Die besten Kraftprogramme kombinieren um wirklich stark zu werden!

Aussehen ist das Eine, ja. Klar. Man möchte natürlich große Muskeln und einen Six Pack haben. Doch wäre es nicht fantastisch, wenn man große Muskeln und einen Six Pack hätte und dazu noch der Stärkste im Gym ist? Wenn das dein Ziel ist, dann bist du hier genau richtig. Denn wir haben einige der besten Techniken die es zum Kraftaufbau gibt zu einem wahren Kraft-Monster-Programm kombiniert.

Puzzleteil 1: Die Juggernaut Methode

Die Juggernaut Methode ist einfach aufgebaut. Es gibt vier unterschiedliche Wellen mit jeweils vier unterschiedlichen Phasen. Jede Phase entspricht einer Woche. Das bedeutet, jeder Lift wird einmal wöchentlich trainiert und jede Woche in einer anderen Phase. Die erste Phase ist die Akkumulationsphase. Hier geht es um Volumen. In der zweiten Phase geht es um die Intensität, also die Intensification Phase. Und die dritte Phase ist der Höhepunkt jeder Welle. Die Realization Phase. Hier geht es ans Limit und hier geht es darum Rekorde zu brechen, bevor man in einen einwöchigen Deload startet, bevor man zur nächsten Welle kommt. In der ersten Welle geht es um 10er Wiederholungen. Man trainiert vier Sätze zu einem festgelegten Volumen von 60% für 10 Wiederholungen. Dann folgt ein All-Out-Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich mit dem Gewicht der ersten vier Sätze. In der Intensification Phase arbeitet man sich nach oben bis zu einem All-Out-Satz bei 67,5% des 1RM. Die ersten beiden Sätze mit 5er Wiederholungen, gefolgt von zwei Sätzen mit 10er Wiederholungen und dem angesprochenen All-Out-Satz. In der letzten Phase, der Realization Phase geht es nun darum, mit 75% des 1RM so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren, mindestens jedoch 10. Anschließend folgt der Deload und die neue Welle, die gleich funktioniert, jedoch in einem anderen Wiederholungs- und Intensitätsbereich. Nach 16 Wochen und 4 absolvierten Wellen kommt es dann zum neuen 1RM-Testing!

Puzzleteil 2: 5/3/1 von Wendler

Das 5/3/1 Programm von Wendler ist wohl das populärste Programm im Bereich der Kraftentwicklung. In unserem neuen Plan wird es gesplittet. Die Trainingsaufteilung sieht vor, dass wir jeden Main-Lift zweimal wöchentlich trainieren. Tag 1 Kniebeugen und Bankdrücken, Tag 2 Military Press und Kreuzheben, Tag 3 Bankdrücken und Kniebeugen und Tag 4 Kreuzheben und Military Press. Die erstgenannte Übung wird jeweils im Juggernaut System trainiert, die zweite Übung im 5/3/1 Stil. Jeder Lift wird also einmal wöchentlich nach Juggernaut und einmal nach 5/3/1 trainiert. Während den leichten Wellen, den ersten beiden Wellen des Juggernaut Systems werden die 5/3/1-Lifts ganz klassisch nach den 5/3/1 Vorgaben von Wendler trainiert. Die beiden letzten Wellen, wenn es beim Juggernaut System an die schweren Gewichten geht mit 5er und 3er Wiederholungen, werden die 5/3/1-Übungen im „Boring but Big“ Style trainiert, nämlich 5x10-15 Wiederholungen mit 55-65% des 1RM. Durch diese Vorgehensweise hat man zudem automatisch ein Daily Undulating Periodization Modell eingebaut mit Intensitätstagen und volumenorientiertem Training. Und dass DUP nun zu den größten Kraftbildnern gehört, das ist kein Geheimnis. Entsprechend natürlich phänomenal, wenn es mit anderen guten Trainingssystem kombiniert wird.

Fazit:

Durch die Kombination der Juggernaut Methode und einem 5/3/1-Training erhält man ein hervorragendes DUP-Programm mit einer idealen Trainingsfrequenz von zweimal wöchentlich pro Übung. Bleibt also gar nichts anderes übrig, als einfach nur stark zu werden.