4 Super Bizepsübungen für mehr Wachstum!

Nicht nur das Trainingsvolumen ist ein wichtiger Faktor beim Muskelwachstum, auch die richtigen Übungen müssen gewählt werden. Wir möchten dir 4 besonders effiziente Übungen vorstellen!

Das richtige Bizepstraining!

Ein hohes Bizepsvolumen bedeutet nicht, dass dein Bizeps auch zum Wachstum angeregt wird - woran kann das liegen? Zum einen kann das angestrebte Volumen einfach zu hoch für dich sein. Dein Körper braucht genügend Regenerationsmöglichkeit und vor allem die Muskulatur eine gewisse Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen. Wer meint, jeden Tag seinen Bizeps zu trainieren, der wird in den allerwenigsten Fällen wirklich gute Erfolge verzeichnen, wenn er seinen Bizeps bei den Übungen auch effektiv fordert. Grundlegend kann man ein Training des Bizeps von 1-2 Mal in der Woche empfehlen, jedoch muss dies natürlich immer individuell an den Sportler angepasst werden, in diesem Zusammenhang hilft nur ausprobieren. Allerdings gibt es bei der Ausführung der Übungen nichts zu rütteln, denn diese müssen wirklich sauber ausgeführt werden. Am Ende des Satzes wirst du es meist nicht schaffen, deine Ausführungen sauber zu halten, dies ist jedoch auch legitim. Versuche dich dann im Intensitätsbereich, also zwischen dem Ende und dem Anfang einer Wiederholung zu bewegen, um den Muskel nochmals zu reizen. Dabei sollten jedoch nicht 5 von 8 Wiederholungen unsauber ausgeführt werden, sondern maximal 1-2. Wichtig ist es ebenfalls, immer den kompletten Radius der Übung zu nutzen, denn leider wird der Radius oft nur sehr begrenzt genutzt. Die technisch saubere Übungsausausführung, ohne Schwung und Hilfe von anderen Muskelgruppen, mit den richtigen Winkeln und vor allem dem richtigen Gewicht, wird dein Training stark intensivieren und dir wirklich Fortschritte aufzeigen! Achte auch auf genügend Zugübungen, die du in deinem Trainingsplan einbaust, wie zum Beispiel Ruderbewegungen, Klimmzüge etc. denn diese fordern deinen Bizeps ebenfalls sehr stark.

#Übung 1: Hammercurls

Hammercurls werden im Neutralgriff ausgeführt. Der Muskel wird durch den Neutralgriff etwas anders angesprochen. Dabei kann man nicht von uneffektiver sprechen. Es ist ein großer Vorteil für dich, wenn du nicht nur eine Stellung deines Handgelenkes und somit das Ansprechen deines Bizeps nutzt. Deshalb lohnt es sich verschiedene Übungen wie Übungen in den Trainingsplan einzubauen. Der Hammercurl trainiert neben dem Bizeps auch deinen Unterarm sehr effizient!

#Übung 2: SZ-Curls

Durch das Einsetzen einer SZ- statt einer normalen Langhantelstange wird der Bizepsmuskel noch effizienter angesprochen, denn durch die Eindrehung der Handgelenke kommt es zu einer intensiveren Kontraktion. Dazu kommt die handgelenksfreundlichere Haltung durch die gebogene Stange. Wichtig ist es, die Ausführung und dessen Radius voll zu nutzen und die Übung nicht mit Schwung aus dem Rücken auszuführen, versuche deine Schultern nach hinten zu drücken und die Arme nah am Körper zu halten. Deine Oberarme sollten sich bei der Übung kaum bewegen.

#Übung 3: Enge Klimmzüge

Enge Klimmzüge sind definitiv einer der besten Bizepsübungen, wenn sie richtig ausgeführt werden. Vor allem durch das gute Stretching des Bizeps, punktet diese Übung für die Reizsetzung. Du solltest besonders auf die Stellung deines Körpers, die Arbeit mit dem Bizeps und kontrollierte Zugbewegungen achtgeben. Auch die negative Phase der Übung, also das Absenken deines Körpers, sollte langsam und sauber ausgeführt werden.

#Übung 4: Konzentrations-Curls

Die Ausführung schreit förmlich nach einer konzentrierten und sehr genauen Ausführung. Wir können dir diese Übung nur ans Herz legen, besonders für Supersätze oder das Ende deiner Übungen des Tages, sind Konzentrations-Curls sehr gut geeignet, um nochmals das letzte aus dem Bizeps herauszuholen und einen neuen Reiz zu setzen!

Fazit!

Nutze die richtigen Übungen und beachte die angesprochenen Tipps, dann wirst du die besten Ergebnisse beim Wachstum deines Bizeps erhalten. Für mehr Trainingstipps rund um das Bizepstraining, schau gerne in unserem Artikelarchiv vorbei!

Autor: Melodie Parker