Supplementplan für Muskelaufbau / Massephase

Es sei angemerkt, dass sich der Supplementplan an Personen richtet, die nur schwer zunehmen (Hardgainer, Ektomorph).

Folgende Punkte sind unbedingt zu beachten:

1. Jeden Tag ca. 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht.
Beispiel: Eine 80kg schwere Person sollte min. 160 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Die Menge Protein, die nicht über die normale Ernährung abgedeckt wird, sollte mit Supplements ergänzt werden.

2. Auffüllen der Glykogenspeicher + Proteinzufuhr nach dem Training
Während eines Kraft- oder Ausdauertrainings bezieht der Körper seine Energie aus den Glykogenspeichern. Glykogen ist nichts anderes, als die Speicherform von Kohlenhydraten (Traubenzucker) im Muskel. Diese Speicher müssen schnellst möglich wieder aufgefüllt werden, zudem entsteht durch eine genügende Proteinzufuhr ein anaboler (aufbauender) Reiz im Muskel.

3. Nährstoffzufuhr früh morgens
Am Morgen früh ist es wichtig, dass der Körper schnell zu Aminosäuren (Protein) und Kohlenhydraten kommt, da über Stunden keine Nahrung aufgenommen wurde.

Theoretisch ist es möglich, den ganzen Bedarf über die normale Nahrung abzudecken. Dazu wäre jedoch ein strenger Ernährungsplan notwendig, der strikte einzuhalten wäre. Dazu kommt das Problem, dass zu viel Fett, Cholesterin etc. zu sich genommen würde. Deshalb ist es sinnvoll, zu Ergänzungsprodukten zu greifen.

Morgen
Keinesfalls sollte zugunsten von Konzentraten auf ein gutes Frühstück verzichtet werden. Falls man die benötigte Menge Protein und Kohlenhydrate jedoch nicht mit dem normalen Frühstück erreicht, dann ist es sinnvoll, auf eine Nahrungsergänzung zurückzugreifen. Als eine Mischung aus Protein und Kohlenhydrate eignet sich beispielsweise eine Portion Top Mass à ca. 80 Gramm. Wenn man genügend Kohlenhydrate beim Frühstück zu sich nimmt (z.B. Haferflocken) und nur die benötigte Proteinmenge ergänzen will, dann eignet sich Prostar Whey Platinum hervorragend dazu.
Um etwa 10 Uhr folgt die erste Portion Kreatin (5g), am besten in Kombination mit Traubensaft oder Traubenzucker. Der Traubenzucker sorgt für einen Insulinausstoss im Körper, dadurch wird das Kreatin optimal und rasch in den Muskel transportiert. Sollten Sie Traubensaft nicht mögen oder vertragen können Sie auch auf einen anderen Fruchtsaft ausweichen, jedoch eignet sich Traubensaft am besten. Zu beachten: Anstelle von Kreatin in Kombination mit Traubensaft/-zucker kann auch auf ein Kreatinprodukt mit Transportmatrix gegriffen werden (z.b. Gain Bolic), diese werden mit Wasser eingenommen. Durch die Transportmatrix ist eine schnellstmögliche Resorption gewährleistet. Die Eigenschaften von Kreatin können so optimal genutzt werden.

Mittag
Über Mittag ist es von grosser Bedeutung, eine wertvolle Mahlzeit zu sich zu nehmen (Beispiel: Vollkornreis, Nudeln in Kombination mit Putenbrust, Thunfisch o.Ä.).
Fehlt die Gelegenheit für ein kohlenhydrat- und proteinreiches Mittagessen, kann eine Portion Top Mass zu sich genommen werden. Nahrungsergänzungsprodukte sollten jedoch nie die normale Nahrung ersetzen, sondern wie der Name schon sagt, ergänzen.

Abend
Direkt nach dem Training folgt eine Portion Top Mass (80g), angereichert mit 5g Kreatin , gelöst in Wasser. Die Glykogenspeicher werden damit rasch aufgefüllt, und die wichtige Proteinversorgung nach dem Training wird gewährleistet. Auch sorgen die Kohlenhydrate des Gainers für den benötigten Insulinausstoss, der das Kreatin in den Muskel transportiert.
Anmerkung: Nach einem Intensiven Training ist die Muskulatur am Insulin-sensitivsten, auf diese Portion sollte also auf keinen Fall verzichtet werden. Man nennt diese Zeit auch „Anaboles Fenster“ oder „Open Window“. Das Mixgetränk darf aufgrund des Kreatins erst kurz vor Verzehr in Wasser gelöst werden, da Kreatin nicht PH-stabil ist und ansonsten in Kreatinin zerfallen würde.

Zum Schluss, vor dem schlafen gehen, eine Portion Power Protein 90 (30g) oder System Protein 80.

An trainingsfreien Tagen können Sie genau gleich verfahren. Versorgen Sie sich morgens sowie über den Tag verteilt mit Top Mass und Kreatin , auf die Nacht hin mit Power Protein 90 oder System Protein 80.

Wichtig ist auch, dass Sie genügend und wertvolle Nahrung zu sich nehmen, sowie genügend trinken (ca. 4 Liter Wasser). Falls Ihnen die Kreatindosierung zu hoch oder zu niedrig ist, dann ändern Sie sie Ihren Umständen entsprechend.