Ein Problem dass man heute sehr häufig in den Gyms sieht ist, dass einzelne Muskelgruppen trainiert werden, anstatt das „System Mensch“ zu trainieren. Die Ästhetik wird hierbei vollkommen in den Vordergrund gerückt. Und es ist nun auch nicht so, dass dies ein Problem wäre oder in irgendeiner Weise verwerflich. Jedoch wundert sich dann der eine oder andere am Ende eben doch, warum man vielleicht nach viel aussieht und einen sportlichen Look vorzeigen kann, jedoch bei weitem nicht so sportlich und fit ist, wie man vielleicht dem Erscheinungsbild nach vermuten würde. Wenn du also genauso fit und stark sein möchtest, wie du auch aussiehst, dann solltest du jetzt weiterlesen.
Regel Nr. 1: Trainiere Bewegungen, nicht Muskeln
Diese Regel wurde bereits im einleitenden Text angesprochen. Du solltest dich darauf konzentrieren, komplexe Bewegungen zu trainieren, anstatt einzelne Muskelgruppen zu isolieren. Unter den Begriff der komplexen Bewegungen fallen Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge und Dips, aber auch Box Jumps, Ausfallschritte oder Sprints. Auf diese Weise trainierst du deinen gesamten Körper und entsprechend auch das Zusammenspiel unterschiedlicher Muskelgruppen, anstatt einfach nur einzelne Bereiche aus einem komplexen System herauszuziehen und zu betonen.
Regel Nr. 2: Get strong!
Stark werden lautet die Devise. Stark werden in den komplexen Übungen, die bereits im Abschnitt zuvor besprochen und angesprochen wurden. Denn Maximalkraft ist letztlich die Grundlage von allem Weiteren, was einen athletischen und ästhetischen Körper ausmachen. Denn Kraft entspricht Masse, multipliziert mit Beschleunigung. Wer also eine hohe Maximalkraft aufweisen kann, wird ein sehr dynamischer Athlet sein, der nicht nur schwer heben und beugen kann, sondern aller Voraussicht nach auch schnell rennen und hoch und weit springen kann. Du wirst also stark aussehen, stark sein und dein Körper hält, was die Optik verspricht!
Regel Nr. 3: Isolationsübungen isolieren
Es mag sein, dass die ersten beiden Abschnitte sich so angehört haben, als sollte man komplett auf Isolationsübungen verzichten. Doch dem ist nicht so. Dennoch sollten sie am besten isoliert betrachtet und durchgeführt werden. Ich bin ein Fan von 2-3 Einheiten pro Woche, während denen man sich wirklich auf das Wesentliche konzentriert. Nämlich die progressive Steigerung der Trainingsgewichte und/oder des Trainingsvolumens in den bereits angesprochenen komplexen Übungen. Ergänzt werden kann dieses Training durch einen „Bodybuilding-Tag“. An diesem Tag sollte man sich einzig und alleine auf die Isolationsübungen konzentrieren. Unter der Woche sind es die schweren Chin-Ups, die die Bizepse zum Wachstum und zu mehr Leistung stimulieren sollen, am Bodybuilding-Tag kommen nun die Curls zum Einsatz. Kreuzheben und Kniebeugen sind das Brot und Wasser für die wichtigen Einheiten, Beinstrecker, Beinbeuger und Wadenheben können am Bodybuilding-Tag ergänzt werden. Das Gleiche gilt für Seitheben und Fliegende als Ergänzungen für Schulterdrücken und Bankdrücken oder Dips. Der Bodybuilding-Tag ist demnach ein „Assistance-Day“. Die Isolationsübungen sollen dann helfen, die Main-Lifts zu unterstützen, um in diesen stärker zu werden. Entsprechend müssen Volumen und Intensität jedoch angepasst sein. Der Bodybuilding-Tag darf unter keinen Umständen so ermüdend sein, dass die Fortschritte der wirklich wichtigen Übungen darunter leiden.
Regel Nr. 4: Über den Tellerrand schauen
Nicht selten ist man als Bodybuilder oder Fitness-Sportler in der Bodybuilding- oder Fitness-Szene gefangen und auch entsprechend voreingenommen. Doch das könnte sich als großer Fehler herausstellen. Denn über den Tellerrand hinauszuschauen könnte der Schlüssel zu neuen Erfolgen sein. Wie trainieren Athleten aus anderen Sportarten? Crossfit, Gewichtheben, Sprinter, American Football Spieler usw.? Auch hier- oder gerade hier - tummeln sich sehr viele Athleten mit extrem hohem Leistungsniveau und einer Optik, die einem jeden Fitness-Sportler schmeicheln würde. Warum also nicht hier ein wenig abschauen und erfolgreich ins eigene Training integrieren? Nur so kann man nach und nach besser werden.
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