Wer kennt sie nicht, die guten alten Liegestütze. Natürlich gibt es auch hier einige Variationen, welche je nach Zielsetzung sehr nützlich sein können. Wir möchten dir die negativen Liegestütze vorstellen, welche vor allem für deine obere Brustmuskulatur sehr effizient ist.
Eine oft vorhandene Schwachstelle der Brustmuskulatur ist der obere Bereich deiner Brust. Dies ist meist auch genetisch bedingt, weshalb du die obere Brust besonders hart rannehmen solltest. Neben der wohl besten Übung für die obere Brust, dem Kurzhantel-Schrägbankdrücken, gibt es noch einige andere, welche ebenfalls sehr effektiv sein können. Unter diesen ist das negative Bankdrücken. Du benötigst für die Übung fast ausschließlich nur deinen Körper und ansonsten eine Flachbank, Hocker oder etwas anderes, wo du deine Beine hochstellen kannst.
Zielmuskulatur
Diese Übung spricht den großen Brustmuskel an. Dabei wird der obere Teil dieses Muskels besonders stark kontrahiert. Neben dem Brustmuskel, wirken einige andere Muskelpartien als unterstützende Muskelgruppe. Zum einen ist dies der Trizeps, welcher bei Druckbewegungen immer mit zum Einsatz kommt, aber auch der vordere Sägemuskel und teilweise der vordere Deltamuskel deiner Schulter, wird bei dieser Übung miteinbezogen.
Ausführung
1. Du beginnst damit, dir eine Bank oder eine andere Erhöhung bereit zu stellen. Jetzt bringst du dich so in Position, dass du mit deinem Oberkörper in eine Liegestütze gehst und legst deine Füße dabei auf die Erhöhung. Deine Arme sind etwas mehr als schulterbreit ausgestreckt und deine Handflächen liegen auf dem Boden. Falls du die Möglichkeit hast, durch Ringe oder Stützen, eine neutrale Stellung mit deinem Handgelenk einzunehmen, so solltest du dies tun, um deine Handgelenke zu entlasten. Dein kompletter Körper ist ausgestreckt und angespannt. Dein Kopf sollte sich immer vor deinen Armen befinden, sodass eine Art Pfeilstellung entsteht. Deine Arme sollten leicht angewinkelt sein, um die Gelenke zu schonen.
2. Die Übung beginnt jetzt, indem du deinen Oberkörper absenkst. Dies geschieht durch Beugen deiner Ellenbogen nach unten. Du solltest den Oberköper soweit senken, bis deine Oberarme etwa parallel zum Boden stehen. An diesem Punkt endet die Phase der Übung. Bei dieser Phase atmest du tief ein.
3. Jetzt drückst du dich wieder nach oben in die Ausgangsstellen, dabei solltest du darauf achten, beide Phasen der Übung langsam und kontrolliert durchzuführen. Du musst deinen Brustmuskel spüren. Du bewegst während der Übung nur deine Arme, der Rest des Körpers sollte angespannt bleiben. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Achte darauf, am Ende dieser Phase die Arme nicht komplett durchzustrecken. Oben angekommen, kannst du nun mit der nächsten Wiederholung starten.
Variationen
Diese Übung ist bereits eine Variation der Liegestütze. Weitere Übungen für deine obere Brust sind beispielsweise Schrägbankdrücken mit der Kurz- oder Langhantel und sämtliche Übungen, welche ein ähnliches Bewegungsbild sowie einen derartigen Winkel besitzen. Beim Schrägbankdrücken ist ebenfalls der Winkel sehr entscheidend. Je weiter der Winkel in die aufrechte Position übergeht, desto mehr wirst du deine Deltamuskulatur der Schulter miteinbeziehen, bis sie im geraden Sitzen fast ausschließlich arbeitet.
Typische Fehler
Bei Liegestützen gibt es immer die gleichen Fehler zu sehen. Zum einen werden die Hände zu weit nach vorne gesetzt oder der Griff ist unbewusst zu eng. Natürlich kann dies gewollt sein, allerdings trainierst du so vermehrt deinen Trizeps. Achte also immer darauf´, eine Pfeilposition einzunehmen. Ein weiterer Fehler ist das Durchhängen des Körpers. Versuche immer genügend Spannung auf deinem Körper zu halten und wirklich nur deine Brustmuskulatur arbeiten zu lassen. Führe die Übung immer konzentriert aus, um gute Ergebnisse zu erhalten.
Schlussfolgerung
Negative Liegestütze sind für deine obere Brust sehr gut geeignet und werden oft unterschätzt. Natürlich können auch diese Übungen durch Bänder und Gewichte erschwert werden. Es bietet sich auch ein Supersatz mit dieser Übung an, um alles aus der Brust heraus zu holen. Versuche mögliche Fehler bei der Übung zu vermeiden und du wirst gute Ergebnisse erzielen können.
Autor: Melodie Parker
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