Du möchtest brutale Oberschenkel? Und dazu auch Kraft wie verrückt? Athletisch sollte das Ganze auch sein? Dann kommt man um eine Sache garantiert nicht vorbei: Die Kniebeuge. Und zwar nicht nur hier und da einmal beugen, sondern wir reden hier von schweren Kniebeugen. Schwer und dazu noch oft. Also in etwa all das, was man sonst immer hört, würde auf direktem Weg ins Übertraining führen. Doch fragt an dieser Stelle am besten einmal Mr. Broz. Ein US-amerikanischer Krafttrainer. Oder auch Glenn Pendlay. Der wohl auch vielen von California Strength bekannt sein dürfte. Hier wird nämlich genau das gemacht. Es wird oft und schwer gebeugt. Oder besser gesagt, man geht bis zu einer schweren Einzelwiederholung. Und das jeden Tag. Also definitiv kein Training für Anfänger oder unmotivierte Sportler. Wenn du aber nicht nur ein FitnessFreak bist sondern auch ein "Squat Freak", dann sollte dir dieses Vorgehen genau rein laufen. Und wie du maximal von dieser Idee profitierst, erfährst du hier!
Idee, Vorgehen und Umsetzung
Wichtig ist, es wird jeden Tag gebeugt. Sieben Tage die Woche für mindestens vier Wochen, bevor überhaupt ein Fazit gezogen wird! Zudem wird IMMER als erstes gebeugt. Es gibt KEIN Training, bei dem du mit einer anderen Übung beginnst. KEIN TRAINING! Vom Warm-Up natürlich abgesehen. Denn bevor du unter die Hantel gehst, solltest du sich natürlich gut warm machen.
Es werden jeden Tag KNIEBEUGEN ausgeführt. Keine Beinpresse, keine Hackenschmitt und erst Recht keine Isolationsübungen. Es geht um das Kniebeugen! Und um nichts anderes! Es können unterschiedliche Varianten der Kniebeuge gewählt werden, beispielsweise Kniebeugen mit breitem Stand, Kniebeugen mit engem Stand, Frontkniebeugen und Pause-Squats, aber es wird gebeugt!
Für jede der Übungen benötigst du ein Minimal-Gewicht. Das Minimal-Gewicht ist das Gewicht, welches du auf jeden Fall IMMER beugen kannst. Egal wie gut du regeneriert bist, ob du einen guten oder einen schlechten Tag hast oder ob du vorher gegessen hast oder nüchtern bist. Dieses Minimalgewicht solltest du in der Lage sein, in allen Trainingseinheiten für 1-3 Wiederholungen zu beugen. 85% des 1RM ist ein guter Richtwert hierfür.
Nun arbeitest du dich langsam, Satz für Satz zu diesem Minimalgewicht nach oben. Ein gutes Vorgehen wäre eine Satzaufteilung von 5,5,5,3,3,1,1,1. Ja, das sind 8 Sätze Kniebeugen pro Einheit - für jede Einheit. Jeden Tag. Wobei die ersten 4-5 Sätze mehr oder weniger ein Zuarbeiten sind. Keiner dieser Sätze sollte bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Es geht darum, sich seinem Minimal-Gewicht anzunähern. Dieses sollte man nach im fünften bis sechsten Satz erreichen.
Hat man sein Minimal-Gewicht von 85% 1RM erreicht und gebeugt, muss man nun ein wenig autoregulativ vorgehen. Fühlt man sich gut und noch stark, wird mit schweren Singles weitergearbeitet. So lange, bis man einen wirklich schweren Single-Satz erreicht hat. Das muss kein täglicher PR sein. Nur schwer sollte er sein. Fühlt man sich bereits beim Minimal-Gewicht kaputt, ausgelaugt und das Minimal-Gewicht fühlt sich deutlich schwerer an als sonst, ist das Training für diesen Tag beendet. Es werden keine weiteren Kniebeugen-Sätze durchgeführt.
Was wird außer Kniebeugen trainiert?
Hat man sein Kniebeugentraining beendet, geht es nun noch an die Ergänzungsübungen. Hier ist es sinnvoll, jedem Tag einen anderen Schwerpunkt zu widmen. So kann an Tag 1 Kniebeugen und Dips trainiert werden, dazu ein paar Isolationsübungen für die Schultern. An Tag 2 Kniebeugen und Klimmzüge und dazu etwas Isolationstraining für die Trizepse. An Tag 3 Kniebeugen und Military Press mit etwas Isolationstraining für die Brustmuskeln usw. Hier gibt es kein richtig oder falsch, sondern ein individuelles Vorgehen.
Viel Erfolg bei den brutalsten Beuge-Wochen deines Lebens!
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