Zyklische Trainingsgestaltung für mehr Leistung

Die Trainingslehre bietet viele Möglichkeiten das eigene Training effektiv zu gestalten. Eine im Leistungssport weitverbreitete Methode ist die zyklische Trainingsgestaltung. In diesem Artikel möchten wir dir erklären was man unter einer zyklischen Trainingsplanung versteht und wie diese Anwendung findet.

Grundaussage

Die Grundaussage dieses Ansatzes besagt, dass auf jede Trainingsbelastung eine Regenerationsphase von angemessener Dauer erfolgen muss – ansonsten ist keine Leistungsentwicklung möglich. Bei einer zyklischen Gestaltung des Trainings werden gezielte Pausen bzw. leichtere Trainingseinheiten eingesetzt, um die Leistung dauerhaft und insbesondere nachhaltig voran zu bringen.

Der Einsatz einer zyklischen Gestaltung!

Eine zyklische Gestaltung macht bei 2 Trainingseinheiten in der Woche keinen Sinn, denn bei sehr wenigen Einheiten ist eine sehr lange Regenerationszeit zwischen den Einheiten gegeben. Bei solch wenigen Trainingseinheiten sollte ohnehin die Frage sein, ob der gewählte Ansatz leistungsorientiert ist. Wirklich sinnvoll erscheint ein zyklischer Ansatz wenn mindestens 4 oder besser noch mehr Trainingseinheiten in der Woche ausgeführt werden. Die zyklische Gestaltung bedeutet das Einbringen von sogenannten Mikro- oder Mesozyklen. Mikrozyklen bedeutet der Einsatz von einzelnen Regenerationstagen im Zyklus einer Woche, Mesozyklen beziehen sich meist auf eine gezielte Volumenreduktion in Wochenrhythmen – oft nach 4 - 6 Wochen Training. Wir möchten dir Mesozyklen empfehlen, die insbesondere Stagnationen reduzieren und deine Leistung voranbringen.

Die Umsetzung einer zyklischen Gestaltung!

Nach rund 4 - 6 Wochen wird eine „Regenerationswoche“ eingeschoben. Dabei sollte das Trainingsvolumen auf 30 - 50% reduziert werden. Bei einem normalen Wochenvolumen von 6 Trainingseinheiten solltest du demnach rund 2 - 3 Trainingseinheiten ausführen. Die Trainingsintensität wird dabei allerdings aufrecht gehalten. Bei anderen Konzepten werden komplette Auszeiten und eine geringe Intensität vorgegeben. Da es sich in diesem Fall um ein Leistungssystem handelt wird auf der vorangegangenen Leistung aufgebaut und diese auch über die Regenerationsphase unterstützt. Durch den gleichen Intensitätsanspruch, allerdings das geringere Volumen kommt es häufig zu einer Leistungssteigerung von bis zu 5%.

Individuell anpassen!

Je weniger du trainierst, also je geringer das Volumen, desto weniger macht eine solche zyklische Gestaltung Sinn. Außerdem empfehlen wir dir diese Zyklen deinen Bedürfnissen anzupassen. Wann du solche „reduzierten Volumentage“ einlegst, sollte sich nach deinem Leistungsspektrum richten. Wer den richtigen Weg für sich findet, wird einer Stagnation, einem Übertraining und allgemein einer schlechten Progression entgegenwirken können. Wir empfinden diesen Ansatz nicht nur für Leistungssportler sondern auch für Hobbysportler als sehr sinnvoll. Allgemein kann man sagen, dass eine Variation im Training sehr wichtig, allerdings ebenso Kontinuität vorhanden sein muss. Es macht daher Sinn seinen Trainingsplan mit festen Bestandteilen zu bestücken und mit wechselnden Übungen auszustatten. Am Ende entscheidet die eigene Erfahrung über die Ansätze, denn jeder Körper tickt bekanntlich etwas anders und das Training muss immer auf den Alltag und den eigenen Bedarf des Körpers ausgerichtet werden.

Fazit!

Eine zyklische Trainingsgestaltung mit unterschiedlichen Trainingsvolumina kann sehr sinnvoll sein. Wir können die hier beschriebene Methode empfehlen. Teste solche Methoden für dein eigenes Training und passe sie auf deine Bedürfnisse an. Das eigene Training über Monate und Jahre gleich zu halten wird immer zu einer Reduktion der Effektivität führen. Wenn du genau dieses Problem erkannt hast, solltest du dein Training dementsprechend gestalten.