Der Muskelaufbau funktioniert nach klaren Regeln. Diese Regeln lassen sich von den Funktionen und Prozessen unseres Körpers ableiten. Wir wissen bereits sehr gut wie der menschliche Körper funktioniert. Auch wenn es immer wieder sehr interessante Entdeckungen gibt, sind wir wissenschaftlich bereits so weit, dass Stoffwechselprozesse, muskuläre Abläufe, die Resorption von Nahrung, der Muskelreiz usw. sehr gut erforscht sind. Neue Erkenntnisse sind meist nur marginale Änderungen in Abläufen, sodass diese für Sportler nicht wirklich extrem wichtig sind. Genau aus diesem Grund ist die Ausgangsfrage auch klar zu beantworten.
Was passiert in der Diät?
Um die Ausgangsfrage zu beantworten muss man grob wissen was in einer Diät passiert. Wer diätet, muss ein Kaloriendefizit schaffen. Dieses Defizit wird entweder über eine geringe Nahrungsaufnahme oder aber über eine höhere Aktivitätsrate geschaffen. Dass bedeutet ganz einfach gesagt, isst du weniger Nahrung und führst weniger Kalorien zu, wie die du über den Tag benötigst, bewegst du dich in einem Kaloriendefizit. Ebenso kannst du dein Aktivitätslevel soweit anheben, dass du trotz der identischen Kalorienzufuhr ins Kaloriendefizit fällst. Wer diäten will sollte solange er nicht bereits extrem viel Sport ausübt, immer beide Ansätze nutzen. Durch ein höheres Maß an Bewegung wird der Körper auf die Verbrennung von Körperfett trainiert und durch die geringere und gezielte Nahrungsaufnahme sicherst du das Kaloriendefizit ab. Durch das Kaloriendefizit verwendet der Organismus körpereigene Energieträger. Wenn die Glykogenreserven aufgebraucht sind (bzw. auch schon etwas davor) beginnt der Körper hauptsächlich Körperfett zu verbrennen. Bei sehr großen Kaloriendefiziten oder langen Hungerphasen greift er außerdem Proteinstrukturen an wie beispielsweise Muskulatur, ebenso wenn zu wenige Fettreserven vorhanden sind. Der Körper kann so über den Umbau von Fett und Protein neue Glucose herstellen, um den Organismus mit Energie zu versorgen. Biochemisch ist der Prozess natürlich recht komplex, allerdings gut erforscht. Durch die Fettreduktion verlierst du an Gewicht. Je nach Fettanteile, hormoneller Lage etc. ist die Reduktion von Körperfett unterschiedlich schnell und effektiv.
Kann Muskelaufbau während der Diät funktionieren?
Der Diätprozess ist erst einmal grob klar - kommen wir zur Ausgangsfrage zurück. Kann Muskelaufbau während der Diät stattfinden? Ja, allerdings eingeschränkt. Dabei kommt es auf viele Faktoren an. Je höher das Kaloriendefizit, desto weniger Muskulatur wird der Körper aufbauen. Das hängt vor allem damit zusammen, dass der Körper sehr genau weiß in welcher Situation er sich befindet und für den Muskelaufbau nur Energie verwendet, wenn diese ausreichend vorhanden ist. Der Körper möchte in einer „Sparphase“ nicht noch Proteine und Energie verschwenden um neues Gewebe zu bauen. Demnach könnte man denken der Muskelaufbau funktioniert in einer Diät gar nicht.
Allerdings stimmt das nicht. Je nach Körper wird der Organismus bei ausreichendem Muskelreiz in einer Diät trotzdem Muskulatur aufbauen. Dabei sind 2 Faktoren ganz besonders entscheidend. Zum einen muss der Körper ausreichend Körperfett besitzen. Wenn der Körper feststellt, dass er kaum Fettreserven besitzt, wird er keine Energie für den Muskelaufbau verwenden. Außerdem darf das Kaloriendefizit nicht zu hoch sein. Je höher das Kaloriendefizit, je stärker wird der Körper auf „Sparflamme“ schalten und den Muskelaufbau nicht unterstützen.
Genau deshalb wird ein Trainingsanfänger, mit hohem Körperfettanteil selbst in einer Diät recht gut Muskulatur aufbauen können. Hingegen wird ein Athlet, der von 14% Körperfett, auf 11% Körperfett diäten möchte, auf natürlichem Wege schlechte Chancen haben großartig Muskulatur aufbauen zu können. Ebenfalls ist der Faktor Zeit ein großes Thema. Wenn der Athlet sich lange Zeit lässt und ein sehr geringes Kaloriendefizit fährt, kann auch er Muskulatur aufbauen, allerdings schränkt er sich gegenüber der Effektivität stark ein. Denn Muskelaufbau während einer Diät ist niemals so effektiv, wie während einem Kalorienüberschuss, wo der Körper nicht begrenzt wird.
Je extremer eine Diät und je austrainierter der Athlet, desto weniger Muskelaufbau wird während einer Diät möglich sein. Ebenso kommt es auf den gesamten Körper und die hormonelle Lage an, was wirklich funktioniert und was nicht. Der eine Sportler baut noch Muskulatur in einer intensiveren Diät auf, der andere nicht. Du musst testen wie sich dein Körper verhält – es ist definitiv möglich Muskulatur in einer Diät aufzubauen.
Viel Erfolg!
Autor: Melodie Parker
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