Es wird immer recht viel über das Training von Frauen gesprochen. Sehr häufig wird dabei auf die Besonderheiten des weiblichen Hormonsystems eingegangen. Denn wie auch Lyle McDonald schon einmal treffend sagt, „Women are not only little men“. Frauen sind also nicht nur einfach kleinere Männer (wobei sich das „klein“ auf Körpergröße und Muskelmasse bezieht und nicht respektlos klingen soll). Frauen haben durch den Menstruationszyklus sehr viel schwankendere Hormonwerte als Männer. Aber darum soll es hier gar nicht gehen. Denn bei all der Beachtung dieser komplexen Vorgänge, vergisst man oftmals gerne die Basics, die Frauen beachten sollten, noch bevor sie ihr Training und ihr ganzes Tun an die schwankenden Hormonspiegel im Verlauf eines Monats anpassen. Lasst uns also zunächst einmal an der Basis arbeiten.
Punkt 1: Frauen dürfen schwer trainieren - aber richtig!
Das Gute an der Sache ist, dass die meisten ambitionierten Fitness Sportlerinnen sich nicht mehr vor dem Krafttraining fürchten. Das war jedoch nicht immer so. Es gab auch eine Zeit, in der die Frauen im Gym zu einem sehr großen Teil nur mit Gummibändern und Körpergewichtsübungen trainiert haben, mit möglichst geringem Widerstand. Schließlich wollte man „straffen“ und keine Muskeln aufbauen! Doch gerade dieses Training mit hohen Wiederholungszahlen und ebenso hohem Volumen könnte genau zu dem führen, was Frauen ja eigentlich nicht wollen. Zu voluminösen Muskeln. Beispielsweise im Bereich der Oberschenkel. Die meisten Frauen möchten gut durchtrainierte Oberschenkel, jedoch sollten diese eher nicht „bulky“ ausschauen. Wer jedoch viel Wiederholungen trainiert, einen ordentlichen Pump in die Oberschenkel bekommt und dafür sorgt, dass viel Glykogen und damit auch Wasser in die Muskeln eingelagert wird und gleichzeitig noch einen sehr hohen Workload aufbaut, der erhöht natürlich die Wahrscheinlichkeit, dass die Oberschenkel schnell sehr voluminös wirken. Trainiert man hingegen als Frau Progressiv, mit niedrigem Volumen und dafür schweren Gewichten, kann man deutlich besser gut durchtrainierte Oberschenkel aufbauen, die dann entsprechend auch so aussehen, wie sich die meisten Frauen das wünschen. Durchtrainiert mit einem hohen Muskeltonus.
Punkt 2: Die Ernährung muss passen
Und damit ist vor allem eines gemeint: Kalorien. Und nein, es ist nicht gemeint, dass man möglichst wenig Kalorien konsumieren sollte und sich streng Low Carb und Low Fat ernähren muss. Es geht darum, dass wer schwer und viel trainiert, auch entsprechende Energiemengen zugeführt werden sollten - nein, müssen! Das ist leider eine Sache die noch nicht überall angekommen ist. Und das gilt für Frauen wie auch für Männer. Man muss sich keine Sorgen machen, dass man sofort zunimmt und Fett ansetzt, sofern man seine Kalorienmenge im Griff hat, jedoch auch nicht permanent unterschreitet. Das ist sehr wichtig! Denn nur wer genug Energie und Baustoff liefert kann natürlich auch entsprechend Muskelmasse aufbauen und den Körper bekommen den man möchte. Zu lange zu wenig Kalorien und zu viel Sport endet in der Regel nur in einer reduzierten Stoffwechselaktivität und einer durch Wasserspeicherungen bedingten schlechteren Form, als dass es eigentlich notwendig gewesen wäre. Daher sollte man es mit der Kalorieneinschränkung nicht übertreiben und die Energiemenge dem Energieverbrauch entsprechend anpassen.
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