Wenn wir einmal zurück denken an unsere ersten Trainingseinheiten in einem Fitnessstudio, dann ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass wir entweder mit ein paar Übungen für die Bizepse oder für die Brustmuskulatur begonnen haben. Denn diese beiden Muskelgruppen sind für Anfänger wohl am faszinierendsten. Denn Bankdrücken und Bizepscurls sind in gewisser Weise der erste Inbegriff für Kraftsport, Fitness und Bodybuilding. Im Laufe der Zeit haben wir dann mit Sicherheit auch noch andere Übungen kennengelernt und auch begriffen, dass es wichtig ist, allen weiteren Muskelgruppen ausreichend Aufmerksamkeit zu schenken, um einen ausgeglichenen und symmetrischen Körper aufzubauen. Trotzdem bleibt die Faszination für die bereits angesprochenen Muskelgruppen bestehen. Nicht umsonst spricht man von einer „Heldenbrust“. Interessanterweise ist aber auch genau diese Muskelgruppe oftmals das „Problemkind“ vieler Trainierender. Warum das so ist und wie du das für die -zukunft beheben kannst, erfährst du in diesem Artikel.
Die Brust „treffen“
Wer eine gewaltige Brustmuskulatur aufbauen möchte, muss die Brust erstmal richtig „treffen“. Und hier haben viele das erste Problem. Insbesondere beim Bankdrücken. Bankdrücken ist eine hervorragende Übung um starke Brustmuskeln aufzubauen. Wenn man sie richtig ausführt. Und dazu muss man die Arbeit aus der Brust heraus bewältigen, und nicht mit Schwung und vorgezogenen Schultern trainieren. Die richtige Technik ist also das A und O. Nicht selten sieht man Sportler die extrem stark auf der Bank sind, die Brustmuskulatur optisch jedoch leider gar nicht zu diesem Eindruck passt. Hier ist es dann meist Zeit für einen Technik-Check.
Die richtigen Intensitätstechniken wählen
Die in meinen Augen beste Intensitätstechnik die man bei hinterherhinkenden Muskelgruppen wählen kann, ist die der Nachermüdung. Dabei wird eine Isolationsübung unmittelbar nach einer Grundübung ausgeführt. Die Grundübung könnte in diesem Fall das Bankdrücken sein oder eine Variante dieser Übung. Hier kann man mit schweren Gewichten arbeiten. Mechanische Belastungen ausüben und hohe Muskelspannungen erzielen. Hier werden die Trainingsreize gesetzt! Direkt im Anschluss, ganz nach dem Vorbild von Supersätzen, geht man ohne große Pause zu einer Isolationsübung über. Eine Fliegende Bewegung eignet sich hier sehr gut. Entweder mit Kurzhanteln oder am Kabelzug. Aber auch Maschinenübungen wie Butterflies sind hier eine gute Wahl. Denn nun geht es darum, den Muskel noch einmal isoliert zu ermüden. Beim Bankdrücken ist man möglicherweise an den Punkt des momentanen Muskelversagens gelangt, weil Trizepse und/oder Schultern nicht mehr mitgespielt haben. Die Brustmuskeln sind jedoch kräftiger und eventuell noch gar nicht wirklich erschöpft. Daher wird mit einer Isolationsübung nachgearbeitet. Die Nachermüdung ist auch eine gute Möglichkeit für Personen die eben, wie oben bereits angesprochen, die Brustmuskulatur nicht richtig treffen. Durch die Isolationsübung zum Schluss hin, kann zumindest ein adäquater Trainingsreiz garantiert werden.
In der Praxis
In der Praxis reicht es aus, die oben beschriebene Technik mit ein bis drei Übungen auszuführen. Jeweils nur der erste, schwere Satz wird so gestaltet. Werden weitere Sätze trainiert, dann sollte in diesen Sätzen auf ein Training bis zum Muskelversagen verzichtet werden. Stattdessen sollte man nur die Grundübung ausführen. So könnte ein Training beispielsweise so aussehen, dass man Bankdrücken mit der Nachermüdungsübung Butterfly trainiert, gefolgt von zwei weiteren Sätzen Bankdrücken, mit leichterem Gewicht und höherer Wiederholungszahl und nicht bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens. Als nächstes geht man gleich vor mit den Übungen Kurzhantel Schrägbankdrücken und Fliegende am Kabelzug usw.
Der Finisher
Der Finisher kann dann noch einmal etwas Brachiales sein. Beispielsweise ein Satz schwere Dips mit betont langsamer exzentrischer Phase oder eine Übung die auf Explosivität und Schnellkraft aus ist, wie etwa Liegestütze mit Klatschen. Hier ist vieles möglich. Wichtig ist nur, den Erfolg der einzelnen Übungen regelmäßig zu überprüfen, um eine monströse Brustmuskulatur aufzubauen.
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