Intensitätstechniken sind ein integraler Teil der Bodybuilding-Kultur. Sie haben das Ziel, einen Trainingssatz intensiver zu gestalten und diesen in der Regel über den Punkt des momentanen Muskelversagens hinaus zu steigern. Dabei erfordern Intensitätstechniken eine Menge Motivation und Willen. Dem Sportler wird alles abverlangt. Denn die Intensitätstechniken tun in der Regel weh. Sie sind hart. Sie bringen unsere Muskeln zum Brennen. Und das ab genau dem Punkt, wenn es doch sowieso schon schwer wird. Nämlich an der Schwelle zum Muskelversagen. Wenn nichts mehr geht, setzen Intensitätstechniken noch mal einen drauf. Sie setzen den kleinen aber wohl feinen Extra-Reiz, der notwendig sein kann, wenn es darum geht, neue Reize zu setzen, einen Overload zu erreichen und/oder um Plateaus zu überwinden. Doch welche Intensitätstechniken sind denn wirklich nützlich und welche bringen dich auch wirklich richtig nach vorne?
Intensitätstechnik 1: Rest-Pause-Sätze
Rest-Pause-Sätze ist die Art von Intensitätstechnik, die ich gerne und häufig für meine Sportler einsetze. Dabei wird ein Satz bis zum Muskelversagen trainiert, oder zumindest bis sehr nahe an diesen Punkt. Anschließend wird das Gewicht abgesetzt, man atmet 10-12 mal tief durch, nimmt das Gewicht wieder auf, absolviert erneut so viele Wiederholungen wie möglich, setzt das Gewicht wieder ab, atmet durch und macht erneut einen Versagenssatz. Das Gewicht auf der Hantel bleibt dabei immer konstant das Gleiche. Der erste Satz sollte im Bereich 8-12 Wiederholungen zum Muskelversagen führen. Im ersten Rest-Pause-Satz sind dann erfahrungsgemäß in etwa noch 3-5 Wiederholungen möglich, im zweiten Rest-Pause-Satz noch 1-3 Wiederholungen. Bekannt ist diese Intensitätstechnik vor allem aus dem Programm von Dante Trudel, dem DoggCrapp. Diese Intensitätstechnik lohnt sich jedoch in jedem Fall, denn man schafft es, mehr Wiederholungen mit einem hohen Gewicht zu absolvieren.
Intensitätstechnik 2: Reduktionssätze
Reduktionssätze sind ebenfalls effektive Möglichkeiten einen Satz zu verlängern. Hierbei trainiert man ebenfalls einen Satz bis nahe des Muskelversagens, reduziert das Gewicht dann um etwa 15-20% und führt ohne Pause weitere Wiederholungen durch. Diese Intensitätstechnik eignet sich vor allem für Geräteübungen mit Steckgewichten, da man nicht viel Zeit verliert beim Verändern des Gewichtes. Denn bei Reduktionssätzen kommt es auf Schnelligkeit an. Hier gilt es keine Zeit zu verlieren. Denn während bei den Rest-Pause-Sätzen die mechanische Belastung im Vordergrund steht, sollte der Fokus bei Reduktionssätzen eher im Bereich der Steigerung der metabolischen Belastung liegen. Kurze Pausen sind also anzuraten.
Intensitätstechnik 3: Nachermüdung
Die Nachermüdung ist eine hervorragende Möglichkeit, wirklich alles aus einem Muskel herauszuholen. Denn hier wird zunächst mit einer Grundübung trainiert. Ebenfalls wie auch bei den beiden anderen Intensitätstechniken, bis zum Punkt des Muskelversagens oder eben zumindest bis kurz davor. Anschließend wechselt man ganz im Stile der Reduktionssätze zu einer Isolationsübung und holt somit das Letzte aus seinem trainierten Muskel heraus, ohne dass kleinere Hilfsmuskeln womöglich schon vor dem eigentlich Zielmuskel schlapp machen und erschöpft sind. Die Nachermüdung ist somit praktisch eine Erfolgsgarantie, den Zielmuskel auch wirklich optimal zu treffen und zu stimulieren.
Das Hochintensitätstraining
Nun, wer es wirklich ernst meint und eine hohe Leidensfähigkeit mitbringt, der kann die oben genannten Techniken natürlich auch kombinieren. Als Beispiel soll ein Training der Brustmuskulatur dienen:
Man startet mit einem schweren Satz Schrägbankdrücken. Nach etwa 8-12 Wiederholungen kommt man zum Punkt des momentanen Muskelversagens. Man legt das Gewicht kurz ab und absolviert einen Rest-Pause-Satz. 3 Wiederholungen waren noch möglich. Man legt das Gewicht noch einmal ab, atmet kurz durch. Wieder ans Eisen. Eine weitere Wiederholung ist gerade noch so machbar. Man wechselt ohne große Pause und so schnell wie möglich zum Butterfly und wählt ein Gewicht mit welchem man trotz Vorerschöpfung durch das Schrägbankdrücken noch etwa 6-8 Wiederholungen schafft und legt direkt los. Das ist die Nachermüdungs-Übung. Kommt man an den Punkt des Muskelversagens, reduziert man das Gewicht um 20% und macht erneut so viele Wiederholungen wie möglich. Anschließend dürfte die Brustmuskulatur aufgepumpt sein und brennen wie Feuer. Das Training der Brustmuskulatur kann damit eigentlich schon als beendet angesehen werden. Denn die besten Techniken wurden kombiniert, die Intensität des Trainings unglaublich in die Höhe gesteigert. Zeit zu wachsen…
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