Woran bist du interessiert? Normalerweise doch daran, Muskeln aufzubauen und bei einem akzeptablen Körperfettanteil die Bauchmuskeln spielen lassen zu können, oder nicht? Dann musst du aber durchdacht an die Sache herangehen und die richtige Strategie wählen, damit du auch wirklich deine Traumfigur erreichen kannst!
Schritt 1: Werde lean
Die meisten empfehlen Anfängern die ins Gym kommen zunächst einmal Muskeln aufzubauen. Wir tun das Gegenteil. Denn auch große Muskeln sehen unter einem dicken Speckmantel nicht wirklich spektakulär aus. Man sieht im Gegenteil, noch viel dicker aus. Wer auf diesen massiven Look abfährt, kein Problem. Wenn du aber eher „Marke Fitnessmodel“ sein willst, dann warte mit dem Muskelaufbau noch ein klein wenig und versuche stattdessen erst einmal deinen Körperfettanteil zu reduzieren. Dann wirst du schnell deinen Six Pack sehen. Auch wenn dieser vielleicht ebenfalls noch nicht so spektakulär ist.
Schritt 2: Leanbulk
Wenn du nun einen niedrigen Körperfettanteil hast und deine Bauchmuskeln schon sehen kannst, dann wird es langsam aber sicher Zeit, ein wenig an der Muskelmasse zu arbeiten. Dieser „leane“ Zustand den du im Moment vorzuzeigen hast, bringt dir gleich mehrere Vorteile. Vorteil Nummer 1 ist klar, dass man die Muskeln die man nun aufbaut, auch direkt besser sieht und diese optisch besser heraustreten. Dazu hat man den Vorteil, dass man mit niedrigerem Körperfettanteil auch noch eine bessere Insulinsensibilität aufzuweisen hat. Die Kohlenhydrattoleranz steigt. Man wird durch mehr Kohlenhydrate kaum mehr Hunger und Heißhungerattacken bekommen und die gegessenen Kohlenhydrate werden verstärkt von der Muskulatur verstoffwechselt und nicht im Fettgewebe eingelagert.
Schritt 3: Kurzdiäten
Man wird nie ganz ohne einen Fettaufbau Muskeln aufbauen können. Doch man kann den ganzen Prozess minimieren und den Muskelaufbau optimieren, indem man beispielsweise auf eine dreiwöchige Aufbauphase mit minimalem Überschuss eine kleine und kurze Crash-Diät einlegt, bei der man mit einem sehr hohen Defizit arbeitet. So kann man das ganze Jahr über tendenziell sehr fettfrei bleiben und immer eine gute Figur machen.
Schritt 4: Immer aktiv bleiben
Wer seinen Körperfettanteil niedrig halten möchte muss viel Kalorien verbrennen. Wer seinem Muskelaufbau gleichzeitig nicht im Wege stehen will, der sollte möglichst aktiv im Alltag bleiben. Denn das hilft, den Stoffwechsel aktiv und am Laufen zu halten und die NEAT-Werte vor dem Absturz zu bewahren. Wer all diese Punkte perfekt umsetzt, wird schon bald seinen perfekten Körper aufgebaut haben.
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