Vertreter dieser Gruppe von Kohlenhydraten.
Speziell Laktose ruft bei ca. 15% der Schweizer Bevölkerung Probleme hervor. Dies sind meist Durchfall, Übelkeit, Blähungen, Aufstossen etc. Im Falle einer Laktoseintoleranz sollte auf Milchzucker verzichtet werden.

Polysaccharide
Polysaccharide werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet. Die Pflanzliche Speicherform heisst Stärke, die tierische Speicherform heisst Glykogen. Stärke ist das wichtigste Kohlenhydrat für den Menschen. Die Hauptquellen dafür sind Kartoffeln und Getreide. Aus Getreide und Haferflocken wird kann Stärke nahezu vollständig vom Körper aufgenommen werden.

>> Proteine:

Proteine gehören zu den Grundbaustoffen in allen Zellen. Sportler haben aufgrund der höheren Belastung der Muskulatur einen erhöhten Bedarf an Proteinen. Proteine dienen dem Muskelaufbau und dem Muskelerhalt. Sie sind der einzige Stickstofflieferant für den Körper und somit unabdingbar.

Funktion
Proteine üben unzählige wichtige Funktionen im Körper aus. Nachfolgend nur vereinzelte ausgewählt:
- Bausteine der Muskulatur (Sakomere), Erhalt und Aufbau von Sehnen, Bändern, Gewebe
- Bausteine von Abwehrstoffen
- Synthese von Strukturproteinen wie Haut, Haare, Nägel
- Gesundheitsfördernde und leistungssteigernde Wirkung

Bedarf
Eine Person, die keinen Sport treibt, benötigt etwa 0.8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Diese Menge wird in der Regel durch die normale Nahrung aufgenommen. Ausdauersportlern wird eine Proteinmenge von ca. 1.5 Gramm pro kg Körpergewicht, Kraftsportlern, die einen Muskelaufbau anstreben, ca. 2 Gramm pro kg Körpergewicht empfohlen. Wird diese Menge Protein nicht durch die normale Nahrung aufgenommen, sollte man zu einem Proteinkonzentrat greifen.

Wertigkeit
Die biologische Wertigkeit ist einer von vielen Indikatoren für die Qualität eines Proteins. Sie gibt an, wie viel des zugeführten Proteins in körpereigenes Muskelprotein umgesetzt werden kann. Je genauer eine Proteinkombination mit dem menschlichen Muskelprotein übereinstimmt, desto höher ist die biologische Wertigkeit. Als Referenz dient das willkürlich gewählte Eiprotein mit einer Wertigkeit von 100. Durch Kombination verschiedener Proteinquellen kann die Wertigkeit erhöht werden.

>> Fette:

Genau wie Kohlenhydrate und Proteine spielen auch Fette eine wichtige Rolle in der Ernährung. Fette sollten etwa 20 – 25 % des gesamten Energiebedarfs ausmachen. Fettsäuren werden auf zwei Arten unterschieden. Einerseits aufgrund der Anzahl C-Atome (Kettenlänge), andererseits anhand der Anzahl Doppelbindungen (Sättigungsgrad). Bei Fettsäuren mit keiner Doppelbindung spricht man von gesättigten Fettsäuren, bei einer Doppelbindung von ungesättigten Fettsäuren und bei zwei oder mehr Doppelbindungen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren werden am schnellsten in Fettdepots eingelagert, während mehrfach ungesättigte Fettsäuren schneller zur Energiegewinnung herangezogen werden.

Pflanzliche und tierische Fette
In der Regel enthalten tierische Fette vornehmlich gesättigte Fettsäuren, pflanzliche Fette hingegen ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Eine Ausnahme ist Fischöl, das viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält. Auf der anderen Seite enthält das pflanzliche Kokos-Fett überwiegend gesättigte Fettsäuren.

Essentielle Fettsäuren
Linol- und Linolensäure sind essentielle Fettsäuren und somit für den Körper unabdingbar. Sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Diese Fettsäuren kommen vor allem in pflanzlichen Ölen wie z.b. Sonnenblumenöl, Erdnussöl oder Sojaöl vor.

>> Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die von den Verdauungsenzymen nicht verwertet werden können. Sie fördern die Aktivität der Verdauungsorgane. Ballaststoffe sorgen für einen Sättigungseffekt, da sie von den Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden. Erst im Dickdarm werden Ballaststoffe teilweise abgebaut und kurzkettige Fettsäuren, aber keine Glukose freigesetzt. Der Blutzuckerspiegel steigt dementsprechend weniger an und eine geringere Insulinausschüttung ist die Folge (Verglichen mit Ballaststoffarmen Nahrungsmitteln).