Kreatin ist ein Supplement, von dem der Sportler oder Kraftathlet profitieren kann. Dies bedingt aber, dass es richtig angewendet wird.

Daher zuerst einige Information zum Kreatin selbst. Creatin ist eine körpereigene Substanz, die sich im menschlichen Körper zu ca. 95% in der Muskulatur befindet. Der Körper produziert etwa 1 bis 2g täglich. Auch beim Konsum von Fleisch und Fisch wird dem Körper auf natürliche Weise Kreatin zugeführt. Vor allem rotes Fleisch wie Rindfleisch, Lamm oder Pferdefleisch enthält die Substanz.
Durch orale Zugabe von eines Kreatinsupplements kann der Spiegel im Körper also angehoben werden. Falsch ist es jedoch zu glauben, dass der Kreatinphosphat Level im Körper umso höher wird, je mehr Kreatin eingenommen wird. Das von den Zellen nicht benötigte Kreatin wird in Kreatinin umgewandelt und ausgeschieden.
Man sollte dem Körper während einer Kreatin-Supplementierung stets genügen Flüssigkeit zur Verfügung stellen. Empfohlen werden ca. vier Liter Wasser pro Tag.

Studien zeigen, dass die Kreatinaufnahme zusammen mit einem Kohlenhydrat (z.B. Dextrose od. Traubensaft) verbessert werden kann. Es empfiehlt sich also, entweder ein Supplement mit Transportmatrix zu verwenden, oder aber ein Zuckerhaltiges Getränk zu verwenden.

Die Wirkung von Kreatin ist die, dass in der Anfangsphase eine erhöhte Leistungsfähigkeit durch Wassereinlagerung, später durch eine verbesserte Proteinsynthese erfolgt. Zusätzlich konnten einige wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die Bauchspeicheldrüse unter dem Einfluss von Kreatin vermehrt Insulin freisetzt. Insulin ist ein stark anaboles Hormon, das letztendlich musekelaufbauend wirkt. Wichtig ist daher, dass während einer Kreatin Supplementierung dem Körper auch immer genügend Protein zur Verfügung steht, um auch effektiv Muskelmasse bilden zu können.

Die Frage, ob Kreatin auch im Ausdauersport einen signifikanten Leistungszuwachs bring, ist noch nicht abschliessend geklärt. Smith, Kendall et al. kommen in einer vierwöchigen Studie im Jahr 2009 zum Schluss, dass die maximale Leistung im HIIT Training (High intensitiy intervall Training) durch die Einnahme von Cr nicht beeinflusst wird. Creatin könne aber im submaximalen Ausdauerbereich gewisse Vorteile bringen.

Zitat: "10 g of Cr per day for five days per week for four weeks does not seem to further augment maximal oxygen consumption, greater than HIIT alone; however, Cr supplementation may improve submaximal exercise performance."

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