Studioalltag – Wir betreten den Fitness-Club, gehen in die Umkleide um uns kurz umzuziehen und dann geht es schnurstracks in den Hantel- bzw. Gerätebereich. Entweder haben wir keine Zeit, keine Lust, oder aber wir sehen das sog. Warm-Up einfach nicht als wichtig genug an um es regelmäßig auszuführen. Ich wage zu behaupten, dass jeder von Euch schon einmal etwas von Warm-Up gehört hat, die wenigsten sich aber etwas eingehender damit befasst haben.
MÖGLICHERWEISE EIN FEHLER
Warum erfahrt ihr jetzt………………
Was ist dieses Warm-Up?
Warm-Up bedeutet im engeren Sinne bestimmte Tätigkeiten im Vorfeld des eigentlichen Trainings auszuführen die für die Herstellung der optimalen psychischen und physischen Verfassung sorgen.
Was will man mit Warm-Up erreichen?
Generell geht es beim Aufwärmen darum, das Herz-Kreislaufsystem in Schwung anzukurbeln, also um eine Erhöhung der Herzfrequenz und des Schlagvolumens. Ziel ist, die die zirkulierende Blutmenge zu beeinflussen. Je besser durchblutet wir für eine Durchblutung unserer Muskulatur sorgen, desto effektiver finden versorgende (mit Nährstoffen und Sauerstoff) und entsorgende (von Stoffwechselzwischenprodukten und Stoffwechselendprodukten) Vorgänge im späteren Training statt.
Beim Warm-Up geht es ebenfalls um eine Erhöhung der Körpertemperatur. Diese Maßnahme ökonomisiert biochemischer Stoffwechselprozesse, sorgt für eine bessere nervale Leitungsgeschwindigkeit und damit für eine beschleunigte Muskelkontraktionsgeschwindigkeit, aber auch für eine verbesserte Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur. Richtiges Warm-Up macht Sehnen und Bänder elastischer sowie dehnfähiger und erhöht so deren Rissfestigkeit. Zu guter letzt sorgt Warm-Up in den Gelenken für eine vermehrte Ansammlung von Synovia (der Gelenkflüssigkeit) und eine zudem verbesserte Versorgung der Gelenkknorpel. All diese Maßnahmen sorgen zum einen für volle Bereitschaft zu Höchstleistungen, dienen aber auch der Verletzungsprophylaxe.
Beim Warm-Up unterscheidet man generell das allgemeine Warm-Up bei dem der gesamte Körperkern aufgewärmt wird vom speziellen „Warm-Up“ welches nochmals spezifisch einen Temperaturanstieg der zu trainierenden Muskulatur Initiiert.
Auch eine psychisch-positive Komponente kann dem Warm-Up zugeschrieben werden, da einige Minuten auf dem Crosser oder dem Laufband dabei helfen sich vom Alltag zu lösen, den Kopf frei zu machen und sich voll und ganz mental auf Training einzustimmen.
Fazit
Ein vollständiges Warm-Up ist in der Tat mit einigen nicht zu verachtenden Vorteilen verbunden
Vorteile von Warm-Up– Das sagen Studien
Was sich in der Theorie alles wunderbar liest war natürlich auch schon in etlichen Studien Untersuchungsgegenstand. An der Arkansa State University in den USA verglichen Forscher maximale Beinkraftleistungen bei Beincurls an aufgewärmten und nicht aufgewärmten Sportlern. Eine weitere Studie aus dem Kings College in London untersuchte die Auswirkungen auf ein 40-minütiges Workout einmal bei einer Raumtemperatur von 4 Grad Celsius und einmal bei 21 Grad Celsius und auch hier wieder einmal aufgewärmt und einmal ohne Warm-Up.
Im nicht aufgewärmten Zustand ergaben sich bei beiden Studien etwa 10% schwächere Leistungswerte wenn kein Warm-Up ausgeführt wurde und auch die Raumtemperatur beeinflusste die Leistungswerte auf signifikante Art und Weise.
Fazit
Gründliches Warm-Up und eine angemessene „warm haltende“ Kleidung mindestens zu Beginn des Workouts verbessern die Leistungsfähigkeit nachweislich
Warm-Up So geht’s richtig
Ein vollständiges Warm-Up setzt sich eigentlich aus 3 Teilen zusammen. Teil 1 stellt die psychische Komponente dar, das bereits angesprochene Abschalten sowie das Verlassen des Alltags mit all seinen Sorgen. Zeitlich abgrenzen lässt sich das „Mental-Warm-Up“ oftmals nicht, da es in die beiden folgenden Teile automatisch mit einfließt.
Der erste physische Teil des Warm-Ups ist das sog. allgemeine Warm-Up. Hier werden große Muskelgruppen dynamisch bewegt, was sich am besten mit einem 10-15 minütigen Training auf dem Crosstrainer, dem Ergometer oder dem Laufband verwirklichen lässt. Ziel ist die bereits angesprochene Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems, keinesfalls aber eine Funktionsermüdung, weshalb das allgemeine Warm-Up nur leicht belasten sollte.
Das darauf folgende spezielle Aufwärmen findet nun im Rahmen der für das heutige Workout vorgesehenen Muskelgruppen statt. Jetzt heißt es lokale Muskelgruppen, Band- Sehnen- Knorpel- und Gelenkstrukturen gezielt anzusprechen, zu aktivieren und zu stimulieren. Am besten erreicht man dies indem man die jeweils ersten Übungen eines Trainingsprogramms als sog. Aufwärmsätze mit leichter Intensität durchführt.
Fazit
Ein vollständiges Warm-Up setzt sich aus 3 Teilen zusammen und nimmt alles in allem etwa 20-25 Minuten in Anspruch
Resümee
Nach Sichtung aller Fakten zum Thema Warm-Up gebe ich ein klares JA dazu aus! Auch ich werde mich nach der Recherche zu diesem Artikel wieder mehr berufen fühlen regelmäßig ein Warm-Up zu absolvieren
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