Du willst Körperfett verlieren, Muskelmasse aufbauen oder stark werden? Dann solltest du diese Übungen unbedingt ausführen! Egal wie dein Ziel aussehen sollte – wenn du diese Übungen in dein Training einbaust, wirst du dein Ziel erreichen können!
Es gibt grundlegende Übungen, die einfach bei jedem funktionieren. Wenig Schnick-Schnack und trotzdem viel Erfolg! Natürlich gibt es viele Übungen und Möglichkeiten seine sportiven und körperlichen Ziele zu erreichen und nein, dieser ist nicht der einzig wahre Weg. Doch diese Übungen sind jene, die das Ziel „Körperfettreduktion“, “Stärke aufbauen“ und „Muskelmasse zulegen“ generieren können. Der Unterschied welches Ziel du verfolgst und somit generieren wirst, liegt in der Höhe des Trainingsgewichtes, der damit verbundenen Wiederholungszahl, deinem allgemeinen Trainingssystem und dem Einsatz von Nährstoffen.
Wer sind die „Essentiellen 8“?
Diese Übungen bezeichnen wir als essentiell, da sie dir die Möglichkeit bieten, nur durch ihr alleiniges Training dein Ziel zu verfolgen.
Die Übungen:
1. Squats
2. Kreuzheben
3. Bankdrücken
4. Klimmzüge
5. Rudern
6. Überkopfdrücken
7. Dips
8. Crunches
Diese Übungen reichen vollkommen aus, um den gesamten Körper zu trainieren und ihn zum Muskel- oder Kraftwachstum anzuregen sowie den Fettstoffwechsel zu beschleunigen, viele Kalorien zu verbrennen und hormonelle Prozesse zu aktivieren.
Dein Trainingssystem und die Ernährung müssen schlussendlich so miteinander kombiniert werden, dass du dein Ziel erreichen kannst.
Warum diese 7 Übungen?
Diese 7 Übungen bieten deinem Körper ein vollwertiges Trainingsprogramm! Durch die Übung „Squats“ wirst du deinen kompletten unteren Körper trainieren sowie die Stützmuskulatur im unteren Rücken- und Bauchmuskelbereich. Das „Kreuzheben“ trainiert in der ersten Phase der Übung ebenfalls deinen unteren Körper und setzt danach im unteren Rücken, Lat und sogar Trapezius an. Die Übung „Bankdrücken“ trainiert deine Brustmuskulatur und den Trizeps sowie geringfügig die vordere Schultermuskulatur. Durch „Klimmzüge“ trainierst du deinen gesamten oberen Rücken, bis hin zur unteren Spitze des Lats sowie als Hilfsmuskulatur deinen Bizeps. Durch das „Rudern“ wird ebenfalls der Lat trainiert, je nach Winkel nimmt der Trapezius einen gewissen Anteil der Belastung an. Das „Überkopfdrücken“ trainiert deine gesamte Schultermuskulatur (Delta-Köpfe). Durch „Dips“ wirst du deinen Trizeps und deine Brustmuskulatur trainieren und „Crunches“ trainieren deine Bauchmuskulatur.
Durch ausschließlich freie Übungen wirst du häufig einen großen Anteil von Stütz- und Hilfsmuskulatur einbeziehen, was ein großer Vorteil gegenüber des Maschinentrainings ist.
Du siehst, durch diese Übungen wirst du grundlegend deinen gesamten Körper trainieren. Natürlich können die gesamten Muskelpartien auch auf andere Weise trainiert werden, doch diese Übungen haben sich bei einer korrekten Ausführung als extrem effizient ausgezeichnet, daher können wir dir den Einsatz unserer „Essentiellen 8“ nur empfehlen.
Kann ich die Übungen ergänzen?
Natürlich! Wir empfehlen dir diese 8 Übungen in deinen Trainingsplan einzubauen. Dies soll nicht heißen, dass du jeden Tag nur diese 8 Übungen ausführen musst. Prinzipiell könnte es bei einem hohen Trainingsvolumen auch sehr schwer sein, alle Übungen sinnvoll in einen Trainingstag zu integrieren. Kombiniere die passenden Übungen zu deinem Split und ergänze diese gegebenenfalls mit Isolationsübungen und schon steht deinem Ziel nichts mehr im Wege – achte allerdings immer darauf, viel hilft nicht immer viel!
Fazit!
Die „Essentiellen 8“ sind unserer Meinung nach jene Übungen, die bei dem Ziel Körperfettreduktion, Aufbau von Stärke und Muskulatur in deinen Trainingsplan gehören. Natürlich entscheidest du schlussendlich, welche Übungen für dich sinnvoll sind und wirklich funktionieren!
Autor: Melodie Parker
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