8 Ernährungs-Tipps für den Muskelaufbau!

Die folgenden Ernährungstipps sollen dir dabei helfen deinen Muskelaufbau noch effizienter zu verfolgen. Sei dir immer wieder aufs Neue im Klaren darüber, dass der Muskelaufbau nur mit einer guten bedarfsorientierten Ernährung effektiv sein wird. Wir haben für dich 8 der wichtigsten Tipps zur Thematik zusammengefasst.

1. Nimm ausreichend Kalorien zu dir!

Ohne eine ausreichende Zufuhr an Kalorien kannst du keine Muskelmasse aufbauen. Der Körper muss für den Aufbau von Muskelgewebe einen Kalorienüberschuss erhalten. Dabei kann dieser Überschuss auch aus den körpereigenen Fettreserven generiert werden. Wichtig ist einfach nur, dass der Körper irgendwoher Kalorien erhält, die er nur für den Aufbau von neuem Gewebe nutzen kann. Der Muskelaufbau wird auf Dauer nicht mit einem hohen Kaloriendefizit funktionieren.

2. Iss mindestens 1,5 Gramm Protein pro kg Körpergewicht!

Protein ist der Baustoff für neues Gewebe. Außerdem besitzt der Makronährstoff viele Aufgaben in unserem Organismus, die für den Muskelaufbau wichtig sind. Wir empfehlen dir mindestens 1,5 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zu dir zu nehmen. Wenn du auf Nummer sicher gehen möchtest, solltest du insbesondere als Anfänger rund 2 Gramm einplanen.

3. Achte auf deinen Wasserhaushalt!

Der Wasserhaushalt entscheidet über Leistungsfähigkeit und die allgemeine Funktionsfähigkeit deines Körpers. Wenn du es nicht schaffen solltest deinen Körper mit der nötigen Flüssigkeit zu versorgen, sind viele Probleme Vorprogrammiert.

4. Mikronährstoffe sind essentiell!

Mikronährstoffe sind für den Körper essentiell, denn viele der kleinen Helfer erfüllen lebenswichtige Aufgaben im Körper. Mikronährstoffe spielen auch beim Muskelaufbau eine sehr wichtige Rolle. Wir empfehlen dir Mikronährstoffe je nach Bedarf aufzunehmen und insbesondere die Substanzen Zink, Magnesium, Kalium, Vitamin C und die Familie der B-Vitamine ausreichend zuzuführen.

5. Nimm mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag auf!

Ballaststoffe sättigen und sind für dein Magen-Darm-System eine wahre Gesundheitskur. Als gesundheitsbewusster Sportler sind Ballaststoffe sehr wichtig und können dir dabei helfen deine Ernährung besser zu gestalten.

6. Beachte deinen Fettkonsum!

Der Fettkonsum ist auch für den Muskelaufbau von großer Wichtigkeit. Essentielle Fette nehmen Einfluss auf endokrine Prozesse im Körper und haben teilweise direkten Einfluss auf die Hormonsynthese. Aus diesem Grund empfehlen wir dir unbedingt deinen Körper mit ausreichend Nahrungsfrett zu versorgen. Du solltest versuchen mindestens 20% deines täglichen Bedarfs an Kalorien über Fette aufzunehmen und dabei eine gute Mischung von pflanzlichen und tierischen Fetten wählen.

7. Vermeide häufiges Außer-Haus-Essen!

Leider ist ein Großteil der Außer-Haus-Verpflegung ziemlich ungesund und schlecht zu kalkulieren. Aus diesem Grund empfehlen wir dir möglichst wenig Außer-Haus zu essen oder genau zu wissen was du auf den Teller bekommst. Grundsätzlich führt eine ständige Außer-Haus-Verpflegung häufig zu sehr schwankenden täglichen Kalorien- und Nährstoffmengen.

8. Passe deine Mahlzeiten dem Alltag und dem Training an!

Mahlzeiten und Nährstoffmengen sollten derart über den Tag verteilt werden, dass der Körper immer gut versorgt ist. Insbesondere vor und nach dem Training kann es Sinn machen die Mahlzeiten spezifisch auf die Belastung und die Regeneration abzustimmen. In diesem Zusammenhang haben wir bereits viele Artikel geschrieben, die dir Theorie und Tipps näherbringen, um deine Sportlerernährung noch effektiver zu machen.

Fazit!

Rund 50% deines Erfolgs macht deine Ernährung aus. Mit diesen und vielen weiteren Tipps in unserem Archiv sowie vielen Grundlagenartikeln kannst du deine Ernährung verbessern und somit den Muskelaufbau unterstützen.

Autor: Melodie Parker