Viele Sportler möchten ihre Ernährung umstellen, wissen allerdings nicht wie genau sie das tun sollen. In ihrer Ahnungslosigkeit versuchen sie völlig überzogene Ernährungspläne von Profisportlern umzusetzen. Leider führt dieses Umstellung häufig dazu, dass eine sportive Ernährung als viel zu streng und alltagsuntauglich angesehen wird. Aller Anfang ist schwer und deshalb solltest du etwas langsamer anfangen und erst einmal ein paar einfache Schritte gehen. Wir haben für dich 7 Tipps zusammengefasst, die du als Anfänger bereits beachten kannst und die dir dabei helfen können deine Ernährung sportiv auszurichten!
1. Nur noch Wasser und Saft trinken!
Eines der wichtigsten Dinge ist es viel und vor allem das Richtige zu trinken. Wir empfehlen dir daher deine Trinkgewohnheiten anzupassen. Es kann ganz einfach sein, denn du solltest versuchen gutes Mineralwasser zu trinken – möglichst ohne Kohlensäure. Versuche mindestens 3+ Liter pro Tag zu trinken. Wenn du dich tiefer in die Materie einarbeiten willst, dann schau in unserem Artikelarchiv vorbei und informiere dich detailliert über das Trinken, die Schwitzrate und Einflussfaktoren auf deine Trinkmenge. Als ersten Tipp solltest du möglichst viel Wasser trinken und Softdrinks versuchen komplett zu vermeiden. Wenn du Lust auf ein süßes Getränk hast, dann trinke ein kleines Glas Obst- oder besser noch Gemüsesaft. Auch eine Schorle aus Wasser und Saft ist eine gute Alternative zu Softdrinks und bietet dir wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Aber aufgepasst, Obstsäfte sind kein Getränk um den Wasserhaushalt zu unterstützen, sondern sollten immer als „Süßigkeit“ zählen.
Merke: Versuche über den Tag viel Wasser zu trinken und vermeide Softdrinks. Ergänze die Flüssigkeitszufuhr mit kleinen Mengen an Gemüse- und Obstsäften.
2. Schnelle Kohlenhydrate minimieren!
Schnelle Kohlenhydrate befinden sich in größeren Mengen in Süßigkeiten, süßen Speisen und auch beispielsweise hellen Backwaren. Je weniger komplex Kohlenhydrate sind, desto einfacher sind diese für den Körper aufzunehmen. Eine schnelle Verwertung größerer Mengen an Zucker führt zu einem schnellen Blutzuckeranstieg – die Folge sind Schwankungen des Blutzuckerspiegels und negative Auswirkungen auf die Fettverbrennung sowie zu vielen anderen negativen Prozesse in deinem Körper. Viele der Produkte mit hohen Anteilen an Einfachzuckern besitzen außerdem eine recht hohe Gesamtenergiebilanz, weshalb sie viele Kalorien liefern, allerdings häufig ohne viele Mikronährstoffe oder eine Sättigung – man spricht gerne von „leeren Kalorien“. Solche Produkte solltest du allgemein meiden. Versuche vermehrt komplexe Kohlenhydratstrukturen aufzunehmen, die möglichst langsam in deinen Blutkreislauf gelangen und folglich deinen Blutzuckerspiegel nicht zu schnell und zu stark anheben.
Merke: Vermeide schnelle Kohlenhydrate – wie beispielsweise Produkte mit viel Haushaltszucker (Süßigkeiten, helle Backwaren, süße gezuckerte Getränke, größere Mengen an Fertig-Soßen (meist stark gezuckert) etc. - informiere dich über Zuckeranteile und versuche vermehrt komplexe Strukturen wie Vollkornprodukte etc. zu konsumieren.
3. Viel buntes Gemüse!
Gemüse ist gesund! Jeder weiß es, viele meiden Gemüse trotzdem! Damit sollte bei dir Schluss sein. Gemüse ist für einen Sportler und einen gesunden Körper essentiell! Du solltest darauf achten zu jeder Hauptmahlzeit am Tag Gemüse in verschiedenen Farben zu dir zu nehmen (es schadet auch nicht Zwischenmahlzeiten mit Gemüse auszustatten). Das Gemüse besitzt nicht nur viele Mikronährstoffe, Wasser und Ballaststoffe, sondern ebenso eine Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen, die für deine Gesundheit extrem wertvoll sein können. Es gibt unzählige Möglichkeiten Gemüse zuzubereiten – suche keine Ausreden und iss dein Gemüse!
Merke: Gemüse ist für den Menschen sehr wichtig und die Zufuhr an größeren Mengen Gemüse pro Tag birgt viele Vorteile. Im Gegensatz zu Obst besitzt Gemüse meist kaum Zucker und teilweise größere Mengen an gesunden Fetten. Iss dein Gemüse und zwar täglich!
Fazit!
Im ersten Teil unseres Artikels haben wir dir gezeigt wie wichtig das Trinken und buntes Gemüse für deinen Körper sind. Außerdem haben wir dich daran erinnert, dass schnelle Kohlenhydrate „meist Einfachzucker“ ungesund für dich ist. Beachte diese ersten drei Tipps und verbessere deine Ernährung. Im zweiten Teil des Artikels möchten wir dir 4 weitere Tipps geben. Wenn du alle unsere Tipps beherzigst, hast du den ersten Schritt in Richtung einer gesunden und sportiven Ernährung gemacht!
Autor: Melodie Parker
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