Vielen ist sicher Joe Weider bekannt. Der „Master Blaster“ wie er auch gerne genannt wird gilt als Begründer des Bodybuildingsports. Er war es, der 1946 die IFBB (International Federation of Bodybuilding & Fitness) gründete. Ihm haben wir ebenfalls das heute immer noch erfolgreiche Magazin Muscle&Fitness zu verdanken. Joe Weider war Geschäftsmann und Pionier, vielmehr aber Athlet mit Leib und Seele. Seine Lehrsätze und Eindrücke aus unzähligen Jahren die er dem Sport gewidmet hat kann man in Form der Weider-Trainingsprinzipien noch heute nachlesen und vielmehr natürlich auch heute noch Gewínn bringend umsetzen um eigene Erfolge damit zu generieren.
Einer seiner Lehrsätze ist das Prinzip der Teilwiederholungen. Was es damit auf sich hat und ob es sinnvoll ist dieses Prinzip in seinen Trainingsalltag zu integrieren sehen wir heute.
Was ist das Prinzip der Teilwiederholungen
Die ganze Welt predigt, Übungen grundsätzlich über einen vollständigen Bewegungsablauf auszuführen um damit alle Muskelfasern gleichermaßen zu aktivieren. Joe Weider sah jedoch auch Vorteile darin, in regelmäßigen Abständen Workouts einzubauen bei denen vom ersten bis zum letzten Satz mit Teilwiederholungen gearbeitet wird. Als Teilwiederholung ist hier gemeint jede einzelne nur über einen ausgewählten verkürzten Radius der Gesamtübung auszuführen.
Beispiel: Beim Latziehen werden die Arme am obersten Punkt der Bewegung nicht komplett gestreckt. Die Bewegung endet wenn sich die Stange kurz über dem Kopf befindet.
Sinn machen Teilwiederholungen bei allen Übungen die einen ausreichend großen Bewegungsradius mitbringen. Übungen wie Power-Cleans sind zu ballistisch, bei anderen Übungen wie Kniebeugen profitiert man ebenfalls eher weniger von einem reduzierten Bewegungsumfang. Übungen wie Kreuzheben aber auch die meisten Isolationsübungen eigenen sich dagegen hervorragend für das Prinzip der Teilwiederholungen
Wo liegen die Vorteile von Teilwiederholungen?
Sich auf einen Teilabschnitt einer Bewegung zu konzentrieren kann dabei helfen unfunktionelle (tote) Bewegungselemente zu eliminieren und so die Spannung während der gesamten Übung aufrecht zu erhalten.
Bestes Beispiel hierfür ist der Bizeps-Curl. Nur in der oberen Hälfte ausgeführt, wird die Spannung auf den Zielmuskel konstant erhalten
Wendet man das Prinzip der Teilwiederholung bei Verbundübungen an besteht die Möglichkeit, sich auf bestimmte involvierte Muskelgruppen gezielter zu konzentrieren.
Wird beispielsweise Bankdrücken nur im oberen Drittel der Bewegung ausgeführt ist die Belastung auf den Trizeps enorm hoch und nicht vergleichbar mit einer Ausführung über den gesamten Bewegungsablauf.
Wo liegen die Nachteile bei Teilwiederholungen?
Ein großer Nachteil ist und bleibt der fehlende vollständige Bewegungsumfang. Teilwiederholung bedeutet nun Mal nur einen Teil der Muskelfasern des Zielmuskels zu aktivieren.
Schwierig wird es auch den Fokus auf die eigentliche Arbeitsphase (die konzentrische Phase) zu erhalten und sich nicht nur auf das stoppen der Übung in der vorgegebenen Endposition zu konzentrieren. Trainingspartner können hier möglicherweise Abhilfe schaffen, indem Sie Ansagen zum Bewegungsumfang geben.
Resümee
Das Prinzip der Teilwiederholung ist sicher eine willkommene Abwechslung. Seinen Einfluss in Sachen erhöhte Spannung auf den Zielmuskel kann man gelegentlich sicher Gewinn bringend einsetzen. Insgesamt sollte es aber beim „gelegentlich“ bleiben da die Nachteile eines unvollständigen Bewegungsablaufs gewichtiger ausfallen als die Vorteile
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