So nutzt du die Fettverbrennung richtig für deine Ziele!

Calories in vs. Calories out. Das ist letztlich das Entscheidende in Sachen Gewichtsaufbau oder Gewichtsverlust. Das Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen entscheidet dann, woraus der Gewichtsverlust oder der Gewichtsanstieg besteht. Wird beispielsweise in einem starken Kaloriendefizit kein Protein zugeführt oder zumindest viel zu wenig, wird ein großer Teil des verlorenen Gewichts mit Sicherheit aus aktiver Muskelmasse bestehen. Führt man ausreichend Protein zu, kann man zumindest davon ausgehen, dass die Muskelmasse so gut als möglich konserviert werden kann. Doch wie kann man all das noch optimieren?

Die Kohlenhydrate

Kohlenhydrate erhöhen nach deren Konsum den Blutzuckerspiegel. Je mehr Kohlenhydrate konsumiert werden, desto höher fällt auch dieser Wert aus. Ein erhöhter Blutzuckerspiegel führt dann wiederum zu einer Insulinausschüttung. Insulin hat dann wiederum die Aufgabe, den Blutzuckerspiegel zu senken. Soweit wahrscheinlich nichts Neues. Auch nicht wirklich neu dürfte der Fakt sein, dass Kohlenhydrate die Fettverbrennung mindern. Sprich, sowohl Fettfreisetzung als auch Fettnutzung zur Energiebereitstellung werden durch Insulin unterdrückt. Je mehr und je häufiger Kohlenhydrate gegessen werden, desto häufiger und stärker kommt es nun natürlich zu einer Unterbrechung der Fettverbrennung. Ein Konsum an Kohlenhydraten und die Ausschüttung von Insulin fördern zudem die Kohlenhydratverbrennung. Je niedriger die Kohlenhydratzufuhr und je niedriger die Füllmenge der Glykogenspiecher in unserem Körper, desto mehr Fett wird zur Energiebereitstellung genutzt. Hauptindikationen der Fettverbrennung sind somit ein niedriger Insulinspiegel und niedrige Level an Glykogen im Organismus. Der Fettstoffwechsel kommt dann ins Laufen.

Die Fette Der Körper passt sich an. Wie beim Training, so auch in der Nutzung der Hauptenergielieferanten. Sprich, werden Kohlenhydrate „gefüttert“, werden Kohlenhydrate genutzt. Sind keine Kohlenhydrate vorhanden, muss der Körper auf alternative Energiesubstrate wechseln. Entsprechend handelt es sich hierbei um Fette. Werden dem Körper nun anstelle von Kohlenhydraten vermehrt Fettsäuren über die Ernährung zugeführt, bringt man ihm zusätzlich bei bzw. trainiert den Stoffwechsel darauf, diese zu nutzen und als Hauptenergielieferanten einzusetzen. Wer sein Kohlenhydrate reduziert, sollte entsprechend die Fette etwas erhöhen, um den Fettstoffwechsel richtig in Gang zu bringen. Der Ausgleich über eine erhöhte Proteinzufuhr kann wiederum nur in gemäßigtem Rahmen empfohlen werden, da Proteine bzw. Aminosäuren der Glukoneogenese zugeführt werden und somit Bausteine der Kohlenhydratsynthese im Körper darstellen.

Low Carb wirkt!

Wer also seinen Fettstoffwechsel und seinen Fettabbau maximal beschleunigen oder optimieren möchte, sollte entsprechend die Kalorien senken, damit ein Energiedefizit erzeugt werden kann und die Kohlenhydrate reduzieren, um den Fettstoffwechsel möglichst effektiv zu aktivieren. Doch was, wenn man sehr viel und intensiv trainiert und daher nicht auf Kohlenhydrate verzichten kann? Dann muss man den Spagat einleiten, zwischen Optimierung und Aktivierung des Fettstoffwechsels und Kohlenhydratzufuhr zur Leistungsoptimierung. Und wie bekommt man das am besten hin?

Die Ernährungsanpassungen

Nun kommt wieder das altbekannte Timing ins Spiel! Man passt die Nährstoffzufuhr an die Trainingsintensität an. Tage an denen nicht oder mit nur geringer Intensität trainiert wird, werden hauptsächlich protein-fettreiche Mahlzeiten konsumiert. Tage mit sehr hohem Trainingsaufwand und hoher Trainingsintensität werden kohlenhydratreicher gestaltet. Zumindest in den vier bis sechs Stunden vor dem Training. Auf diese Weise hat man genug „Treibstoff im Tank“ für intensive Belastungen. Die „Tanks“ werden während dem Training dann jedoch entleert, nach dem Training werden keine Kohlenhydrate mehr zugeführt und der Körper ist entsprechend wieder gezwungen, schnell auf den Fettstoffwechsel umzuschwenken. Die Aktivierung des Fettstoffwechsels führt dann zu einem Glykogenspareffekt. Sprich, die zugeführten Kohlenhydrate werden vom Körper aufgespart für intensive Belastungen und der körper nutzt vermehrt Fette zur Energiebereitstellung während Belastungen mit extensiver Belastung. Für die Leistungsfähigkeit ist dies optimal, da die Fettreserven des Körpers selbst bei geringem Körperfettanteil noch deutlich höher ausfallen werden als die Kapazitäten der Kohlenhydratspeicher. Je besser diese geschützt werden können, desto besser für den Athleten!