Jetzt drum es wieder kälter wird und der Herbst näher rückt, füllen sich auch die Studios wieder. Die „Im Sommer mache ich draußen Sport“-Fraktion kehrt ebenso ins Gym zurück wie auch diejenigen die im Sommer realisiert haben, dass die Form doch nicht so dolle war wie man gedacht hat. Also möchte man natürlich sofort daran arbeiten. Speziell die letzte Gruppe wird zwar nur kurzfristig über 1-2 Monate in die Gyms kommen, dann wieder bis Ende des Jahres pausieren und mit den guten neuen Vorsätzen dann wieder einsteigen, Fakt ist dennoch dass diese Fitness Sportler Geräte und Trainingsmöglichkeiten im Gym besetzen. Es kommt zu langen Wartezeiten. Das ist extrem ärgerlich. Vor allem dann, wenn man möglichst effektiv und effizient trainieren möchte. Damit diese Szenarien aber nicht zum Alptraum werden, hier die besten Notlösungen die auch gleichzeitig neue Reize darstellen und dadurch auch zu deutlich besserem Muskelwachstum führen können.
Liegestütze für die Brust
Viele werden jetzt denken dass Liegestütze eigentlich ein Witz sind, wenn man auf der anderen Seite massiv viel Gewicht auf der Bank bewältigen kann. Doch sowohl in Sachen Volumen als auch in Sachen Intensität können Liegestütze echte Herausforderungen sein. Wenn du beispielsweise einarmige Liegestütze mit den Beinen auf der Bank machst, wird das sehr wahrscheinlich ein ziemlich hartes Maximalkrafttraining sein. Denn deutlich mehr als 4-6 Wiederholungen pro Satz schaffen nur richtig gute Sportler. Doch auch mit regulären Liegestütze lässt sich einiges erreichen. Schon mal 10x10 gemacht wenn du jede volle Minute einen Satz startest und gezielt auf eine kontrollierte exzentrische achtest? Das könnte dich zum Verzweifeln bringen. Starker Effekt bei null Equipment.
Klimmzüge für den Rücken
Auch hier ist es ähnlich wie bei den Liegestützen. Wenn du es zu einarmigen Klimmzügen für mehrere Wiederholungen schaffst oder auch einfach zu Typewriter Pull Ups im moderaten bis hohen Wiederholungszahlenbereich, dann kannst du sicher gehen dass du deine Muskeln zum Wachstum angeregt hast. Und 10x10 Klimmzüge? Auch das ist nicht für jeden machbar! Und schon gar nicht wenn man vollkommen ohne Schwung arbeiten will! Also hier kann definitiv Potential freigelegt werden.
Breite Schultern mit Handstand Push-Ups
Wer auch immer behaupten mag, man könne mit dem eigenen Körpergewicht keine guten Schultern entwickeln, der hat wohl noch nie Handstand Push-Ups gemacht. Eine fantastische Übung für die Schultern. Hier reicht es bereits diese an einer Wand zu machen. Man muss sie also nicht frei beherrschen. Schließlich geht es uns hier in erster Linie um Kraft und Muskelaufbau und nicht um Akrobatik. Aber wer es hier auf 3-4 Sätze zu je 12 Wiederholungen schafft, der hat sicher alles andere als schwache und schmale Schultern.
Pistol Squats für super Beine
Bei den Beinen ist es tatsächlich noch am schwierigsten ohne Equipment zu arbeiten. Aber schwierig bedeutet nicht unmöglich. Denn wer es auf ein ordentliches Volumen Pistol Squats schafft, der kann definitiv auch gute Beine aufbauen! Auch hier: 10x10 wird so einige vor eine extreme Herausforderung stellen. Schafft man dies jedoch auch, zeigt sich, dass man ein wahrer Champ ist der mit seinem Körper umzugehen weiß. Die perfekten Lösungen für volle Gyms. Und es sind nicht nur Notlösungen.
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