Schaut man sich die ganzen Sportler und Infos in der Fitnessbranche einmal genauer an, dann fällt schnell auf, dass häufig das „härter ist besser“ Credo herrscht. Wenn man nicht mehr weiter kommt mit seinem Trainingsplan, muss man einfach härter trainieren. Man muss über sich hinaus wachsen. Über seine Grenzen gehen. Bis zum Punkt der Erschöpfung. Nur so kann man weitere Fortschritte machen. Es geht darum, zu zeigen was in einem steckt. Perfekt beschrieben mit dem Sprichwort „Nur die Harten kommen in den Garten“. Doch was steckt wirklich dahinter?
Intensität oder Volumen?
Diese Diskussion wird nun schon seit Jahren, sogar Jahrzehnten geführt. Sollte man in jedem Training wirklich bis an seine maximale Leistungsfähigkeit gehen und darüber hinaus oder sollte man lieber rechtzeitig den Satz beenden und dafür mehr Volumen ins Training einbauen. Letztlich ist es eine Frage, die nicht wirklich beantwortet werden kann. Denn es gibt so viele unterschiedliche Erfahrungen und bei Trainingsphilosophien haben Sportler mit unglaublichen Resultaten hervorgebracht. Aber was wäre vielleicht passiert wenn Arnold HIT trainiert hätte oder Mentzer ein Volumenverfechter geworden wäre? Wir werden es nie herausfinden. Dennoch scheint es den Anschein zu haben, als wäre „train smarter“ der Philosophie von „train harder“ überlegen und vorzuziehen.
Der Workload ist entscheidend
Wer Muskeln aufbauen möchte, der muss an seinem Workload arbeiten. Also der Menge an Gewicht, die in einer Trainingseinheit bewältigt wird. So kann man mit einem 10x10 Training mit verhältnismäßig leichten Gewichten einen deutlich höheren Workload erreichen als mit einem Satz mit dem 8RM einer Übung mit der man unbedingt 10 Wiederholungen schaffen möchte - sich also in einem Satz vollkommen verausgabt. Derzeit gibt es nun immer mehr Studien die darauf hinweisen, dass es wirklich der Workload ist, der die Muskeln zum Wachsen bringt. Und ein zu hartes Training pro Einheit könnte dann schnell eher zu einem Problem, denn zu einem Segen werden.
Die Regeneration
Wer ständig bis ans Limit trainiert, der wird sich deutlich schwerer tun mit der Regeneration, wird viele Strukturen des Körpers deutlich stärker belasten und das Verletzungsrisiko steigern. Das muss nicht sein. Hingegen lässt sich mit leichtem Gewicht ein höherer Workload erreichen und man regeneriert schneller und besser zwischen zwei Einheiten. Und vor allem, man kann schneller wieder trainieren. Das bedeutet natürlich im Umkehrschluss, dass ein höherer Workload mit höherer Frequenz ermöglicht wird. Was zu noch weiteren Vorteilen führt!
Die Trainingsfrequenz
Wer gut regeneriert, der kann schneller wieder ans Eisen. Und je öfter produktive Wachstumsreize gesetzt werden können, desto besser ist das natürlich. Keine Frage. Ziel sollte es sein, jeden Muskel mindestens zweimal wöchentlich direkt zu attackieren. Denn auch die Proteinsyntheseaktivität nimmt beim fortgeschrittenen Sportler ab. Insbesondere im Bereich der Zeitspanne. Der aufbauende Effekt der Eiweißstrukturen in den Muskelzellen ist dann bereits nach wenigen Stunden oder Tagen wieder auf einem basalen Level angelangt. Bis zum nächsten Wachstumsreiz passiert dann nicht mehr viel. Entsprechend sinnvoll wäre es, diesen Stimulus auf regelmäßiger Basis zu setzen.
Fazit
Keine Frage, es ist toll anzuschauen wie Profi-Athleten enorme Gewichte bewegen und dabei herumbrüllen. Doch ob das für den normalen FitnessFreak auch notwendig ist oder vor allem auch sinnvoll ist, das darf in Frage gestellt werden. Die bessere Lösung scheint demnach wirklich die „train smarter“ Variante zu sein!
Autor: Melodie Parker
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