4 Tipps für die optimale Übungswiederholung!

Die richtige Technik und das Ausführen von Übungen, ist eines der wichtigsten Dinge beim Training. Wir möchten dir 4 Tipps geben, wie du eine Wiederholung möglichst optimal gestaltest, um den größten positiven Effekt zu erhalten.

1. Du solltest die Ausführung und die zu beanspruchende Muskulatur genau kennen

Ohne etwas Fachkenntnisse geht es leider nicht! Denn wer einfach nur auf „gut Glück“ die Gewichte schwingt, der wird sicherlich einige Fehler machen. Versuche dir einmal die Ausführung der Übung vor deinem geistigen Auge vorzustellen, dabei solltest du die Ausführung soweit fachlich beherrschen, dass du dich selbst auch auf Fehler hinweisen kannst. Bei deiner eigenen Visualisierung solltest du dir auch nochmal die Kontraktion und die beanspruche Muskulatur verdeutlichen. Wenn du dies kannst, dann hast du einen Riesenvorteil gegenüber Sportlern, welche sich sehr unsicher sind. Denn so wirst du auch deine Geist-Muskelverbindung positiv beeinflussen können und die Ausführung praktisch besser umsetzen.

2. Wiederholungen zählen

Die Wiederholungen zu zählen, passiert meist ganz automatisch. Doch gibt es auch hier ein Trick, um vielleicht über die Psyche etwas Positives zu bewirken? JA Du solltest dir immer angewöhnen rückwärts zu zählen, also beispielsweise von Wiederholung 8 – 1. Es zeigt sich ganz klar, dass sich ein Sportler beim Rückwärtszählen nicht nur besser konzentrieren kann, sondern sich auch seine Motivation zum Durchhalten stark verbessert. Die einzelnen Wiederholungen sind somit effektiver. Wer beispielsweise sehr hohe Wiederholungszahlen an bestimmten Tagen oder durch den Einsatz von Systemen einsetzt, der kann diese auch nochmals in 2 unterteilen. Beispielsweise 2x 10 Wiederholungen, auch dass kann ein psychischer Vorteil für dich sein, der einem evtl. vorher so nicht bewusst ist.

3. Fühle die Kontraktion und den Muskel

Viele Athleten konzentrieren sich viel zu sehr auf das Gewicht, weil es für sie darum geht dieses zu bewegen. Diese Ansicht ist jedoch komplett falsch! Du möchtest nicht das Gewicht bewegen, sondern deinen Muskel möglichst effektiv kontrahieren. Genau deshalb gilt es sich auf den Muskel zu fokussieren. Deine Muskulatur steht im Vordergrund, das Gewicht ist nur das Mittel zum Zweck und nicht anders herum. Versuche dich bei einer Ausführung genau auf deine Muskulatur zu konzentrieren. Gerade im Rückenbereich ist dies für Anfänger häufig gar nicht so einfach den Muskel gut zu treffen. Genau aus diesem Grund solltest du einen besonderen Fokus auf die Kontraktion legen. Das Muskelgefühl und die Kontraktion selbst gut wahrzunehmen lässt sich auch sehr gut üben. Versuche ca. 50% deines maximalen Trainingsgewichtes einzusetzen und führe die Übung wirklich in ihrem gesamten Umfang und mit optimalem Fokus aus. Halte die höchsten und tiefsten Punkte der Übung unter Muskelspannung ca. 3 Sekunden. Bei dieser Art der Ausführung wirst du die Zielmuskulatur ganz klar spüren. Dieses Training führst du so lange durch, bis du die Muskulatur ebenso bei deinen schweren Übungen wahrnimmst. Klappt dies nicht, solltest du einmal darüber nachdenken, deine Trainingsgewichte zu senken.

4. Gib besonders auf den Start und das Ende der Wiederholung acht.

Der Anfang und das Ende einer Wiederholung sollte auch als dieses gesehen werden. Dabei wird der Muskel an dieser Position immer unter Spannung gehalten, jedoch sollte der Bewegungsablauf kurz verharren. Einer der am meisten vorkommenden Fehlerquelle bei einer Wiederholung, ist ein Satz ohne richtige Wiederholungen, da es kein Start und kein Ende gibt. Es wird einfach mit Schwung in die nächste Wiederholung gegangen, was jedoch nicht nur die darauffolgende Wiederholung erleichtert, sondern auch die Kontraktion des Muskels abschwächt, da nicht die gesamte Breite der Ausführung genutzt wird. Das soll nicht heißen, dass du nach einer Wiederholung eine Pause einlegen solltest, wobei es auch Systeme gibt, welche dies umsetzen, sondern dass du bewusst die Spannung hältst und keinen Schwung in die neue Wiederholung mit einbringst, solange es die Übung nicht ausdrücklich empfiehlt!

Fazit

Die optimale Wiederholung umzusetzen ist nicht sehr einfach. Besonders wenn es ans Ende eines Satzes geht, kommt es schnell zu Abfälschungen bei Wiederholungen. Wenn sich diese jedoch nur auf die letzten 1-2 Wiederholungen bezieht, kann man darüber hinwegschauen. Versuche dann möglichst noch im Intensitätsbereich zu bleiben, um den Muskel gut zu belasten. Wir hoffen, wir konnten dir die Wichtigkeit einer optimalen Wiederholung mit ein paar Tipps näher bringen. Autor: Melodie Parker