Mit nur einer simplen Übung zu einer brutalen Frontansicht

Sie ist eine der wohl am meisten verkanntesten Übungen: Die Liegestütze. Wir kennen Sie wohl aber wahrscheinlich noch alle. Sei es aus dem Sportunterricht in der Schule oder aus unseren Anfangszeiten unseres Fitness Daseins! Ich würde behaupten, JEDER von uns hat schon einmal (regelmäßig?) Liegestütze gemacht. Umso erstaunlicher ist es, dass man zwar mit den Liegestützen stakre Schultern, Trizeps und Brustmuskeln aufbauen kann, die wenigsten von uns diese Übung aber wirklich nutzen und im Trainingsplan haben. Was eventuell auch daran liegen könnte, dass die Liegestütze nicht nur die populärste Körpergewichtsübung ist, sondern auch leider die Übung, die am häufigsten falsch ausgeführt wird. Wer die Liegestützen jedoch richtig macht und beherrscht, der kann mit dieser Übung seine Frontansicht enorm verbessern. Dabei solltest du jedoch auf folgende Dinge Rücksicht nehmen:

Der Winkel der Arme ist entscheidend

Die meisten Personen nehmen bei den Liegestütze eine ähnliche Haltung ein, wie beim Bankdrücken mit der Langhantel. Die Ellbogen sind dabei weit vom Rumpf entfernt. Die Brustmuskulatur muss hier mehr Arbeit verrichten bzw. die Hebelverhältnisse verändern sich, sodass der Liegestütz schwerer wird. Wer also Liegestütze primär zum Aufbau der Brustmuskulatur heranziehen möchte, der kann diese Übungsausführung anwenden. Am besten mit möglichst langsamer und kontrollierter Übungsgeschwindigkeit und bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens. Wer hingegen Liegestütze zur sportlichen Leistungsverbesserung ausführen möchte und/oder möglichst viele Liegestütze absolvieren will oder muss, der sollte etwas ökonomischer arbeiten. Ein kleinerer Hebel bedeutet auch eine geringere Hebelwirkung. Keine Überraschung. Um dies zu erreichen sollten die Ellbogen möglichst nah am Körper gehalten werden über die gesamte Bewegungsamplitude. Das ergibt einen mechanischen Vorteil, der sich auf die Leistungsfähigkeit auswirken wird.

Die Hände in die richtige Position bringen

Die meisten Personen drehen ihre Hände bei der Ausführung von Liegestütze leicht nach innen. Das führt dazu, dass die Ellbogen automatisch nach außen gehen, was wiederum zum zuvor angesprochenen Fehler führt. Anstatt die Hände leicht nach innen zu drehen, sollte entsprechend darauf geachtet werden, die Hände stattdessen leicht nach außen zu rotieren. Das wiederum führt dazu, dass die Ellbogen automatisch näher zum Körper wandern. Doch auch in Sachen „Griffbreite“ können einige Fehler begangen werden! Eine gute Breite ist leicht breiter als Schulterbreite. In dieser Position und mit leicht nach außen rotierten Handflächen, ergibt sich ein Armwinkel von 20-40°, was wiederum optimal ist für einen guten Spannungsaufbau und eine gute mechanische Position darstellt.

Ganz oder gar nicht - die Range of Motion

Eine vollständige Liegestütze bedeutet, im unteren Bereich der Bewegung muss der Brustkorb den Boden berühren, in der Endposition müssen die Ellbogen gestreckt sein. Wer auf Nummer Sicher gehen möchte und jeglichen Schwung eliminieren möchte, kann die so genannten „Hand Release Push-Ups“ ausprobieren. Bei dieser Variante werden die Handflächen am unteren Ende der Bewegung durch die Anspannung der Schulterblätter kurz für 2-3cm vom Boden abgehoben.

Unterschiedliche Varianten

Weitere gute Varianten sind Liegestütze mit den Beinen auf einer Erhöhung, wie beispielsweise einem Stuhl. Oder auch einam Gymnastikball. Diese Variante eignet sich allerdings eher für sportartspezifisches Training zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Wer richtig stark ist, kann sich an einarmigen Liegestütze versuchen – sozusagen die Meisterklasse der Liegestütze! Doch egal welche Variante man wählt, der Klassiker unter den Übungen ist und bleibt im Trend und liefert wohl auch weiterhin Resultate!