Du trinkst zu wenig? Dann solltest du dies schnell ändern, denn eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr hat nicht nur negative Auswirkungen auf deinen Gesundheitszustand, sondern auch ganz klar auf deine sportliche Leistung! Wir möchten dir Tipps geben, wie du auf deine Flüssigkeitszufuhr achten kannst und automatisch mehr trinkst!
Das Trinken auch für Sportler ein wichtiges Thema ist, sollte klar sein. Denn schon alleine eine leichte Dehydration des Körpers, führt leider schnell zum Leistungsverlust, bis hin zu gesundheitlich beunruhigenden Symptomen, wie beispielsweise einer Überhitzung oder einem Kreislaufkollaps usw.. Dass selbst eine leichte Dehydration deine sportliche Leistung, den Fettabbau und den Muskelaufbau negativ beeinflussen, ist eine logische Schlussfolgerung. Was kannst du also tun, um deine Trinkmenge sicherzustellen? Als Grundlage solltest du als Sportler mindestens 1,5-2 Liter Wasser pro Tag trinken, dabei wird der Flüssigkeitsverlust über den Schweiß noch einmal extra eingerechnet. Dieser Verlust kann riesige Mengen ausmachen. Diese Mengen zeigen uns beispielsweise Radsportprofis, welche bis zu 10 Liter und darüber hinaus, bei mehreren Stunden hochintensiven Bergetappen verlieren, diese führen sie tatsächlich auch währenddessen wieder zu.
1. Trinken immer dabei haben!
Vor allem viele Frauen trinken häufig zu wenig, was daran liegt, dass sie meist auch kleinere Portionen auf einmal trinken und die Flüssigkeitszufuhr dann gerne einmal vergessen wird. Aber nicht nur Frauen trinken täglich wenig, sondern auch Männer. Geht man davon aus, dass der normale Bürger schon zu wenig Flüssigkeit zuführt, wie sieht es dann mit einem Athleten aus, welcher einen höheren Flüssigkeitsbedarf aufweist. An sich trinken auch Sportler zu wenig, oft sogar so wenig, dass es für sie leistungslimitierend wird. Du kannst dieses Problem jedoch umgehen, indem du versuchst überall eine Flasche Wasser, bestenfalls stilles Wasser mitzunehmen. Stilles Wasser lässt sich leichter trinken, als kohlensäurehaltiges und ist dabei magenfreundlicher und gesundheitlich allgemein verträglicher. Egal wo du hin gehst, es sollte immer eine kleine oder große Wasserflasche bei dir sein, vor allem wenn du denkst, dass du sowieso schon zu wenig trinkst. Auch das Aufstellen von Trinkflaschen an verschiedenen Orten, kann dich an die Flüssigkeitszufuhr erinnern. Ebenfalls ist Obst und Gemüse ein sehr guter Flüssigkeitslieferant. Verschiedene Obst- und Gemüsesorten besitzen sehr hohe Wasseranteile. Beispielsweise bestehen Salatgurken aus ca. 95-98 % Wasser, was dich auch bei der Aufnahme unterstützen kann.
2. Trinkmengen für den Tag festlegen
Ein großer Pluspunkt für das Beachten der Flüssigkeitszufuhr ist es auch, die Trinkmenge festzulegen und wirklich für den Tag bereitzustellen. Beispielsweise zwei Wasserflaschen, welche du trinken möchtest, plus evtl. noch ein Getränk für das Training oder danach. Durch das Festlegen der Trinkmenge ist es für dich ein psychischer Vorteil, dies auch umzusetzen. Wenn es dir bei der Arbeit schwer fällt zu trinken, dann können auch beispielsweise kleine schriftliche Erinnerungen oder auch Notizen im Handy usw. dafür sorgen, dass du das Trinken nicht vergisst. Auch wenn du Schüler bist, denke immer an das Trinken, leider sieht man sehr viele Schüler mit ihrer vollen Wasserflasche nach Hause laufen!
3. Achte auch auf die Qualität des Wassers
Natürlich ist der Fokus dieses Artikels die Trinkmenge zu beachten, allerdings solltest du auch immer die Qualität im Auge haben. Die Qualität unseres deutschen Trinkwassers ist je Region etwas unterschiedlich, weshalb wir dir nicht empfehlen würden nur dauerhaft auf Leitungswasser zu setzen, auch wenn es gesundheitlich völlig unbedenklich ist und sogar besser als manches Mineralwasser. Allerdings ist das Leitungswasser vorwiegend auch vom Mineralstoffgehalt nicht optimal. Du kannst jedoch ohne Probleme einen Teil deines Tagesbedarfs mit Leitungswasser abdecken. Besonders der Natrium und der Magnesiumgehalt des Wassers spielen eine große Rolle, aber du solltest auch auf alle die Mineralstoffe besonders achtgeben, welche du stark über den Schweiß verlierst. Um nicht tiefer auf die Thematik eingehen zu müssen, verweisen wir an dieser Stelle auf Flüssigkeitszufuhr- und Getränkeartikel in unserem Archiv.
4. Seine Schwitzrate zu kennen ist oft sehr hilfreich
Wer seine Schwitzrate nicht kennt, der wird oft auch im Nachteil sein. Deine Schwitzrate ermittelst du sehr einfach, indem du dich ohne etwas zu trinken vor und nach dem Training wiegst, natürlich ohne deine Kleidung. Dieser Wert ist sicher nicht 100% genau, gibt dir jedoch einen sehr guten Anhaltspunkt. Die verlorene Menge solltest du je nach Belastungszeit, entweder schon zwischen dem Training, bei hohen Schwitzraten und langen Belastungen, oder nach dem Training zuführen. Empfehlenswert ist es immer von 130% der gemessenen Schwitzrate auszugehen, um dem Körper einen Puffer für seine Funktionen und auch anabole Effekte zu liefern. Die Schwitzrate sollte natürlich auf deine eigentliche Trinkmenge von beispielsweise 1,5 Litern Mineralwasser aufgerechnet werden. Beispielsweise 1,5 Liter Grundbedarf + 1,5 Liter Schweißverlust bei der Belastung, ergeben 3 Liter Gesamtbedarf. Dabei sind in den 1,5 Litern Grundbedarf, die durchschnittlichen Abgabe von Flüssigkeit über den Körper eingerechnet, allerdings nicht durch eine Belastung.
Fazit
Du solltest unbedingt deinen Wasserbedarf im Auge behalten und immer versuchen diesen auch zu decken, um gesundheitlich in Form zu bleiben, aber auch deine Leistung körperlich, wie auch mental, abrufen zu können. Wir hoffen, wir konnten dir ein paar brauchbare Tipps geben und wünschen dir viel Erfolg bei der Umsetzung!
Autor: Melodie Parker
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