Das Ziel der meisten FitnessFreaks sollte darin bestehen, stärker zu werden. Denn wer stärker wird, der wird automatisch auch progressiv trainieren. Schließlich werden regelmäßig neue Reize durch neue mehr Gewicht auf der Hantel gesetzt. Keine Frage, kein Wunder, nichts Außergewöhnliches. Doch auch das hat irgendwann einmal ein Ende. Es kommt der Punkt, an dem man nicht mehr einfach nur noch von Training zu Training ein wenig mehr Gewicht auf die Hantel packen kann, um immer stärker zu werden. Irgendwann ist dieser Bereich ausgereizt und es wird Zeit, neue Wege zu finden, um über dieses Plateau zu springen. Wir haben für euch die wichtigsten und effektivsten Techniken einmal herausgesucht und zusammengeschrieben.
Weg 1: Außergewöhnliche Assistance Übungen
Der erste Schritt um in den eigentlichen Übungen stärker zu werden, stellt das Einfügen von Übungen in den Trainingsplan dar, die dieses Vorhaben bestmöglich unterstützen. Und einige dieser Übungen kommen hier auch aus anderen Sportarten. Unter anderem auch die effektivste aller Assistance Übungen. Der Loaded Carrie, den man aus dem Strongman Sport kennt. Der bekannteste Vertreter dieser Übung ist mit Sicherheit der Farmers Walk, bei dem schwere Gegenstände getragen werden. In unserem Falle schwere Kurzhanteln pro Hand oder aber beladene Langhanteln, die in der Mitte gegriffen werden und somit auch noch ausbalanciert werden müssen. Beides Möglichkeiten die in Betracht gezogen werden können. Alternativ gibt es diese Möglichkeit auch noch im Overhead Modus. Das bedeutet, eine schwere Kurzhantel wird mit gestrecktem Arm über Kopf gehalten und so beginnt man seinen 20-50m langen Marsch. Oder man nimmt auch hier wieder eine Langhantel, bringt diese in Overhead Position und macht damit Ausfallschritte. Egal welche Übung man wählt, die Schulterstabilisation und die Core-Kraft werden extrem davon profitieren. Soviel ist sicher. Die Gesamtkraft im Körper wird deutlich nach oben steigen und die Leistungen in der Kniebeuge, dem Kreuzheben oder in der Military Press werden ebenfalls direkt in die Höhe schnellen!
Weg 2: Betonte Negativ-Bewegung
Wenn einmal nichts mehr geht, dann sollte man das Gewicht ein wenig reduzieren und damit beginnen, die Negativbewegung einer Übung deutlich zu verlangsamen um diese stark zu betonen. Nehmen wir hier die Kniebeuge. Eine Negativphase von 4-5 Sekunden, gefolgt von 1-2 Sekunden in tiefster Position und einer explosiv anmutenden positiven Bewegung sind ideal, um neue Reize zu setzen und um die Kraftwerte und das Muskelwachstum noch einmal ordentlich in die Höhe schießen zu lassen. Bei Übungen wie etwa dem Chin-Up klappt das sogar noch besser. Wer sich beispielsweise schwer tut mit „weighted Chin-Ups“ oder gar noch gar keinen Klimmzug schafft, der kann mit einem reinen Negativtraining beginnen. Dabei begibt man sich mit Hilfe einer Box in die maximale Kontraktions-Position beim Chin-Up. Sodass der Brustkorb die Stange berührt. Von hier nimmt man sich 5-10 Sekunden Zeit für eine reine langsame Negativbewegung. Das wiederholt man für 4-6 Wiederholungen. Wer schon Chin-Ups mit Zusatzgewicht macht, legt noch einmal 10-15% mehr Gewicht auf als man für gewöhnliche Trainingssätze verwendet und geht gleich vor. Nach 3-4 Wochen mit jeweils 1-2 solcher Einheiten wird der alte Rekord mit Sicherheit schon Geschichte sein!
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