CKD steht für „Cyclical Ketogenic Diet“ oder „zyklisch ketogene Diät“. Den meisten von uns dürfte diese Diät durch die so genannte „Anabole Diät“ bekannt sein. Ursprünglich wurde diese bereits Ende der 1990er von einem kanadischen Sportarzt und Ernährungs-Guru, Dr. Mauro DiPasquale bekannt gemacht und in der Bodybuilding- und Kraftsportwelt promotet. Tausende von Sportler konnten damit unglaubliche Körpertransformationen erreichen. Daher stellt sich natürlich die Frage, wie gut eine solche Diät funktioniert und welche Vorteile sie für FitnessFreaks mit sich bringt und natürlich vor allem, wie man sie richtig anwendet!?
Die Grundlagen der CKD
Die Grundlagen der CKD sind entsprechend einfach. Man wechselt Phasen einer kohlenhydratarmen, ketogenen Ernährung mit Phasen einer kohlenhydratreichen, fettärmeren Ernährung zyklisch ab. Während der Keto-Phase sollte man darauf achten, die Kohlenhydrate unter 25-50g zu halten und dafür den Fettanteil der Ernährung massiv nach oben zu schrauben. Mindestens 60% der zugeführten Kalorien sollten in Form von Fetten zugeführt werden. Der Proteinanteil sollte im moderaten Rahmen liegen zwischen 1,5-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, da Protein in zu großen Mengen zugeführt die Ketonkörperproduktion unterdrücken kann. Daher sollte bei dieser Diät besonders auf eine hohe Qualität der zugeführten Nahrungsproteine geachtet werden. Hochwertiges Rindfleisch, Eier und Fisch sollten hier regelmäßig konsumiert werden. Wird ein Proteinpulver eingesetzt, empfiehlt sich über den Tag verteilt eher ein langsam verdauliches Protein wie
Weider 100% Casein Protein und schnell verdauliche Proteine wie
Natures Best Isopure Low Carb sollten nur rund um die Trainingseinheiten verwendet werden, da ein zu starker und zu schneller Einstrom einer großen Aminosäurenmenge ins Blut zwar die Muskelproteinsynthese aktiviert und erhöht, jedoch auch die Glukoneogenese anheizen kann, was wiederum die Ketogenese unterdrückt.
Nach etwa 5-6 Tagen wird das ganze Spiel dann umgedreht. Nun heißt es, die Glykogenspeicher wieder zu füllen, für weitere hochintensive Trainingseinheiten während der nächsten Keto-Phase. Denn die Schwachstelle einer ketogenen Ernährung liegt ganz klar darin, dass anhaltende Trainingsintensitäten von über 65% VO2max bzw, im anaerob-laktaziden Bereich, zu leiden beginnen. Dem kann man entgegenwirken, wenn man einmal wöchentlich 1-2 Ladetage einlegt. Und diese haben gleich mehrere Vorteile für FitnessFreaks, wie wir noch sehen werden. Das Spaßige an einem solchen Vorgehen ist jedoch, dass man für 1-2 Tage pro Woche wirklich essen kann was man will, ohne nennenswert an Körperfett anzusetzen. Das Gewicht wird vielleicht für 2-3 Tage wieder ein wenig ansteigen, doch das ist hauptsächlich aufgrund einer vermehrten Glykogen- und der damit verbundenen Wasserspeicherung. An solchen Ladetagen sollte der Kohlenhydratanteil der Ernährung bei mindestens 50% der zugeführten Kalorien liegen, der Fettanteil bei maximal 25% und der Rest entfällt auf das Protein.
Die Vorteile einer CKD
Die Vorteile der CKD sind vor allem im Fettabbau und dem Ziel der Recomp-Phase zu finden. Denn durch den niedrigen Kohlenhydratanteil in der Ernährung bleibt entsprechend auch der Insulinspiegel sehr niedrig und die Fettfreisetzung wird optimiert. Das führt dazu, dass sehr viele Sportler sich einfacher tun, die letzten hartnäckigen Fettreserven abzubauen. Gleichzeitig unterdrücken hohe Ketonwerte im Blut das Hunger- und Appetitsgefühl, was wiederum sehr positiv während einer Diät ist. Der Körper lernt Fette als Hauptenergielieferant zu verwenden. Entsprechend ist man nach nur kurzer Zeit wesentlich weniger auf die Zufuhr von Kohlenhydraten angewiesen, verglichen mit einer kohlenhydratreicheren Ernährung. Das macht sich vor allem darin bemerkbar, dass man wesentlich längere Zeiten ohne eine Nahrungszufuhr aushält, ohne an Energie einzubüßen oder stark hungrig zu werden. Der Fettstoffwechsel übernimmt hier das Kommando und das Gehirn wird verstärkt mit Ketonkörpern versorgt, weshalb es auch zu keinen mentalen Einbußen kommt. Die meisten Sportler fühlen sich nach wenigen Tagen entsprechend sehr wohl mit dieser Extremvariante der Low Carb Ernährung.
Was natürlich auch noch für die CKD spricht ist die alltagsfreundliche Struktur. Auf 5-6 strikte Low Carb Tage, während denen der Fettabbau meist im Vordergrund steht, folgen nun 1-2 Tage, an denen man praktisch alles essen kann, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Das passt hervorragend in den Lifestyle der meisten FitnessFreaks. Und gleichzeitig kommt man seinem Ziel spielend leicht näher. Einen Versuch ist diese Art der Ernährung in jedem Fall wert!
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