Du möchtest ein rundum gutes Rückentraining absolvieren, aber weißt nicht so genau auf was du achten solltest? Dann hoffen wir, dass wir dir mit diesem Artikel ein paar nützliche Tipps geben können, damit du ein super Rückentraining realisieren kannst!
1. Kein Zuckerschlecken!
Das Rückentraining ist meist kein Zuckerschlecken. Wer seinen Rücken richtig hart beim Training rannimmt, der wird nicht nur mit einem recht starken Muskelkater zu kämpfen haben. Intensives Rückentraining kann sehr anstrengend sein und durch die angesprochenen sehr großen Muskelgruppen, eine ganze Menge Kalorien verbrennen sowie Nährstoffe beanspruchen. Wer ein effizientes Rückentraining durchführt sollte sich klar sein auf was er sich einlässt, wenn er keine Schmerzen beim Training abhaben kann, dann sollte er sich überlegen, ob er nicht lieber Mikado spielen sollte. Durch das intensive Training solltest du immer deine Ernährung im Auge behalten und eine sportive Ernährung und wenn möglich Mischkost in Betracht ziehen, denn auch so unterstützt du dein Rückentraining.
2. Grundübungen als Grundlage!
Die Grundlage eines jeden Rückentrainings sollten unbedingt Grundübungen darstellen. Nutze Übungen wie Kreuzheben, Klimmzüge und Ruderübungen, wie beispielsweise aufrechtes vorgebeugtes Rudern mit der Langhantelstange, um deinen Rücken möglichst gut zu belasten. Diese Übungen trainieren nicht nur einzelne Rückenpartien, sondern sprechen fast den gesamten Rücken an und trainieren wichtige Stützmuskulatur, die dich langfristig beim Muskelaufbau voranbringen. Jede deiner Trainingseinheiten sollte aus 2 – 3 Grundübungen für die Rückenmuskulatur bestehen, welche in der Reihenfolge getauscht werden. Auf dieser Basis setzt du weitere Isolationsübungen ein. Ein Intervalltraining mit schweren und leichten Einheiten hat sich auf Dauer als am effektivsten gezeigt.
3. Ergänze clever!
Ergänze Grundübungen clever mit Isolationsübungen für verschiedene Rückenpartien. Dabei spielt nicht nur dein Ziel eine Rolle, sondern ebenso deine Regeneration, welche du beachten solltest. Sinnvoll können in diesem Zusammenhang auch einarmige Übungen sein, welche nochmals Schwächen ausbessern können. Natürlich ist bei solchen Übungen besonders stark auf die Technik zu achten!
4. Technik und Intensität in Einklang bringen!
Beim Training der Rückenmuskulatur gilt es unbedingt die Intensität und Technik in Einklang zu bringen. Schwere Grundübungen werden sehr häufig nur mit einer eher schlechten Ausführung absolviert. Dies liegt vor allem daran, dass schwere Grundübungen dazu verleiten zu viel Gewicht zu nutzen. Eine hohe Intensität bedeutet nicht, dass du unbedingt ein übermäßiges Trainingsgewicht nutzen musst. Du solltest immer deine Technik im Auge behalten. Besonders als Anfänger ist es häufig nicht einfach die Rückenmuskulatur bei der Ausführung wirklich wahrzunehmen. Daher solltest du am Anfang nicht zu sehr auf intensives und schweres Training setzen, sondern besser auf gezieltes, kontrolliertes Training, bei welchem die Ausführung im Vordergrund stehen sollte. Achte bei deinem Rückentraining immer auf eine gute Intensität, mit schweren Übungen und einer sehr guten Technik, dann wirst du das effizienteste Rückentraining ausführen können.
5. Regeneration und Progression!
Wer seine Rückenmuskulatur verbessern möchte, der neigt häufig dazu die Muskelgruppen zu häufig zu trainieren. Dabei übergehst du allerdings eine gute Regeneration. Da es sich bei der Rückenmuskulatur um viele und teilweise große Muskelpartien handelt, kann sich dies nicht nur negativ auf deine Progression bezüglich des Muskelaufbaus und der Leistungssteigerung auswirken, sondern dauerhaft auch auf deine Gesundheit. Daher solltest du dein Volumen unbedingt im Blick haben und wirklich nur solange an einem Trainingsvolumen festhalten, wie es auch gesundheitlich und trainingstechnisch als sinnvoll erscheint. Wer seinen Rücken nachhaltig stärken möchte, der wird mit schweren Ruderbewegungen immer einen guten Weg gehen!
Fazit!
Ein gutes Rückentraining ist keine Zauberei. Grundsätzlich geht es immer darum, den für sich selbst funktionierenden Plan zu gestalten, welcher langfristig Progression verspricht und nachhaltig ist. Dabei macht es viel Sinn auf schwere Übungen zu setzen. Ruderbewegungen haben sich als sehr effizient erwiesen und könne sehr gut mit Isolationsübungen (beispielsweise einarmig) ergänzt werden. Achte immer auf deine Regeneration und eine gesunde und sportive Ernährung neben deinem Training und du wirst deinen Rücken sehr gut aufbauen können.
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