Natural-Bodybuilding - musst du anders trainieren?

Muss ein Training für einen Naturalbodybuilder anders aussehen? Was sollte ein Natural-Bodybuilder noch beachten für optimalen Muskelaufbau? Vorab, das soll keine Diskussion werden ob Natural-Bodybuilding der richtige oder bessere Weg ist! Jeder ist seines Glückes Schmied und soll selbst entscheiden auf welchen Wegen und mit welchen Methoden man zu seinem Ziel kommt. Entscheidet man sich jedoch für den dopingfreien Weg, dann müssen doch einige Dinge beachtet werden und die Muskelgiganten aus den Fitnesszeitschriften taugen nur wenig als Vorbild, deren Training, Ernährung und Supplementierung man nacheifern sollte. Wir gehen daher Schritt für Schritt die wichtigsten Dinge durch, die man als Natural-Bodybuilder beachten sollte, möchte man erfolgreich werden!

Das Trainingsvolumen

Das Trainingsvolumen sollte definitiv geringer ausfallen, als man vielleicht von aktuellen Mr. Olympia Anwärtern kennt. Denn im Gegensatz zu diesen, hat man als Natural-Bodybuilder immer eine weitaus eingeschränktere Regenerationsfähigkeit. Man tut sich also keinen Gefallen, wenn man sich in jeder Einheit vollkommen verheizt mit etlichen Sätzen und dutzenden Übungen!

Die Trainingsintensität

Natürlich, ein Natural-Bodybuilder sollte intensiv trainieren. Keine Frage. Ich kenne keinen erfolgreichen Athleten der auch nur einen Blumentopf gewonnen hätte durch ein „Milchmädchen-Training“. Allerdings sollte man auch hier seine Grenzen kennen und diese nicht regelmäßig übertreffen. Für einen Natural-Bodybuilder sind beispielsweise Techniken des Ermüdungsmangements sehr zu empfehlen. Dinge wie Cluster Training oder PITT-FORCE™. Werden solche Techniken nicht eingesetzt, dann empfiehlt es sich, den Satz bereits 1-2 Wiederholungen vor dem Eintreten des Muskelversagens zu beenden.

Die Trainingsfrequenz

Nachdem wir in den vorangegangenen Punkt eher tiefgestapelt haben, sollte ein Natural-Bodybuilder hingegen der landläufigen Meinung eher mit höherer Frequenz trainieren. Die einzelnen Muskelgruppen sollten jeweils 2-3 mal pro Woche trainiert werden. Auf diese Weise lässt sich die muskuläre Proteinsynthese optimal ausnutzen und am Laufen halten. Ein dreimaliges Ganzkörpertraining bietet sich an und ist empfehlenswert. Damit dies jedoch auch so in der Praxis umgesetzt werden kann, müssen die ersten beiden Punkte zu Volumen und Intensität penibel genau eingehalten werden! Sonst findet man sich bald ausgebrannt und erschöpft wieder und wundert sich, warum es nicht voran geht.

Die Progression

Der wichtigste Punkt! Werde stärker, werde massiger. So könnte man das definitiv ausdrücken und so sollte man als Natural-Bodybuilder auch agieren. Es geht also nicht primär darum, jede erdenkliche Übung in den Trainingsplan aufzunehmen, sondern vielmehr darum, sich eine Hand voll sinnvoller Übungen herauszupicken und in diesen Übungen dann langsam und Schritt für Schritt stärker zu werden. Wer sich vornimmt jeden Monat 2,5kg mehr Kniebeugen zu können bei gleicher Wiederholungszahl…der wird am Ende des Jahres 30kg mehr Gewicht auf der Hantelstange haben! Also denke daran, Bodybuilding ist ein Marathon, kein Sprint! Sabotiere nicht deine langfristigen Ziele und Fortschritte durch kurzfristiges unsinniges Handeln!

Das Protein

Wer Muskeln aufbauen möchte, muss Protein essen. Nichts Neues und auch irgendwie logisch, oder? Allerdings bedeutet das nicht, dass nun jeder einer Proteinmast folgen muss. Auch wenn in den letzten Jahren immer höhere Proteinmengen empfohlen wurden, 2g pro Kilogramm Körpergewicht reichen für den Natural-Bodybuilder locker aus. Es gibt auch keine gesicherten wissenschaftlichen Belege dafür, dass mehr Protein auch tatsächlich mehr bringt in Sachen Muskelaufbau. Aber letztlich müsst ihr natürlich selbst entscheiden wem ihr glaubt. Unabhängigen wissenschaftlichen Untersuchungen oder der Verkaufsindustrie.

Die Kalorien

Ihr könnt so viel Protein in euch reinstopfen wie ihr wollt. Wer zu wenig Gesamtkalorien aufnimmt wird nicht wachsen. Aber STOPP! Wer nun denkt das sei ein Freifahrschein für ultimatives Bulken, der hat sich leider getäuscht! Denn auch hier gilt wieder, mehr ist nicht gleich mehr! Eine leicht überkalorische Ernährung reicht für den Natural-Bodybuilder locker aus. Bedenkt man, dass ein realistischer Muskelaufbau für einen Natural-Bodybuilder im Bereich 1-3kg pro Jahr liegt (wir reden von reinen Muskeln!), warum dann also zehn, zwölf oder noch mehr Kilogramm pro Jahr an Gewicht aufbauen?

Fazit

Muskelaufbau für Naturalsportler ist eigentlich einfacher als gedacht und die wichtigsten Punkte diesbezüglich wurden hier heruntergebrochen. Verfalle nicht der Annahme, es müsse möglichst kompliziert sein um Erfolgreich zu sein!