Dicke Arme - eines der typischen Symbole für Fitness und Kraft. Menschen mit dicken Armen müssen nicht immer viel Kraft haben, allerdings hat sich der dicke Bizeps als eine Art Symbol des Fitnesssports etabliert. Neben der Brust- und Rückenmuskulatur ist der Bizeps sicherlich einer gefragtesten Muskelgruppen im Bereich „Fitness“. Doch wie bekommt man eigentlich einen wirklich dicken Arm? Genau diese Frage möchten wir dir im heutigen Artikel beantworten.
1. Dicke Arme sind nicht gleich muskulöse Arme!
Dicke Arme sind nicht immer unbedingt muskulös. Der Körperfettanteil spielt natürlich auch an den Armen eine große Rolle. Oft haben Menschen mit nicht all zu hohem Körperfettanteil gewisse Fettreserven am Oberarm. Wer seinen Bizeps anspannt kann selbst sehr einfach beobachten wie viel Körperfett noch am Oberarm sitzt. Es gibt außerdem leider sehr viele Athleten im Gym, die denken sie hätten wahre Kanonenrohre mit viel Kraft. Gerne handelt es sich dabei um Sportler jenseits der 20% Körperfett, die bei einer Reduktion des Körperfetts erstaunt sind, wie wenig Masse sie wirklich besitzen. Was wir hier versuchen ist dich dafür zu sensibilisieren, dass ein dicker Arm nicht gleich ein muskulöser Arm ist. Der erste Tipp ist daher – „Mach dir klar was ein muskulöser Arm überhaupt ist und wie er aussieht“, um später deine eigenen Erfolge beurteilen zu können.
2. Der Trizeps ist entscheidend!
Viele Sportler denken dicke Arme haben etwas mit einem dicken Bizeps zu tun. Diese Aussage ist nicht ganz falsch und der Bizeps trägt auch zu einem dicken Arm bei, allerdings macht er nur rund 1/3 deines Oberarmumfangs aus! Der wichtigere Muskel ist der Trizeps, denn dieser besitzt rund 2/3 an Volumen deines Oberarms. Möchtest du dickere Arme? Dann solltest du dementsprechend auch den Fokus auf den Trizeps legen. Wir empfehlen dir Bizeps und Trizeps wirklich ausgewogen zu trainieren, allerdings im Hinterkopf zu behalten welchen Einfluss der Trizeps und welchen der Bizeps auf deinen Armumfang besitzt. Erst ein muskulöser Trizeps macht den Arm zum Kanonenrohr!
3. Ganzkörperübungen und isoliertes Training!
Die richtige Trainingskonstellation ist sehr wichtig. Dickere Arme werden nur dann richtig gut aussehen und auch wirklich vorhanden sein wenn der gesamte Oberkörper eine gute Form macht. Aus diesem Grund solltest du beim Wunsch „dicke Arme haben zu wollen“ Ganzkörperübungen ausführen. Insbesondere der Unterarm und der Schultergürtel profitiert von schweren Rücken- und Brustübungen. Deadlifts, schweres Rudern, Klimmzüge, Bankdrücken – solche Disziplinen müssen in deinem Plan sein! Isoliertes Training wird den nötigen Reiz für das Wachstum bringen. Ohne ein isoliertes Training schaffst du es nicht wirklich beeindruckende Arme aufzubauen!
4. Das richtige Volumen finden!
Das richtige Trainingsvolumen ist extrem wichtig. Wir empfehlen dir deine Arme 2 - 3 Mal in der Woche zu trainieren. Allerdings sollte sich die Häufigkeit nach der Intensität und der Regeneration der Arme richtig. An dieser Stelle kann dich nur Erfahrung weiterbringen. Ohne nötige Tests kann es gut passieren, dass du entweder mehr trainieren könntest und folglich Potential verschenkst oder du dich langfristig überanstrengst und deinen Muskel vom Wachstum abhältst. Als Anfänger gilt es neben dem Lernen der Ausführungen in erster Linie darum, seinen Körper immer besser zu spüren und so die richtigen Trainingsansätze und Volumina zu finden.
5. No Pain – No Gain!
Ohne richtig intensives Training geht es einfach nicht. Egal welchen Muskel du trainierst, wenn du dich nicht immer mal wieder zwingst bis zur Erschöpfung zu trainieren, Muskelkater spürst und dich im Training richtig fertig machst, wirst du deine Muskulatur auf Dauer auch nicht ausreichend reizen. Es geht darum sich auch immer wieder zu quälen und Schmerzen auszuhalten – ja Muskelaufbau hat auch etwas mit Masochismus zu tun, doch jeder der länger am Eisen ist wird dieses Gefühl alles andere als „schlimm“ empfinden.
Fazit!
Dicke Arme lassen sich nur durch viel Disziplin und einem insgesamt gut trainierten Körper aufbauen. Wenn du nach spezifischen Trainingstipps und anderen Anregungen für den Muskelaufbau der Arme suchst, dann schau gerne in unserem Artikelarchiv vorbei.
Autor: Melodie Parker
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