Du möchtest eine muskulöse hintere Schulter und deinen Trapezius trainieren, dann sollte die Übung „Reverse Flys“ genau das richtige für dich sein. Wir möchten dir diese sehr effektive Übung gerne etwas näher vorstellen.
Reverse Flys sieht man im Studio leider selten, obwohl diese Übung für deine hintere Deltamuskulatur wirklich sehr effektiv ist. Durch die Balance, welche du erbringen musst, ist diese Übung, richtig ausgeführt, auch wesentlich besser als beispielsweise die Übung „reverse Butterfly“, welche viel häufiger im Studio ausgeführt wird. Du benötigst nur eine Flachbank und zwei Kurzhanteln.
Zielmuskulatur
Wie schon erwähnt, wird der hintere Deltamuskel sehr stark beansprucht. Allerdings gibt es weitere Muskelpartien, welche bei dieser Übung sehr effektiv kontrahiert werden. Zum einen ist es der Kapuzenmuskel, der große und kleine Rautenmuskel und auch der Untergrätenmuskel. Alle diese Muskelgruppen bilden den oberen Teil deines Rückens, welcher bei einer guten Ausprägung dein Gesamtbild stark beeinflussen kann. Neben der Zielmuskulatur werden außerdem noch die beiden anderen Deltamuskelköpfe mittrainiert, sodass es ebenfalls zu einem kompletten Schultertraining kommt.
Ausführung
1. Als erstes greifst du zwei Kurzhanteln im Neutralgriff und stellst dich aufrecht, etwa schulterbreit hin. Du bewegst deinen Oberkörper leicht nach vorne, sodass du eine Position zwischen 60-90 ° mit deinen Beinen und deinem Oberkörper bildest. Dein Rücken bleibt gerade oder bildet ein leichtes Hohlkreuz. Deine Beine sollten einen festen Stand haben und ganz leicht gebeugt sein. Du lässt deine Arme nach vorne hängen, dabei sollten sie nicht komplett durchgestreckt sein.
2. Du beginnst mit dem Übungsablauf, indem du deine Arme (ausgestreckt) in der vorher eingenommenen Ausgangsstellung gleichzeitig nach oben (außen) bewegst. Bist du auf Kopfhöhe angelangt, dann hältst du diese Position kurz, wenn der Fokus auf deine Schultermuskulatur liegen soll. Möchtest du auch deinen Trapezius stark mit einbeziehen, dann hebst du die Arme noch weiter an und drückst dabei die Schulterblätter zusammen. Je weiter du mit den Armen nach hinten kommst, desto mehr wird der Trapezius beansprucht und deine Muskulatur gedehnt. Bei diesem Teil der Übung atmest du aus.
3. Es folgt das Absenken der Arme. Hierbei solltest du unbedingt auf eine langsame und korrekte Ausführung Wert legen, denn die negative Bewegung ist für deine Muskelhypertrophie besonders wertvoll. Lass die Arme wieder langsam, bis zur Ausgangsposition ab. Bei dieser Phase der Übung atmest du langsam ein. Achte die ganze Zeit über auf eine gute Körperspannung.
Variationen
Reverse Flys lassen sich ebenfalls in verschiedenen Winkeln ausführen, um die Schulter- und Rückenmuskulatur unterschiedlich zu belasten. Wie schon bei der Ausführung erklärt, kannst du die Höhe des Hebens deiner Arme ebenfalls bestimmen und hierdurch auch die angesprochene Muskelgruppe und den Fokus selbst festlegen. Neben der stehenden Variante, lässt sich die Übung auch sehr gut im Sitzen durchführen. Vor allem bei höheren Gewichten bietet sich das Sitzen, für die Kontrolle der Gewichte sehr gut an.
Häufige Fehler
Ein sehr häufiger Fehler ist bei dieser Übung definitiv das Schwungholen mit den Armen. Vor allem bei schweren Gewichten wird man schon fast dazu verführt, die Arme vor dem Anheben kurz zum Schwingen zu bringen, um die Übung zu vereinfachen. Genau an dieser Stelle solltest du aufpassen. Versuche die Übung wirklich die ganze Zeit über kontrolliert und langsam auszuführen, um den Muskel richtig zu belasten. Ebenfalls solltest du bei der stehenden Variante natürlich deinen Rücken immer gerade lassen und nicht krümmen, was die Bandscheibe unnötig belasten würde.
Schlussfolgerung
Wer seine hinteren Schultern trainieren möchte und auch noch den Trizeps miteinbeziehen will, der wird mit der Übung Reverse Flys definitiv einer der besten freien Übungen finden. Meist sind die hinteren Deltas, gegenüber den vorderen etwas unterentwickelt. Es kann sich somit lohnen, eine solche Übung mit in den Plan aufzunehmen.
Autor: Melodie Parker
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