Protein ist zweifelsohne sehr wichtig für FitnessFreaks. Denn ohne Protein kein Muskelaufbau. Schließlich bestehen Muskeln aus Proteinstrukturen und diese wollen versorgt werden. Täglich werden in unserem Körper etwa 300g Protein umgesetzt. Das bedeutet, auf- und abgebaut. Aus den abgebauten Proteinstrukturen kann der Körper wieder neue aufbauen. Dieser Umsatz ist jedoch nicht immer sehr effizient und in diesem Vorgang geht auch viel Energie und Protein verloren. Dies muss ersetzt werden. Und außerdem wollen wir ja neue Proteinstrukturen in Form zusätzlicher Muskelmasse aufbauen. Also müssen wir regelmäßig für Nachschub sorgen. Diese Proteinsnacks sind ideal für dich und du solltest sie grundsätzlich zu Hause haben.
Protein Tipp 1: Whey Protein
Hierbei handelt es sich um ein Supplement. In der Natur kommt Whey Protein in isolierter Form nicht vor. Lediglich als Teil des Milchproteins, zusammen mit Casein. Warum aber steht das Whey Protein und damit ein Nahrungsergänzungsmittel jedoch an oberster Stelle auf solch einer Liste? Weil es das Protein mit der bisher am höchsten gemessenen biologischen Wertigkeit eines Einzelproteins ist und entsprechend viel essentielle Aminosäuren enthält. Knapp 30% des Gesamtproteins im Whey Protein bestehen aus BCAA und insgesamt 12% vom Proteinanteil aus Leucin. Gerade diese Aminosäure spielt eine sehr wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelmasse.
Protein Tipp 2: Gekochte Eier
Nach dem Whey Protein sind es die Eier die die nächstbeste biologische Wertigkeit aufweisen und somit eine hohe Proteinqualität mit sich bringen. Zudem stecken noch jede Menge Vitamine und Fettsäuren im Eigelb, wie auch unterschiedliche weitere Inhaltsstoffe, wie zum Beispiel Lecithin. In gekochter Form sind Eier hervorragend zu transportieren und ideal als schneller Snack zwischendurch. Sollte man daher immer zu Hause haben!
Protein Tipp 3: Räucherlachs
Räucherlachs enthält rund 20g Protein pro 100g. Mit 150-200g Räucherlachs ist man also ideal ausgestattet als Proteinquelle. Der eigentliche Zusatznutzen liegt jedoch in den enthaltenen Omega-3-Fettsäuren bzw. im enthaltenen EPA und DHA. Diese beiden essentiellen Fettsäuren sind für unseren Körper enorm wichtig. Sie werden unter anderem dazu verwendet, in Zellmembranen eingebaut zu werden, haben eine anti-inflammatorische Wirkung, sind sehr gesund für unser Herz-Kreislauf-System und können Muskelaufbau und Regeneration fördern. Zweimal oder besser noch dreimal wöchentlich sollte daher fetter Seefisch auf dem FitnessFreak-Teller sein. Geräucherter Lachs eignet sich hierfür ideal!
Protein Tipp 4: Hüttenkäse
Hüttenkäse ist eine gute Caseinquelle. Casein ist neben dem Molkenprotein die zweite Komponente des Milchproteins. Es ist sehr langsam verdaulich und gilt eher als anti-kataboles Protein. Es mindert den Proteinabbau in der Muskulatur. Das ist vor allem am Abend sinnvoll. Denn bevor es in die nächtliche Fastenphase geht, ist ein langsames Protein ratsam, um die Proteinabbaurate zu minimieren und dadurch die netto Proteinbilanz positiv zu beeinflussen. Außerdem hat Hüttenkäse einen sehr geringen Kohlenhydrat und nur moderaten Fettanteil und ist eine sehr gute Quelle für Calcium. Sollte man sich als FitnessFreak daher besser nicht entgehen lassen.
Zusatztipps:
Die einzelnen aufgeführten Proteinquellen solltest du immer zur Hand haben. Dennoch kannst du das alles noch einmal optimieren, indem du die oben genannten tierischen Proteinquellen nun noch mit pflanzlichen Proteinen kombinierst. Das erhöht die biologische Wertigkeit direkt noch einmal und dein Körper hat ein ideales Aminosäurenprofil zur Verfügung, um Muskelmasse aufzubauen. Pflanzliche Protein in Form von grünem Gemüse wie Spinat oder Brokkoli sind ausgezeichnet, jedoch auch Nüsse und Körner. Wichtig hier ist die Variation!
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