Drop-Sets oder Reduktionssätze sind dir bestimmt ein Begriff, nicht wahr? Dabei trainiert man mit einem Gewicht, welches man für eine bestimmte und vordefinierte Anzahl an Wiederholungen bewegen kann. Erreicht man den Punkt des momentanen positiven Muskelversagens, reduziert man das Gewicht für 10-20% und führt noch einmal einige Wiederholungen durch, bis man erneut an den Punkt des Muskelversagens stößt. Das Ganze kann man dann noch einmal wiederholen. Man reduziert das Gewicht also immer weiter, um die Muskulatur immer stärker zu erschöpfen. Eine hervorragende Möglichkeit wirklich auch die letzte Muskelfaser optimal zu erwischen und zu „plätten“. Doch ist das wirklich das Maß aller Dinge? Wie wäre es, den ganzen Prozess einmal umzukehren? Wir zeigen dir wie es geht!
Aufsteigende Sätze
Bei den aufsteigenden Sätzen geht es darum, nicht immer weniger Gewicht zu verwenden, sondern das Gewicht immer weiter zu steigern. Dabei fängt man mit etwa 65% seines 6RMs an. Man absolviert 6 Wiederholungen, erhöht dann ohne Pause auf 75% seines 6RM, absolviert erneut 6 Wiederholungen, erhöht das Gewicht auf 85% des 6RM und versucht erneut 6 Wiederholungen zu absolvieren. Schafft man dies nicht mehr, gönnt man sich 20-30 Sekunden Pause, erhöht das Gewicht auf 95% des 6RM, trainiert für so viele Wiederholungen wie möglich, nimmt erneut eine Auszeit für 20-30 Sekunden und versucht dann mit 100% 6RM noch ein paar Wiederholungen herauszuquetschen. Das mag alles etwas verwirrend oder nutzlos erscheinen und klingen. Doch wer diese Art der Intensitätstechnik schon einmal durchgeführt und getestet hat, der wird überzeugt sein! Hierbei handelt es sich um eine vollkommen neue Form von Intensität und Muskelgefühl und es lässt sich binnen kürzester Zeit ein enormer Workload aufbauen. Ist diese Technik etwas für jedes Training? Nein. Aber es ist eine gute Möglichkeit einen gewissen Schockmoment oder Aha-Effekt auf die Muskeln zu setzen. Am besten man macht sich ein eigenes Bild davon!
Die Übungsauswahl ist entscheidend
Zwar lässt sich diese Art des Trainings mit allen Übungen trainieren, dennoch wird empfohlen, hier besser auf Maschinentraining zurückzugreifen. Freie Übungen können hier schnell gefährlich werden. Denn ein Gewicht welches stabilisiert und ausbalanciert werden muss mit zunehmender Ermüdung immer schwerer zu trainieren, das kann auch ganz schnell ins Auge gehen. Zudem wollen wir uns mit zunehmender Intensität nicht mehr auf die Stabilisierung konzentrieren müssen, sondern es soll einzig und alleine nur noch um die Intensität, den Kampf und die Ermüdung gehen. Geführte und stabilisierte Übungen wie die Beinpresse, die Brustpresse oder der Latzug sind prädestiniert für diese Art des Trainings. Hier kann man sicher und beruhigt trainieren, ohne sich Sorgen machen zu müssen, es könnte einem etwas zustoßen, man könnte die Balance verlieren oder ähnliches. Es ist außerdem davon auszugehen, dass man bei solchen Sätzen wirklich an seine Grenzen gehen muss. Da können die Knie schnell mal wie Wackelpudding erscheinen. Dann wäre es äußerst ungünstig ein dreistelliges Gewicht im Nacken zu haben, welches man noch kontrollieren sollte. Die mit Sicherheitsverankerungen ausgerüstete Beinpresse erlaubt dann nicht nur mehr Gewicht, sondern auch eine sicherere Ausführung. Denn Sicherheit geht vor - und die Ergebnisse werden deutlich besser ausfallen, als bei freien Gewichten mit notgedrungen gedrosselter Intensität.
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