Bankdrücken ist eine sehr gute Übung um die Brustmuskulatur, den vorderen Anteil der Delts und auch die Armstrecker optimal zu trainieren. Außerdem kann man für gewöhnliche eine ordentliche Gewichtslast auflegen beim Bankdrücken und demnach können die Muskeln natürlich auch optimale stimuliert werden. Dennoch gibt es auch einige Gründe, die gegen das Bankdrücken sprechen. Sportler mit langen Armen werden beispielsweise Schwierigkeiten haben, sich optimal beim Bankdrücken zu steigern. Sie bleiben daher meist unter ihren Möglichkeiten und schaffen es dann nicht, die Brustmuskulatur optimal zu reizen. Das Gleiche gilt auch für Sportler mit sehr starken Schultern oder wenn es ganz dumm läuft, für Sportler mit Schulterschmerzen. Also müssen Alternativen her. Und diese finden wir in Form der Kurzhanteln. Denn hier können viele produktive Alternativen verwendet werden, die kaum einer auf dem Schirm hat, die jedoch mehr als brutal auf die Brustmuskulatur wirken. Dennoch muss bereits zu Beginn dieses Artikels auch eine definitive Warnung ausgesprochen werden. Denn die im Folgenden vorgestellten Übungen sind absolut NICHTS für Anfänger oder Sportler mit einer schlechten intermuskulären Koordination!
Übung 1: Kurzhantel-Schrägbankdrücken mit Bändern
Hierbei werden Strength Bands um die Griffe der Kurzhanteln gelegt und links und rechts diagonal von der Bank am Boden an Haken oder an deutlich schwereren Kurzhanteln verankert. Dann geht es los mit den Bewegungen. Das verwendete Gewicht der Kurzhanteln ist dann gar nicht mehr so entscheidend. Entscheidend ist der neue Trainingsreiz durch die Arbeit gegen die elastische Energie der Strength Bands. Je weiter man mit der Bewegung fortführt, desto schwerer wird der Wiederstand und desto stärker zwingt uns die Kombination aus der Last der Kurzhantel und dem elastischen Zug der Strength Bands in die exzentrische Phase, die natürlich auch hier am obersten Punkt der Bewegung am stärksten wirkt. Der Vorteil dieser Übung ist, dass man im Vergleich zum Bankdrücken deutlich mehr koordinative Fähigkeiten benötigt und entsprechend mehr Muskelfasern in die gesamte Bewegung involvieren muss und dass es sich hierbei um eine komplett andere Spannungskurve handelt, verglichen mit dem normalen Bewegungsablauf und dem herkömmlichen Spannungsverlauf einer Hantelübung.
Übung 2: Einarmiges Kurzhanteldrücken
Kurzhanteldrücken kennen die meisten von uns nur in der Form einer beidarmigen Übung. Doch auch - oder gerade - die einarmige Variante kann hier erfolgsversprechend sein und neue Trainingsreize setzen. Bei der einarmigen Variante kann man sich stärker auf eine Seite und einen Teil der trainierten Muskeln konzentrieren und muss sich gleichzeitig noch stärker auf seine Core-Muskulatur verlassen. Denn die Core-Muskulatur wird hier besonders stark angesprochen. Wer hier nicht permanent auf voller Spannung ist, der wird schnell ein Problem damit haben, sich überhaupt ordentlich halten zu können und in Position zu bleiben. Daher sollte man sich auch bei dieser Übung zunächst einmal mit etwas leichteren Gewichten an den Bewegungsablauf herantasten.
Übung 3: Full Stretch Pause Sets
Diese Übung klappt mit Kurzhanteln besonders gut. Hier arbeiten wir über eine volle Bewegungsamplitude, vom vollen Stretch aus maximaler Dehnposition bis hin zur optimalen Kontraktionsposition. Hierbei lassen wir die Kurzhanteln langsam und sehr kontrolliert nach unten. Am Besten wir betonen die exzentrische Phase zeitlich noch einmal extra, um sicherzugehen, dass wir langsam und ohne Schwung in die tiefste Position gehen. Und zwar so tief, dass wir eine starke Dehnung in der Brustmuskulatur spüren, wenn wir mit den Hanteln an der tiefsten Position sind. Dort verharren wir für 8-10 Sekunden, bevor wir die Hanteln wieder in die maximale Kontraktionsposition der Brustmuskulatur bringen. Dieses Spiel wiederholen wir für 6-8 Wiederholungen. Anschließend sollte uns bewusst sein, was wir genau trainiert haben!
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