Kohlenhydrate haben immer mehr das Image von Dickmachern und werden für immer mehr Diäten als unbrauchbar erklärt. Dabei haben Kohlenhydrate verschiedenste wichtige Funktionen, welche für den Muskelaufbau von Vorteil sind. Wir möchten dir die wichtigsten Fakten kurz und prägnant zusammenfassen, damit du Kohlenhydrate für den Muskelaufbau richtig einsetzt.
Das Problem der Kohlenhydrate
Verfechter der Low-Carb-Fraktion sollten immer bedenken, dass Kohlenhydrate für eine schnelle Regeneration des Muskelglykogens, ebenso wie eine maximale Leistungserbringung unerlässlich sind. Auch der Fettabbau kann ganz ohne Kohlenhydrate nur verlangsamt ablaufen, da der Abbau von Fettsäuren, auf Zwischenprodukte im Kohlenhydratstoffwechsel angewiesen ist. Wer immer noch denkt Kohlenhydrate seien schlecht oder die Dickmacher der Nährstoffe, der liegt mit seiner Ansicht leider falsch.
Zu jedem der Makronährstoffe können Thesen aufgestellt werden, welche das Dickmachen aufzeigen. Auch bestimmte Aminosäuren bewirken einen starken Insulinausstoß, allerdings wird sich über diese nicht beschwert. An dieser Stelle sollte man bedenken, dass sämtliche Leistungssportler einen Kohlenhydratkonsum von 5-9g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht zu sich nehmen, was natürlich über einen sehr hohen Umsatz zurückzuführen ist. Jedoch soll der Denkanstoß zeigen, dass professionelle Sportler niemals auf Kohlenhydrate verzichten würden, um maximale Leistungen und Zuwächse zu erhalten.
Sportler in der Fitnessbranche, welche leider sehr nah an der Wellness- und Diätindustrie verankert sind, haben oft leider keine professionelle Ansicht gegenüber der Nährstoffversorgung. Hinzu kommt, dass die Nahrungsergänzungsmittelindustrie natürlich auch ihre Supplemente verkaufen möchte, welche meist low carb und low fat sind und in jedem Studio angepriesen werden. Das Problem soll aufzeigen, dass Kohlenhydrate ebenso wie Fett und Eiweiß sehr wichtig sind. Natürlich müssen jedoch keine Unmengen an Kohlenhydraten verzehrt werden, sondern immer individuelle Mengen. Bei dem Aufbau von Muskeln ist jedoch eine Grundausrichtung und Versorgung mit Kohlenhydraten sehr wichtig!
Kohlenhydrate und der Muskelaufbau
Wer Muskelmasse aufbauen möchte, sollte Insulin als seinen Freund ansehen, welcher den Muskelaufbau mit ermöglicht. Aus diesem Grund ist die Angst vor Kohlenhydraten und dessen Aufnahme völlig unbegründet. Auch wer möglichst nur fettfreie Masse aufbauen möchte, hat bei der richtigen Kalorienmenge nur Vorteile von einem gewissen Kohlenhydrat-Timing und der richtigen Zusammensetzung derer. Sportler, welche immer noch der Meinung sind abends keine Kohlenhydrate zu essen, da sie Angst vor dem Insulinanstieg haben, werden sich beim Muskelaufbau definitiv ein Bein stellen, denn die Regeneration sollte an dieser Stelle wesentlich wichtiger sein. Die ständigen Diskussionen um die Zufuhr von Kohlenhydraten verwirren den Sportler nur noch, dabei ist das Prinzip der positiven Kalorienbilanz und des Kaloriendefizites schon meist bekannt, jedoch haben Trends und Diäten gute Arbeit geleistet, um Verwirrung zu stiften.
Unsere Empfehlungen beim Muskelaufbau
Iss viele komplexe Kohlenhydrate, um dauerhaft Energie zur Verfügung zu haben und die Gesundheitsförderung der Ballaststoffe und ähnlicher Substanzen zu nutzen. Komplexe Kohlenhydrate sollten dabei mindestens 3h vor dem Training das letzte Mal gegessen werden und können dann wieder danach zugeführt werden. Versuche mindestens 30g Ballaststoffe am Tag zu dir zu nehmen.
Iss vor und nach dem Training schnell Kohlenhydrate in Form von Einfach- und Zweifachzuckern. Je schneller die Kohlenhydrate an dieser Stelle sind (Hoher GI), desto besser. Es geht einzig und alleine um einen schnellen Blutzuckeranstieg, die Versorgung der Muskulatur mit Glucose aus dem Blut und dem Insulinanstieg als anaboler Faktor. Nach dem Training kommt noch die Regenerationsverbesserung hinzu, welche sich auf die schnelle Auffüllung der Glykogenspeicher stützt. Konsumiere vor dem Training 0,5-1g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (z.B. durch Maltodextrin oder Dextrose) und ebenso nach dem Training, gefolgt von einer kohlenhydratreichen und eiweißreichen Mahlzeit, dabei ist die Uhrzeit uninteressant, wenn die restlichen Mahlzeiten und auch die Kalorienmengen beachtet werden.
Insgesamt sollte dein Bedarf von Kohlenhydraten beim Aufbau von Muskeln und der Leistungserbringung mindestens zwischen 40-60% deines täglichen Umsatzes liegen. Dabei ist der professionelle Ansatz von Leistungssportlern in der Region der 60%, weshalb wir 40% schon als eher gering einstufen würden und für den Aufbau nicht empfehlen.
Fazit
Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte auf Kohlenhydrate nicht verzichten. Natürlich ist ein Aufbau auch ohne großen Kohlenhydratanteil möglich, allerdings wird eine Low-Carb Ernährung oder ähnliches und deren Aufbau- und Leistungsverbesserung, immer das Nachsehen gegenüber einer Ernährung mit einem gewissen Anteil an Kohlenhydraten haben. Als Sportler sollte man immer differenzieren können, welche Aussagen in der Praxis wirklich angewendet werden oder ihre Richtigkeit aufzeigen und welche auf einer Lobby- und Vermarktungsstrategie aufbauen. Diese Sichtweise ist natürlich nicht für alle sehr einfach zu erkennen, denn wer nicht besonders tief in der Fachthematik eingebunden ist, wird sich wie bei Ernährungs- und Trainingsprodukten schnell zu Trends verführen lassen.
In diesem Sinne hoffen wir, du erkennst den Nutzen von Kohlenhydraten und setzt diese zu deinen Zwecken richtig ein.
Autor: Melodie Parker
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