Super Lean mit Density Training

Wer möchte nicht gerne super lean sein? Eine unglaublich gut durchtrainierte und sichtbare Mittelpartie haben und das Ebenbild eines FitnessFreaks sein? Natürlich wollen wir das alle. Aus diesem Grund ist das Gym ja praktisch unsere zweite Heimat, richtig? Richtig! Und was müssen wir tun um super lean zu werden? Wie müssen intensiv trainieren und unsere Ernährung vollkommen im Griff haben. Auch das ist nun nicht wirklich etwas Neues. Der einfachste und sicherste Weg ist definitiv, einfach die Kalorien zu reduzieren und unser Training weiter zu absolvieren. Wer im Kaloriendefizit genug Protein konsumiert und schwere Gewichte bewegt, der wird auch auf Dauer Fett verlieren und seine hart erarbeitete Muskelmasse zum Vorschein bringen. Der Haken daran ist nur das „auf Dauer“. Nicht selten haben wir einfach zu wenig Geduld mit im Gepäck! Ganz klar ein Fehler. Oftmals ist es aber auch einfach so, dass wir speziell die hartnäckigen Fettpölsterchen einfach nicht weg bekommen und den Schritt von „Strandfigur“ zu „Super Lean“ oder „Extreme Shredded“ dadurch nicht schaffen. Der folgende Trainingsplan, die empfohlene Ernährung und das gesamte Vorgehen ist also mit Sicherheit nur für fortgeschrittene Sportler, die wirklich einen Schritt weiter gehen wollen und ihr absolutes Limit erkunden möchten. Wenn du genau zu dieser Zielgruppe gehörst, dann lies bitte unbedingt weiter.

Was ist Density Training?

Ein gutes Training kann an verschiedenen Parametern abgelesen werden. Dazu gehören die Intensität, das Volumen, die Kadenz usw. Und eben auch die Dichte. Beim Density Training geht es praktisch in erster Linie darum, so viel Arbeit wie möglich in so kurzer Zeit wie möglich zu absolvieren. Das Prinzip kennt man vielleicht am ehesten aus dem Bereich des CrossFits. Dort werden Workouts auf Zeit ausgeführt. Beispielsweise bestimmte Übungszirkel, die in einem vorgegebenen Zeitrahmen so oft wie möglich durchlaufen werden sollen. Das ist der Inbegriff eines Density Trainings. Nun sollst du allerdings nicht zum typischen CrossFitter werden. Im Gegenteil, einige Vorgehensweise sind hier sogar mehr als zu hinterfragen. Beispielsweise ein Density Training welches Übungen des olympischen Gewichthebens beinhaltet. Hier ist die Gefahr größer als der Nutzen. Nicht zwangsweise unmittelbar, jedoch auf Dauer. Aber das ist ein anderes Thema. Unser Ziel beim Density Training sollte es sein, den Stoffwechsel möglichst stark anzuregen und den Nachbrenneffekt über die Erzeugung einer Sauerstoffschuld zu maximieren. Am besten eignet sich hier ein Ganzkörper Trainingszirkel mit einer Übung pro Muskelgruppe bzw. mit einer komplexen Übung. Ein Zirkel aus 4-5 verschiedenen Übungen. Dieser Zirkel sollte dann innerhalb eines Zeitfensters von etwa 8-12 Minuten so oft wie möglich durchlaufen werden. Man zählt praktisch die absolvierten Gesamtwiederholungen und versucht diese Anzahl im Folgetraining zu toppen, sodass man stetig mehr Wiederholungen in dem selben Zeitraum mit den selben Übungen absolvieren kann. Allerdings sollte man hier beachten, dass man mit zunehmender Dauer des Trainings natürlich immer stärker ermüdet und das entsprechend auch zu technischen Fehlern bei der Übungsausführung führen kann. Man sollte hier also idealerweise entweder mit sicheren Übungen trainieren, wozu dann auch Maschinen dienen können, beispielsweise Beinpresse vs. Kniebeuge oder man hat einen Trainingspartner an seiner Seite, der die Vollmacht hat, das Training abzubrechen, wenn er sieht, dass die Übungsausführung zu leiden beginnt. Denn das darf auf keinen Fall passieren. Wer sich an das Density Training heranwagen möchte kann mit den Übungen Beinpresse, Brustpresse, Rudermaschine und Schulterdrücken. Jede Übung wird mit 12 Wiederholungen ausgeführt, bevor man zur nächsten Übung wechselt usw.

Die passende Ernährung

Wer wirklich extreme Fortschritte in kurzer Zeit sehen will, arbeitet hier mit einem 3-Tages-Zyklus. Tag 1 ist ein PSMF Tag mit viel Protein, wenig Kohlenhydraten und wenig Fett. An diesem Tag wird mit 1-2 Übungen der Unterkörper trainiert, jeweils im 5x5 Stil. Also schwer und brutal. Anschließend wird ein Density Training ausgeführt. Das Kaloriendefizit sollte gesichert sein, die Glykogenspeicher sind schon teilentleert. Tag 2 ist praktisch die Wiederholung von Tag 1, jedoch mit 2-3 Übungen für den Oberkörper, die vor dem Density Training schwer trainiert werden. Spätestens jetzt dürften am Ende des Tages die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur entleert sein. An Tag 3 sollte die Fettfreisetzung der Fettzellen bereits auf Hochtouren laufen. Nun ist ein ausgiebiges lockeres Cardiotraining angesagt. Die freigesetzten Fettsäuren sollten nun besonders gut und einfach verbrannt werden. Idealerweise sollte das Cardiotraining am Morgen absolviert werden und mindestens 60 Minuten, besser 75-90 Minuten andauern. Anschließend einfach noch 1-2 Stunden warten und den Rest des Tages in einem großen Carb Refeed enden lassen. Das hält den Stoffwechsel am Laufen und füllt die Glykogenspeicher für die nächste Runde - die schon am nächsten Tag wieder mit Tag 1 beginnt. Wenn du bereits eine ordentliche Ausgangsform hast, kannst du mit 6-8 Runden, also in 3-4 Wochen noch einmal extreme Fortschritte hin zu „Super Lean“ erzielen! Viel Erfolg!