Kreuzheben ist einer der wichtigsten Übungen, wenn es darum geht seine Kraft und Muskelmasse zu steigern. Viele Athleten betreten bei dieser Übung nach einer Weile ein Plateau, welches sie längere Zeit nicht verlassen können. Wir möchten dir Tipps geben, woran dies liegen kann und wie du endlich wieder Progression erfährst.
Eine der wohl effektivsten Übungen ist das Kreuzheben. Kreuzheben ist nicht nur für die Beinmuskulatur, sondern ebenso für den unteren Rücken und teilweise für den oberen Rücken sowie für gewisse Stützmuskulatur sehr effektiv. Durch den Einsatz der Grundübung, lassen sich immer wieder andere Übungen positiv beeinflussen und wer sich nicht gerade vor schweren Übungen drücken möchte, der wird sicher auch Spaß daran haben mit hohen Gewichten zu trainieren. Die Gewichte sind meist vor allem zu Beginn noch sehr leicht zu steigern und zu bewältigen, allerdings kommt häufig einmal der Punkt, wo es mit dem Kreuzheben einfach nicht mehr weiter geht. Dieser Moment kann sehr früh jedoch auch später auftreten und hat unterschiedlichste Gründe.
Typische Fehler welche du vermeiden solltest!
Natürlich gibt es beim Kreuzheben die unterschiedlichsten Fehler. Wir haben in der Vergangenheit schon mehrere Artikel zur richtigen Ausführung und Tipps für euch verfasst, auf welche wir an dieser Stelle gerne verweisen möchten. Grundlegende Fehler, wie einen Rundrücken zu machen, die Füße nicht richtig zu stellen und auch die Startposition nicht ernst zu nehmen, sollten auf keinen Fall gemacht werden. Auch sollten die Arme möglichst durchgestreckt bleiben und das Gewicht wirklich anfänglich aus der Bein- und später aus der Rückenmuskulatur bewältigt werden. Welchen Anteil die jeweiligen Muskelgruppen nehmen, hängt ganz von der eingesetzten Variante der Übung ab. Wichtig ist auch das richtige Trainingsgewicht zu finden, dass die Ausführung der Wiederholungen noch ordentlich durchführbar ist. Das die letzte Wiederholung nicht unbedingt „sauber“ sein muss sollte klar sein. Auch die Handstellung ist von der eingesetzten Variante abhängig. Der Kopf sollte auf keinen Fall überstreckt werden und die Stange IMMER Vertikal nach oben gezogen werden und zu Beginn über dem Mittelfuß liegen, ohne während der Übung eine typische Wellenbewegung über das Knie zu machen.
Wenn du die Ausführung optimal beherrschst, hast du schon einmal viele Fehler ausgeschlossen, welche deine Leistung mindern oder zu Verletzungen führen könnten. Fortschritte können dann durch eine falsche Technik nicht mehr gemindert werden.
Tipps zur Überschreitung eines Plateaus bei Deadlifts!
Kommt es schon sehr früh während der Studiokarriere oder anfänglich der Übungsausführung zu einem Plateau, ist meist die falsche Technik schuld - hier verweisen wir wieder auf Artikel in unserem Archiv. Es gibt jedoch beispielsweise auch noch den Grund, dass sich die Griffkraft nicht schnell genug verbessert. Häufig wird schnell zu Zughilfen gegriffen, was jedoch die Unterarme und die Griffkraft nicht gerade fordert und man somit noch weiter nach hinten fallen kann. Oft tritt das Problem nur dann auf, wenn dauerhaft im Obergriff trainiert wird. Es bietet sich an, den Kreuzgriff zu erlernen. Dieser Griff hat den Vorteil, dass man wesentlich höhere Gewichte heben und das Gewicht nicht so schnell aus der Hand rutschen kann. Wer sich schon im Bereich von hohen Gewichten befindet, sollte erst dann darüber nachdenken Zughilfen zu benutzen. Hilfe kann beispielsweise auch Magnesium in Pulver und Liquidform darstellen. Ein andere sehr brauchbarer Tipp ist das neue Anlaufnehmen an eine Gewichtserhöhung. Versuche das Gewicht erst einmal zu reduzieren und in diesem reduzierten Bereich die Wiederholungsanzahl stark zu steigern. Nach dieser Steigerung wird wieder versucht das Gewicht zu steigern. Häufig klappt eine solche „Anlaufmethode“ sehr gut, allerdings wird sie nicht oft angewandt, denn wer geht schon gerne mit dem Gewicht nach unten? Weiterhin können auch spezielle Technikeinheiten, also die Übung der richtigen Technik zum Ziel führen. Hierfür solltest du unterhalb von 50% deines Maximalen Trainingsgewichtes trainieren und deine Technik noch weiter verbessern. Hilft dies alles nichts, versuche dich in anderen Übungen zu steigern, welche ebenfalls deine Beinmuskulatur und Rückenmuskulatur stärken. Sehr effektiv sind hier beispielsweise Kniebeugen, vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge usw..
Wir hoffen, wir konnten dir ein paar Tipps geben, wie du mit einem Plateau beim Kreuzheben umgehen kannst. An erster Stelle sollte immer die richtige Technik stehen, auch um die Verletzungsgefahr zu minimieren. Je nach Kreuzhebevariante können auch die Starthöhe und der Einfluss der Beine eine große Rolle spielen. Wir können dir den Ansatz des „Anlaufs“ nur empfehlen, auch wenn das Ego etwas darunter leidet, sollte dies kein Hindernis für dich darstellen!
Autor: Melodie Parker
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