Die Ernährung eines Fitnessfreaks muss nicht schwierig sein. Viele Athleten machen sich selbst viel zu viel Stress um ihre Ernährung, dabei gibt es viele Tricks die eigene Ernährung anzupassen und zu verbessern. Wir möchten dir 5 Tipps vorstellen, die deine Ernährung evtl. einfacher machen können, vorausgesetzt du isst nach einem Ernährungsplan oder hast vor einen solchen zu nutzen!
1. Vorkochen für mehrere Tage!
Die meisten kennen diesen Tipp, doch leider kommt er in den meisten Athletenküchen nicht zum Einsatz. Es wird nur in den seltensten Fällen wirklich sportive Ernährung vorgekocht, dabei bietet eine solche Vorbereitung viele Vorteile. Besonders das Vorkochen für mehrere Tage macht viel Sinn, denn so sparst du dir viel Zeit und kannst viele Portionen für mehrere Tage abwiegen und vorbereiten. Speisen, wie Reisgerichte mit Fleisch und festem Gemüse, sind sehr gut in größeren Mengen herzustellen und auch über 3 Tage aufzubewahren. Über einen solchen Zeitraum lassen sich ganze Gerichte auch in Gefrierbeuteln in das Gefrierfach legen und portionsweise auftauen. Viele nutzen die lange Haltbarkeit von Reis nicht richtig. Im Kühlschrank kann gekochter Reis ca. 4 Tage lang haltbar sein, wenn dieser nicht mehr als 6 Grad Celsius aufweist. Frisches Fleisch lässt sich durch Einlegen in Marinaden oder Vakuumziehen wesentlich länger haltbar machen. Die Haltbarmachung und Auswahl von Lebensmitteln ist entscheidend für die Länge der Aufbewahrungszeit.
2. Kochfertigkeiten verbessern!
Wer sich gesund ernähren möchte, der sollte gewisse Küchen-Fachkenntnisse im Umgang mit Lebensmitteln besitzen. Diese ermöglichen es nicht nur Garmethoden und Zubereitungen optimal zu nutzen, sondern geben dir die Möglichkeit, ein großes Zeitersparnis zu generieren. „Ein Mann der nicht kochen kann“, war ohnehin gestern, doch ein Athlet, der sich selbst versorgen muss, sollte gewisse Grundkenntnisse besitzen, um das Zubereiten von Speisen sinnvoll gestalten zu können. Immer wieder bewirken fehlende Kenntnisse den falschen Umgang mit Lebensmitteln. Wer sein Gemüse 15 Minuten auf höchster Stufe in der Pfanne brät und sich dann wundert, dass er nur noch Brei aus der Pfanne kratzt, in welchem viele Vitamine zerstört wurden, der verschenkt nicht nur Zeit, sondern gibt auch unnötiges Geld für frische Lebensmittel aus.
3. Einkauf richtig planen!
Was für den normalen Bürger gilt, gilt für den Fitnessfreak im Bezug auf Einkaufsplanung ohnehin. Du solltest nicht nur einen guten Einkaufsplan gestalten, sodass du alle Lebensmittel zu Hause hast, sondern ebenso die Mengen sinnvoll wählen. Viele Athleten kaufen viel zu kleine Mengen von Lebensmitteln ein, sodass die Planung dieser nur wenige Tage anhält oder sich verschätzt wird und der Sportler wegen einzelnen Lebensmitteln nochmal in den Laden muss. Je verderblicher das Lebensmittel, desto mehr musst du dies in Richtung „Just in Time“ (direkte Verarbeitung des Lebensmittels) einkaufen. Lass dich nicht von großen Lebensmitteleinheiten erschrecken, sondern nutze sie auch als Geldersparnis! Intelligentes Einkaufen und Planen kann viel Zeit und Geld sparen.
4. Alternative Lebensmittel direkt einplanen!
Besonders der allererste Ernährungsplan wird häufig sehr einfach gehalten, was auch sehr sinnvoll sein kann - suche dir am Besten von Anfang an ein alternatives Lebensmittel - beispielswiese für Kartoffeln, Reis, für Hähnchen Fleisch, Pute oder Schwein usw.. Natürlich ist die Zusammensetzung solcher Lebensmittel nicht komplett identisch. Suche nach Lebensmitteln mit ähnlicher Nährstoffverteilung und passe die Menge wenn nötig an. Der Wassergehalt ist in Lebensmitteln sehr unterschiedlich hoch, sodass sie einen wesentlich geringeren Anteil an Kalorien oder bestimmten Nährstoffen enthalten. Hast du einmal keine Lust auf beispielsweise Reis, kannst du so sehr einfach auf beispielsweise Kartoffeln umsteigen und musst keinen größeren Aufwand mit Anpassung deines Planes mehr vornehmen – es lohnt sich!
5. Eigene Maßeinheiten entwickeln!
Dieser Tipp ist wirklich praktisch und wird selbst von Bühnenathleten zu selten verwendet - schaffe dir deine eigenen Maßeinheiten! Wiege die richtigen Mengen ab und versuche Gegenstände in deiner Küche zu finden, beispielsweise Schüsseln, Tassen etc. welche dir als Maßeinheiten dienen können und die abgewogene Menge repräsentieren. Wenn du diesen Tipp gut umsetzt, wirst du am Ende gar nicht mehr viel abwiegen müssen, sondern einfach deine eigenen Maßeinheiten füllen und bist fertig. Wenn du nur noch in Tassen, Löffeln, Schüsseln, Messerspitzen, tiefen Tellern usw., als Maßeinheit kochst und dadurch direkt die richtige Lebensmittelmenge einsetzt, ist das Abwiegen überfällig. Dein Zeitmanagement wird in der Küche wesentlich besser!
Fazit!
Als abschließendes Wort möchten wir die Disziplin ansprechen! Mit ausreichend Disziplin verschafft man sich selbst ein Vorteil, indem man sich nicht von anderen Lebensmitteln verführen lässt und wirklich strikt nach Plan isst. Wenn du deinen Ernährungsplan nicht ernst nimmst oder merkst, dass die Umsetzung nicht klappt, dann breche eine solche Ernährungsweise lieber früher ab, als dich selbst zu zwingen. Wenn du dir fest vorgenommen hast einen Ernährungsplan effektiv umzusetzen, dann nutze genannte Tipps und lerne für dich optimale Abläufe zu schaffen.
Autor: Melodie Parker
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