Wenn man an Bodybuilding und Fitness Training zu ästhetischen Zwecken denkt, dann denkt man unweigerlich an Maschinen, freie Gewichte und diverse Kabelzüge. Man denkt an Gyms und an Fitness Theken und Supplements. Doch über dieses Maß hinaus, gibt es noch eine mittlerweile fast schon ausgestorbene Art des Trainings: Das Körpergewichtstraining. Und du solltest es unbedingt in deinen Trainingsplan aufnehmen. Die Gründe haben wir für euch aufgelistet.
Grund 1: Klimmzüge für einen brutalen Rücken
Das Schlimme ist, dass man im Studio oftmals Sportler sieht, die stundenlang am Latzug herumspielen, jedoch nicht einmal 5 strikte und saubere Klimmzüge schaffen, ohne dabei Schwung zu holen. Und manchmal ist nicht einmal das möglich. Es bedarf nicht immer an Zusatzgewicht, um einen starken Rücken und dichte Muskeln aufzubauen. Denn wir kennen ehrlich gesagt niemanden, der in der Lage ist, über 20 strikte und kontrollierte Klimmzüge ohne Schwung und Dehn-Reflex-Zyklus zu absolvieren und gleichzeitig einen schwachen Rücken hat. Wer 20 Klimmzüge und mehr am Stück schafft mit dem eigenen Körpergewicht, dessen Rücken sieht auch genau so aus und nicht anders. Ein weiteres gutes Beispiel sind Kletterer. Sie sind zwar in der Regel eher sehr dünn, doch gerade der Rücken ist hier nahezu immer über das Normalmaß hinaus gut ausgeprägt. Verzichte also auf Zusatzgewicht und schraube das Volumen deiner Klimmzüge nach oben.
Grund 2: Dips für die gesamte Oberkörperkraft
Was der Klimmzug für die Zugmuskeln und den Rücken ist, sind Dips für die Brust, die Schultern und den Trizeps. Und auch für den gesamten Core-Bereich. Denn trainiert man Dips, muss der Bauch unglaublich viel mitarbeiten. Auch wenn man das vielleicht erstmal gar nicht für möglich hält. Es ist so! Auch hier gilt das Gleiche. Wer gut und viel Dips machen kann, ohne Schwung und Hektik, der wird auch genauso aussehen. Der wird eine gute Brustmuskulatur haben und gut ausgeprägte Trizepse. Wer die Dips noch an Ringen statt an klassischen Holmen macht, der wird einen noch größeren Effekt davontragen. Daher gilt auch hier, Dips sollten in deinem Trainingsplan nicht fehlen.
Grund 3: Muscle-Ups als Kombiübung
Muscle-Ups sind die Kombination aus den beiden vorangegangenen Übungen. Hier geht es um einen Klimmzug, kombiniert mit einem Dip. Wenn wir von Muscle-Ups reden, dann reden wir jedoch nicht von einem wilden nach oben schwingen, wie diese häufig bei diversen CrossFit Veranstaltungen der Fall ist, sondern wir reden auch hier von einer kontrollierten Ausführung. Wenn du diese Übung beherrschst und ordentlich viele Wiederholungen absolvieren kannst, dann bist du definitiv nicht nur muskulös, sondern auch der Champ im Gym. Naja…fast…
Grund 4: Einarmige Varianten für maximales Muskelwachstum
So richtig der Held im Studio dürftest du sein, wenn du es schaffst, einarmige Klimmzüge auf Wiederholungen zu trainieren oder einarmige Liegestütze mit den Füßen auf einer Bank. Wenn du das packst und das am besten für 6-12 Wiederholungen, dann hast du definitiv Kraft aufgebaut, bist der Meister über deinen Körper und dürftest ordentlich an Muskelmasse draufgepackt haben.
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