Es sind die Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge, die dir zu viel Muskelmasse in kurzer Zeit verhelfen. Zumindest dann, wenn man sich stetig steigern kann und dies auch unbedingt möchte. Ergänzt werden können diese Übungen durch weitere produktive Mehrgelenksübungen wie etwa die Beinpresse oder Rudern am Kabelzug. Auch diese Übungen sollten und dürfen im Plan eines FitnessFreaks nicht fehlen. Doch darüber hinaus gibt es noch so einige Übungen, die vollkommen unterschätzt werden und die eigentlich unverzichtbar sein sollten. Denn sie sind mindestens genauso produktiv wie die zuvor angesprochenen Übungen oder helfen dabei, in den beschriebenen Grundübungen deutlich stärker und effektiver zu werden.
Übung 1: Der Overhead Squat
Den Overhead Squat - oder die Überkopfkniebeuge - kennt man wahrscheinlich am ehesten aus dem olympischen Gewichtheben. Hier muss man beim Snatch bzw. Reißen aus der Hocker heraus mit der Hantel überkopf aufstehen. Doch welchen Nutzen hat diese Übung für FitnessFreaks? Schließlich wird man bei Weitem nicht die gleichen Gewichte stemmen können, verglichen mit einer Variante der Kniebeuge und schon gar nicht wie in der Beinpresse! Der Schlüssel ist hier vielmehr der Effekt der Überkopfkniebeugen auf die eigentlichen Back Squats. Wer sich beim Overhead Squat verbessert, der wird auch eine bessere und aufrechtere Technik und Haltung beim High Bar Back Squat haben. Und eine bessere Technik mit aufrechterem Oberkörper und einer guten Sprunggelenk-Mobility plus einer guten Core-Aktivierung, das lässt uns bald deutlich mehr Gewicht bei der Kniebeuge auflegen, wovon wir dann letztlich profitieren werden.
Übung 2: Der Loaded Push-Up
Liegestützen sind wohl die populärste Fitnessübung überhaupt. Jeder der zeigen will dass er fit ist, zeigt erstmal demonstrativ ein paar Liegestütze. Es ist sozusagen das Bankdrücken der noch nicht im Fitnessstudio angemeldeten Sportler. Populär denn eh und je. Und extrem effektiv. Leider gerät diese Übung meist dann in Vergessenheit, wenn man etwas mehr Fitness Equipment zur Verfügung hat. Wer trainiert schon gerne noch mit dem eigenen Körpergewicht, wenn man nun moderne Maschinen und viel Gewicht zur Verfügung hat? Keiner! Aus der echte FitnessFreak! Denn Loaded Push-Ups, also Liegestütze mit Gewicht auf dem Rücken, das sind wahre Kraftübungen die dich beim Bankdrücken und bei der Entwicklung deiner Brust, Schultern und der Trizepse noch einmal richtig nach vorne bringen werden. Noch besser: mit Parallets. Also mit kleinen Dipbarren für den Boden. Hier kann man in eine richtig schöne Dehnung der Pecs hineintrainieren und wird dadurch noch bessere Ergebnisse erzielen!
Übung 3: Weighted Planks
Bleiben wir erstmal bei den Körpergewichtsübungen mit Zusatzgewicht. Die Plank ist ein Unterarmstütz. Hier geht es maßgeblich darum, die Core-Muskeln zu aktivieren. Und zwar in höchstem Maße. Statisch. Das ist deshalb so interessant, weil letztlich Kniebeugen und Kreuzheben genau von einer solchen statischen Übung und Spannung profitieren werden. Man lernt, auch mit Gewicht und unter Gewichtseinfluss eine saubere Linie zu halten. Denn das Ziel ist es bei der Plank, eine neutrale Wirbelsäulenstellung zu halten, selbst dann, wenn man Gewicht auf dem Rücken hat, welches versucht, genau das zu verändern. Ähnlich ist es eben auch bei den Grundübungen. Daher macht es extrem viel Sinn, diese Übungen ebenfalls in den eigenen Trainingsplan aufzunehmen und regelmäßig auszuführen!
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