Wir schaffen es vielleicht nicht immer so oft ins Studio, wie wir es gerne würden. Oftmals kommen wichtige Angelegenheiten aus dem Alltag dazwischen. Sei es Beruf, Uni, Schule oder Familie. Häufig können wir nicht einfach kommen und sagen „Hey…geh jetzt erstmal lieber ins Gym!“. Das dürfte den Arbeitgeber nicht besonders freuen, die Lehrer und Professoren werden auch nicht unbedingt Luftsprünge machen und wenn du bisher in einer intakten Beziehung warst, kann es sein dass du schneller wieder Single bist als dir lieb ist. Doch was können wir in solchen Situationen tun? Am einfachsten, wir trainieren zu Hause. Und wir haben dir hier 4 unterschiedliche Möglichkeiten, angepasst an dein Equipment und deine Möglichkeiten.
Situation 1: Du hast kein Trainingsequipment zur Verfügung
In diesem Fall hast du natürlich nur eine Möglichkeit. Körpergewichtstraining. Und das muss nicht ineffektiv sein! Im Gegenteil! Viele unterschätzen, was reine Körpergewichtsübungen so alles können. Eine sehr gute Möglichkeit ist hier das Ausführen so genannter MyoReps. Dabei führt man einen Satz einer Übung so lange aus, bis man fast den Punkt des Muskelversagens erreicht hat, pausiert dann für 5-15 Sekunden, hängt dann weitere 3-5 Wiederholungen an, pausiert erneut und führt dieses Vorgehen so lange weiter durch, bis man die angestrebten 3-5 Wiederholungen nicht mehr schafft. Dann pausiert man für 3-5 Minuten und führt einen weiteren solcher Sätze aus. Und auch wenn das recht locker und einfach klingt, so ist es doch intensiver als man denken würde. Das Ganze gekoppelt mit einem Ganzkörperworkout, beispielsweise mit Liegestütze, Rack-Chins an einer Tischkante, Handstand Push-Ups und einbeinigen Kniebeugen und man weiß am Ende was man getan hat. Und man braucht überhaupt kein Equipment um diese Art des Trainings auszuführen. Praktisch, oder?
Situation 2: Springseil und Sling Trainer
Geht man einen Schritt weiter, legt man sich ein Springseil und einen Sling Trainer zu, wie etwa ein TRX Trainer. Hiermit kann man nun schon weitaus mehr anfangen. Es lassen sich Übungen auf instabilen Ebenen durchführen und koordinativ ist das Eigengewichtstraining mit einem TRX noch einmal eine ganz andere Hausnummer. Auch die Übungsvielfalt mit einem solchen Trainingsgerät ist enorm. Es gibt praktisch keine Muskelgruppe die man damit nicht trainieren könnte.
Hat man nun noch ein Springseil zur Verfügung lassen sich ideale und sehr intensive Zirkeltrainingseinheiten gestalten. Die Kombination aus Kraft und Cardio wird sich auch in deiner Form schnell bemerkbar machen! Und auch die MyoReps lassen sich hervorragend mit dem TRX Training vereinen. Also definitiv eine Investition die ihr Geld wert ist und darüber hinaus auch extrem praktisch für unterwegs ist.
Situation 3: Gewichte
Oftmals ist es so, dass man vielleicht sein eigenes kleines Homegym hat, in Form von Kurzhanteln und Langhanteln, lediglich die passenden Gewichte fehlen oder sind nicht in ausreichendem Maße vorhanden. Doch selbst dafür gibt es eine Lösung. Und diese lautet: Barbell Complex. Hier reichen meist schon 20-60kg aus, um an seine Grenzen zu gelangen. Bei einem Barbell Complex werden einfach verschiedene Übungen mit einer gewissen Wiederholungszahl aneinandergereiht. Alle Übungen werden mit dem gleichen Gewicht ausgeführt. Das wirklich Spannende an der Thematik ist, das Gewicht darf erst dann aus der Hand gelegt werden, wenn alle Wiederholungen aller Übungen absolviert wurden. Und bei einem Durchschnitt von 8-10 Wiederholungen pro Übung und 6-8 Übungen pro Complex, kann das ganz schön anstrengend werden!
Situation 4: Man hat alles zu Hause
Wer alles Equipment aus den ersten drei Punkten zu Hause hat, nur eben mit zu wenig Gewicht, kann perfekt ein Zirkeltraining aufbauen. Am besten eine Körpergewichtsübung, kombiniert mit einer Kraftübung und einer Ausdauerübung und das Ganze auf Zeit. Das ergibt ein hochintensives CrossTraining, welches als perfekte Alternative zum Gym herhalten kann!
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