Das ist der Traum eines jeden FitnessFreaks! Muskeln aufbauen und gleichzeitig so ripped wie möglich bleiben oder werden. Und wir alle wissen, dass das leider kein ganz einfaches Unterfangen ist. Aber „nicht ganz einfach“ bedeutet nicht, dass es unmöglich ist. Man muss die Sache nur ein klein wenig intelligent anstellen, dann funktioniert das doch recht gut. Zumindest aber zufriedenstellend, sodass man das ganze Jahr über eine gute Strandfigur zu präsentieren hat und trotzdem weiterhin stärker wird und Muskeln aufbaut. Die hier vorgestellte Variante der Ernährung ist jedoch nichts für grobe Anfänger, sondern wurde für fortgeschrittene Sportler entwickelt, welche schon ein wenig vorzeigbare Muskelmasse mit sich herumschleppen. Man muss jedoch auch hier fairerweise sagen, dass diese Methode mehr einen Recomp Effekt mit sich bringt. Wer also lieber aggressiv Fett verlieren möchte oder massiv an Muskeln zulegen will, der sollte sich vielleicht einen anderen Plan suchen. Das hier geht wirklich an all diejenigen, die beides wollen und dafür auch bereit sind, etwas zu tun. Den Plan selbst haben allerdings nicht wir erfunden, sondern dieser basiert grundsätzlich auf der Idee der Metabolic Diet von Mauro DiPasquale. Wir haben ihn lediglich optimiert für FitnessFreaks wie dich!
Step 1: Intermittent Fasting
Beim intermittent fasting verlassen wir uns zu 100% auf die Grundidee von Martin Berkhan mit einer Fastenphase von etwa 16 Stunden, gefolgt von einer Phase der Nahrungsaufnahme, mit einer Dauer von 8 Stunden. Warum? Weil sich diese Vorgehensweise einerseits bewährt hat und uns andererseits dabei hilft, das Stadium der Fettadaptation zu erreichen. Dadurch wird das durchziehen dieser Ernährungsform massiv erleichtert. Außerdem können wir größere Mahlzeiten essen während der Phase der Nahrungsaufnahme und somit eine ad libitum Ernährung durchführen, ohne Angst haben zu müssen, uns permanent zu überfressen.
Step 2: Die Low Carb Phase
Du solltest täglich 2 Mahlzeiten zu dir nehmen, plus einen optionalen kleinen Snack vor dem Training. Mahlzeit 1 sollte aus Fleisch, Fisch oder eiern bestehen und einer weiteren Fettquelle, wie etwa einer Avocado, einer kleinen Hand voll Nüsse oder einem Esslöffel Olivenöl. Beispielsweise zum Gemüse. Denn ergänzt wird das Ganze durch Gemüse oder Salat. Was immer du möchtest und so viel du möchtest, solange es sich um stärkearme Gemüsesorten handelt. Mahlzeit 2 folgt dann nach dem Training und sollte ähnlich aussehen wie Mahlzeit 1, jedoch haben wir hier noch ein wenig mehr Spielraum was die Fette angeht. Diese dürfen hier erhöht werden. Wichtig ist nur, dass stärkereiche Kohlenhydrate vermieden werden. Der optionale Snack bezieht sich auf einen Snack vor dem Training. Ideal ist hier eine Kombi aus einem Whey Protein Shake, einer Banane und 1-2 EL Nussbutter oder Kokosöl. Das Obst geht hier vollkommen in Ordnung. Ziel muss es nicht sein, in Ketose zu kommen.
Step 3: Der Ladetag
Der Ladetag erfolgt an einem Tag am Wochenende und kann frei gestaltet werden. Hier ist es nur wichtig, Kohlenhydrate zu konsumieren, um die entleerten Speicher wieder aufzufüllen für die kommende Trainingswoche, es nicht maßlos zu übertreiben und den Fettgehalt der Nahrung an diesem Tag deutlich zu senken. An diesem Tag kann, muss aber kein intermittent fasting durchgeführt werden.
Step 4: Das Training
Trainiert wird jeden Tag, in einem ganz klassischen Split mit einem Pump-Workout zum Ende der Woche hin. Man arbeitet sich von den großen zu den kleinen Muskeln durch die Woche nach vorne. Tag 1 ist ein schweres Beintraining mit viel Gewicht. Tag 2 eine schwere Rückeneinheit. An Tag 3 wird die Brust maximal befeuert, an Tag 4 sind Schultern und Arme dran. Idealerweise ist Tag 5 Pause und an Tag 6 wird bevor das Laden begonnen wird, ein Ganzkörpertraining mit hohen Wiederholungszahlen ausgeführt, um einerseits die restlichen Glykogenspeicher zu verbrennen und andererseits die Muskeln empfänglicher für die Kohlenhydrataufnahme zu machen. Somit wird jeder Muskel zweimal wöchentlich in unterschiedlicher Intensität trainiert.
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