Die typischen Krafttrainingsprogramme die man für FitnessFreaks kennt, sind mit Sicherheit das klassische 5x5 Programm, das 5/3/1-Programm von Wendler oder, für Beginner, das Starting Strength Programm. Alle drei Programme sind absolut praxiserprobt und effektiv. Doch wer das Ganze noch einmal toppen möchte, der sollte sich unbedingt mit der Texas Methode beschäftigen. Aber Achtung! Nichts für Anfänger und Weicheier!
Was bringt den Muskel zum Wachsen?
Um zu verstehen, warum die Texas Methode so effektiv für Kraft und Masseaufbau ist, muss man zunächst einmal verstehen, welche Faktoren gegeben sein müssen, um den Muskel zum Wachsen zu bewegen. Und hierzu gehören Volumen, Intensität und Frequenz. Einfach ausgedrückt, je öfter man einen Muskel mit möglichst hohem Volumen und hoher Intensität trainiert, desto besser werden auch die Muskelaufbauergebnisse sein. Klingt logisch. Allerdings muss man sich natürlich auch eingestehen, dass man diese Kombination auf Dauer nicht aufrecht erhalten kann. Man wird eher früher als später in einen Bereich der Überlastung fallen. Und die Texas Methode berücksichtigt dieses Problem.
Das Set-Up
Das grundsätzliche Set-Up richtet sich an den vier großen Übungen Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken aus. Und das mit einer Frequenz von drei Trainignseinheiten pro Woche. Man kann also definitiv von einem Training mit höherer Frequenz sprechen. Und die einzelnen Trainingseinheiten pro Woche werden dann in Volumen, Intensität und Zielsetzung noch einmal periodisiert, mit der Zielsetzung, auf eine möglichst hohe Performance hinzuarbeiten.
Montag: Der Volumentag
Am Montag wird mit hohem Volumen trainiert. Hierfür verwendet man das typische und klassische 5x5 Set-Up. Es werden 5 Sätze zu je 5 Wiederholungen absolviert in den Übungen Kniebeugen und Bankdrücken. Lediglich beim Kreuzheben wird nur ein einziger Satz mit 5 Wiederholungen absolviert. Und zwar mit einer Intensität von 90% des 5RM. Das ist für die ersten 1-3 Sätze durchaus noch zu bewältigen. In den Sätzen 4 und 5 muss man jedoch ordentlich kämpfen und alles geben. Es ist also nicht so, als wäre der Volumentag ein Kinderspiel. Und diese Intensität wird sich auch bemerkbar machen. Daher ist der Mittwoch auch ein Regenerationstag eingeplant.
Mittwoch: Der Regenerationstag
Am Regenerationstag wird die Kniebeuge mit 2x5 Wiederholungen trainiert und etwa 80% der Intensität vom Montag. Zusätzlich kommt das stehende Schulterdrücken mit der Langhantel hinzu mit 3x5 Wiederholungen und etwa 60-70% des 5RM. Kreuzheben fällt aus an diesem Tag. Stattdessen werden 3-4 Sätze Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht trainiert und Rückenstrecker in Form von Back Extensions. Ebenfalls mit dem eigenen Körpergewicht. Man sollte die Intensität hier so wählen, dass man die Wiederholungszahl über alle Sätze konstant halten kann und - wenn überhaupt - im letzten Satz an den Punkt des momentanen Muskelversagens stößt. Diesen Regenerationstag sollte man nicht unterschätzen und auch nicht vernachlässigen. Denn er dient einerseits um sich vom Volumentag am Montag zu erholen, andererseits um fit genug für den Freitag zu sein!
Freitag: Der Intensitätstag
Hier zählt es nun. An diesem Tag arbeitest du dich zu einem neuen 5RM in den Übungen Kniebeuge und Bankdrücken nach oben. Hier gilt es wirklich alles rauszuholen. Daher arbeitet man sich auch nur auf einen Satz mit dem neuen 5RM hoch. In diesem Satz entscheidet sich jedoch die Progression. Denn das Ergebnis dieser Einheit bestimmt die Berechnung des Gewichtes für die neue Woche. Kein neues 5RM am Freitag, keine Progression für die kommende Woche und somit eine verschenkte Chance auf mehr Kraft und Muskeln. Alle Einheiten der Texas Methode dienen daher der Zielsetzung, am Freitag neue Rekorde zu setzen! Anschließend und abschließend wird noch eine explosive Übung ausgeführt. Für FitnessFreaks und Kraftsportler eignet sich hierfür der Power Clean mit 5 Sätzen zu je 2-3 Wiederholungen.
Fazit:
Das Set-Up der Texas Methode ist eigentlich ganz einfach. Langfristig durchgeführt jedoch hoch effektiv und man hat Woche für Woche seine Ziele und seinen eigenen kleinen Wettkampf. Wer diese wöchentliche Challenge regelmäßig für sich entscheidet, darf sich über brutale Kraft- und Muskelzuwächse freuen!
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