Viele Thematiken lassen sich immer wieder aufs Neue herunterbrechen und differenzieren, dabei werden häufig noch nicht einmal die Grundregeln des Muskelaufbaus wirklich eingehalten. Wir möchten den Neulingen unter euch noch einmal das Wichtigste zusammenfassen und die erfahrenen Athleten nochmal an die Grundsätze erinnern.
Spricht man von Grundregeln beim Muskelaufbau, muss man auf die Eigenschaften des Organismus eingehen und die damit verbundenen Reaktionen auf verschiedene Faktoren beachten. Die wohl wichtigsten Faktoren, im Zusammenhang mit dem Muskelaufbau, möchten wir dir gerne erläutern.
1. Genügend Nährstoffe sind essentiell für dich!
Viel hilft viel! Ausnahmsweise gilt der Spruch halbwegs, wenn es um den reinen Muskelaufbau geht. Natürlich sollte man bestimmte Nährstoffe und Substanzen nicht überdosieren, doch wenn du zu wenig isst, wirst du auch keinen Muskelaufbau betreiben können. Differenzieren solltest du nach deinem Ziel. Am anspruchsvollsten ist das Ziel des Muskelaufbaus und gleichzeitigem Fettabbaus. Denn dort gilt es die eigenen Kaloriengrenzen zu finden, um Muskelaufbau zu betreiben, jedoch auch noch Fett abbauen zu können – besonders schwierig ist dies bei einem sehr niedrigen Körperfettanteil. Besonders wichtig sind Proteine, welche für den Aufbau von Gewebe unerlässlich sind. Du solltest mindestens 2 g Protein pro kg Körpergewicht zuführen, um nicht nur Gewebe zu reparieren, sondern neu synthetisieren zu können und Aminosäuren in ihrem vollen Umfang für verschiedenste Körperfunktionen nutzen zu können. Neben Proteinen sind ebenfalls bestimmte Fettsäuren für deinen Körper essentiell, wie auch Vitamine und Mineralstoffe. Ebenfalls sollte deine Wasserzufuhr nicht zu gering sein. Für einen Sportler gilt die Regel, mindestens 2-3 Liter Wasser am Tag zu trinken, je nach Schwitzrate erhöht sich die Flüssigkeitszufuhr noch weiter. Obwohl Kohlenhydrate nicht essentiell für deinen Organismus sind, sollte ein leistungsorientierter Sportler Kohlenhydrate zuführen, um vielerlei Vorteile durch Leistungssprünge und regeneratorische Vorteile wahrzunehmen.
2. Ohne Muskelreiz gibt’s auch kein Muskelwachstum!
Ohne den richtigen Muskelreiz, durch ein technisch gut ausgeführtes Training, wirst du beim Muskelaufbau viel Potential verschenken. Besonders wichtig ist neben der Technik im Training auch ein gutes Muskelgefühl, sowie die Time under Tention (TUT) richtig zu koordinieren und wahrzunehmen. Die besten Reize für ein Training des gesamten Körpers, werden durch kurze und intensive Trainingseinheiten ausgelöst, wobei der Fokus auf den Grundübungen liegen sollte. Der Muskelreiz wird nur erfolgen, wenn du genügend Aufwand für die jeweiligen Muskelpartien betreibst. Sicherlich ist auch eine gewisse Veranlagung limitierend, wie viel man investieren muss – was durch physiologische und hormonelle Hintergründe beeinflusst wird. Jedoch kann jeder Athlet seine Grenzen testen, um die Reizschwelle zu finden.
3. Regeneration vs. Trainingsvolumen
Das setzen des Trainingsvolumen ist nicht als Gegner der Regeneration zu sehen, denn auch dies ist individuell zu betrachten. Jeder sollte seine Regenerationsgrenzen kennen und wissen wie viel Erholung er benötigt, um die nächste schwere Einheit auszuführen. Nicht nur dem Muskel, sondern deinem ganzen Körper wird so die Zeit für regeneratorische Prozesse gegeben. Wer seine Regeneration unterschätzt oder überschätzt, wird ebenfalls Potential verschenken. Es liegt an dir, dein Training für dich individuell so zu gestalten, dass sich dein Körper erholen und auch wachsen kann.
4. Der Kopf spielt eine große Rolle!
Nicht nur physische Prozesse und Funktionen spielen beim Muskelaufbau eine große Rolle, sondern ebenso deine mentale Einstellung zum Sport und deinem Vorhaben. Wenn du nicht komplett hinter deinem Ziel stehst, wirst du dir selbst im Weg stehen. Anderen nachzueifern kann zu Beginn evtl. eine Motivation darstellen, sollte jedoch nicht dein eigentliches Ziel sein. Du möchtest für dich Muskulatur aufbauen und so gilt es, dich zu schlagen und niemanden anderen. Solange du dich im Training immer wieder selbst besiegst und deinem Ziel Stück für Stück näher kommst, wirst du sicher mit deinem System auch einiges richtig machen. Der richtige Fokus, Konzentration und das Pushen für dein Training, aber auch der Alltag, kann viel bewirken und dir so noch einen extra Schub geben, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen. Habe Spaß beim Training und deinem Lifestyle, dann wirst du auch beim Muskelaufbau gute Ergebnisse erzielen können!
Schlussfolgerung
Viele Anfänger möchten direkt mit viel fachlichem Input in die Materie des Muskelaufbaus starten, dabei geht es besonders zu Beginn darum, Grundlagen zu verstehen und auch richtig anzuwenden. Erst danach sollte man sich Gedanken um tieferes Wissen und praktisch differenzierte Umsetzung machen. Der typischste praktische Fehler in diesem Bereich ist der Einsatz von Eiweißpräparaten, obwohl die Ernährung noch nicht einmal ansatzweise sportiv und angepasst ist. Vermeide solche Fehler und achte auf gewisse Regeln, dann wirst du auch Muskulatur aufbauen.
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