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Jede Trainingseinheit besteht aus drei Teilen: Aufwärmen, Hauptteil und Cooldown. Es spielt keine Rolle, ob nach dem Prinzip der komplexen Kraftentwicklung, oder der differenzierten Kraftentwicklung trainiert wird. Es spielt auch keine Rolle, ob einmal pro Woche, oder einmal pro Tag trainiert wird. Keiner dieser drei Teile sollte in einer vernünftigen Trainingseinheit fehlen.
>> Aufwärmen:
Durch das Aufwärmen wird der Körper auf den Hauptteil vorbereitet. Das Aufwärmen, z.B. auf dem Fahrrad-Ergometer, sollte zwischen 5 und 10 Minuten dauern. Die Belastung sollte zu Beginn gering sein und während dem Aufwärmen leicht ansteigen. Somit wird die Muskeldurchblutung gesteigert, das Herz-Kreislauf System aktiviert und der aerobe Stoffwechsel angeregt. Gleichzeitig sind die unteren Extremitäten (Beine) aufgewärmt, das Verletzungsrisiko ist gesenkt und die Elastizität der Muskeln erhöht.
Falls im nachfolgenden Hauptteil die Rumpf- oder Armmuskulatur trainiert wird, sollte auch diese noch kurz aufgewärmt werden. Dies erreicht man z.B. mit gymnastischen Übungen (Schulter kreisen etc.) oder Aufwärmsätzen mit geringem Gewicht.
>> Hauptteil:
Im Hauptteil sollten gewisse Regeln beachtet werden:
- Erlernen neuer Übungen zu Beginn des Trainings: Die Koordination leidet am schnellsten unter der Ermüdung des Körpers. Deshalb sollten neue Bewegungsabläufe an den Anfang des Trainings gestellt werden.
- Mehrgelenkige Übungen vor Isolationsübungen: Auch hier spielt die Koordination eine wichtige Rolle, diese ist bei mehrgelenkigen Übungen stärker gefordert, als bei Isolationsübungen. Dazu kommt, dass der ganze Kreislauf stärker belastet wird.
- Grosse Muskelpartien vor kleinen Muskelpartien
- Aktive Pausen: Der Körper erholt sich schneller, wenn der Kreislauf angeregt bleibt.
Detaillierte Tipps und Informationen, wie Sie Ihren Hauptteil gestalten können, Ihre Muskelpartien einteilen, wie oft und mit welcher Intensität Sie trainieren sollten erfahren Sie unter „Bodybuilding/Training“.
>> Cooldown:
Der Pump, den man nach einem Training verspürt, fühlt sich zwar gut an, ist aber für den Muskelaufbau nicht von Vorteil. Durch die hohe Belastung des Muskels während des Krafttrainings wird dessen Durchblutung eingeschränkt. Auch nach dem Training ist ein erhöhter Muskeltonus (Grundspannung) vorhanden. Damit der Muskel nach dem Training wieder optimal durchblutet wird, und somit Abbaustoffe wie Laktat und CO2 abtransportiert und Nährstoffe zugeführt werden können, sollte diese erhöhte Spannung gesenkt werden. Dies erreicht man am besten durch ein lockeres Auslaufen oder leichtes Dehnen. Damit wird der ständige Druck auf die Blutgefässe gesenkt.
Anmerkung: Die Betonung liegt hier auf leichtes Dehnen. Es sollte keinerlei Schmerz verspürt werden, da sonst die im Krafttraining entstandenen, feinen Risse in der Muskulatur noch zusätzlich belastet werden. Falls die Beweglichkeit trainiert werden soll, dann muss dafür eine separate Trainingseinheit eingelegt werden.
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