Du möchtest dein Körperfett reduzieren, aber irgendwie kommst du nicht voran? Neben etwas Körperfett verlierst du auch viel Kraft und hast das Gefühl, dass auch recht viel Muskelmasse verloren geht? Wir zeigen dir, wie du endlich effizient Körperfett verlieren kannst – diese Tipps helfen dir!
1. Setze dein Kaloriendefizit auf mindestens 400!
Wenn du effizient Körperfett verlieren möchtest, gilt es das richtige Maß für dein Defizit zu finden. Wenn du nicht mehrere Monate Zeit hast, um in Form zu kommen, dann können wir dir empfehlen mit 400 Kalorien unter deinem Bedarf zu beginnen, dann wirst du von Anfang an recht schnelle Erfolge erhalten. Bedenke immer, dass du lieber etwas länger für deine Diät brauchen solltest, um deinem gesamten Körper die Zeit zu geben, die er benötigt!
2. Baue mindestens einen Tag extra „Cardio“ ein!
Effizienter Fettverlust bedeutet effizienter Fettstoffwechsel und dieser wird am besten über eine Kombination von Intervall- und Cardiotraining animiert. Baue einen Extra-Cardiotag ein, welcher dein Herzkreislauf und deinen Fettstoffwechsel trainiert – beispielsweise Schwimmen eignet sich hervorragend!
3. Iss mehr Protein und Kohlenhydrate!
Wenn du mehr Protein zu dir nimmst, wird deine Thermogenese ansteigen, dies führt auf unterschiedlichen Wegen zu einem Vorteil in deiner Diät. Grundsätzlich wirst du bei einem hohen Konsum von Protein >2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht, deine Muskelmasse effizient schützen, um über einen längeren Diätzeitraum nicht zu viel Magermasse einbüßen zu müssen! Achte besonders auf einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren in deiner Nahrung sowie allgemein dem Anteil an BCAAS. Durch eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten wirst du deine Muskulatur leistungsfähig halten und prall. Ebenso ist der psychische Stress für dich durch eine Diät wesentlich besser zu verkraften, wenn du deine Kohlenhydratzufuhr nicht zu sehr absenkst. Wir raten dir mit dem Kohlenhydratanteil auch während der Diät nicht unter 150, besser noch 200 Gramm pro Tag zu gehen!
4. Trainiere unbedingt mit schweren Gewichten!
Durch das Training mit schweren Gewichten verbrennst du nicht nur viele Kalorien, dein Stoffwechsel wird insgesamt stark angeregt und besonders wichtig, deine Hormonsynthese wird gefördert. Es gibt eine klare Korrelation zwischen schwerem Krafttraining und dem Anstieg der Testosteronsynthese bei Männern. Dies kann nicht nur dein Muskelwachstum voranbringen, sondern ebenso die Fettverbrennung beschleunigen und verbessern.
5. Sei dauerhaft gut hydriert!
Die Aufnahme von Flüssigkeit ist extrem wichtig, um sämtliche Prozesse im Körper optimal ablaufen zu lassen. Wenn du schlecht mit Flüssigkeit versorgt bist, dann wird dein Körper nie sein Potential nutzen können. Wir empfehlen dir 1,5-2 Liter stilles Mineralwasser + 100 – 120 Prozent deiner Schwitzrate zu konsumieren!
6. Iss smart!
Iss sinnvoll für dein Ziel. In einer Diät solltest du deinem Körper unterschiedliche Diätphasen über den Tag ermöglichen. Dies bedeutet, du nimmst zu gewissen Zeitpunkten, wie nach dem Training, recht viel Nahrung auf, schaffst allerdings eine lange Nachtphase, beispielsweise von 19 Uhr bis morgens. Diesen Rhythmus hältst du eine Weile bei und änderst ihn immer wieder, sodass dein Stoffwechsel sich anpassen muss - solche Methoden können die Fettverbrennung deutlich verbessern. Es gibt viele Tricks, um intelligent in der Diät zu essen, viele dieser findest du in unserem Artikelarchiv.
7. Schlaf dich aus!
Schlaf ist für die Reduktion von Körperfett ebenso wichtig, wie für den Aufbau von Muskulatur. Deine Regeneration ist sehr wichtig und für den Körperfettabbau, ebenso wie stressfreie Zeit. Durch ausreichend Schlaf und Erholung wirst du die Abnahme deines Körperfettes stark verbessern können!
Fazit!
Wenn du diese 7 Tipps beachtest, wirst du garantiert gute Ergebnisse bei deiner Diät erhalten, natürlich nur, wenn du noch ein paar Grundlagen beachtest und dich gut ernährst sowie einen auf dich abgestimmten Trainingsplan besitzt, ebenso ist eine allgemein gesunde Lebensweise immer von Vorteil!
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