Die Fitness Branche hat sich geändert. Vieles wird heute anders gesehen als man vielleicht noch vor ein paar Jahren zu hören bekommen hat. Und das ist auch nichts Schlimmes. Letztlich ist das der Lauf der Dinge. Der Lauf der Wissenschaft. Von Hypothesen die noch vor 10 Jahren als unantastbar galten ist man nun soweit entfernt wie man sich nur vorstellen kann. Das Problem ist also demnach nicht der Wandel oder die Eingestehung von Fehlern, sondern vielmehr die Tatsache, dass es immer noch Sportler gibt, die an diesen Fehlern festhalten. Entweder weil sie es schlichtweg nicht besser wissen oder weil sie unbelehrbar sind. Die Unbelehrbaren werden natürlich auch nach diesem Artikel noch unbelehrbar sein. Wenn du aber offen für Neues bist und dir eingestehen kannst, dass du vielleicht einige Dinge einfach nicht wusstest oder nicht wissen kannst, dann ist dieser Text genau das richtige für dich und möglicherweise wird dir das Ganze auch noch weiterhelfen, dich zunehmend zu verbessern.
Fehler 1: Das Nährstoff-Timing
Nicht falsch verstehen. Nährstoff-Timing ist nicht komplett gegenstandslos geworden. Nur vielmehr hat sich das Nährstoff-Timing zum Muskelaufbau in der Priorität verändert. Wurde früher zum Teil noch angenommen, dass das Timing wichtiger sei als die Nährstoffzufuhr selbst und die Menge der zugeführten Nährstoffe, so weiß man das heute besser. Denn das beste Nährstoff-Timing bringt gar nichts, wenn die Grundlagen nicht erfüllt sind. Beispielsweise die ausreichende Proteinzufuhr mit entsprechender Bedarfsdeckung! Konzentriere dich also weniger auf das Timing, sondern in erster Linie um die Basics und passe diese dann nach und nach an. Das Nährstoff-Timing ist also vielmehr als Nährstoff-Tuning zu sehen, denn als übergeordnetes Konzept.
Fehler 2: Die Trainingsfrequenz
Lange Zeit galt die Annahme, dass Anfänger dreimal pro Woche einen Ganzkörpertrainingsplan verfolgen sollten und je fortgeschrittener ein Sportler wurde, desto seltener sollte er dann letztlich trainieren. Doch auch hier ist das Gegenteil der Fall. Ein fortgeschrittener Sportler muss tendenziell eher öfter trainieren, da die anabole Reaktionen nach einem Training nicht mehr so stark ausgeprägt sind wie bei einem Anfänger und auch nicht mehr so lange aufrechterhalten werden können. Für den fortgeschrittenen Sportler bedeutet das demnach, dass es nicht darauf ankommt einfach nur härter zu trainieren, sondern vielmehr smarter zu trainieren. Also die einzelnen Trainingsreize besser über einen definierten Zeitraum aufteilen sollte. Nur so kommt man zu maximalem Erfolg.
Fehler 3: Der optimale Hypertrophiebereich
8-12 Wiederholungen für den Muskelaufbau sind ideal. So die Aussage noch vor einigen Jahren. Mittlerweile weiß man jedoch, dass es letztlich die Gesamtspannung ist, die auf den Muskel wirkt und diese wiederum kann addiert werden. Das bedeutet, nicht die eigentliche Satzzahl ist entscheidend, sondern wie viel Gewicht der Muskel in einer kontrollierten Bewegung bewegt hat im Verlaufe einer Trainingseinheit. Unabhängig davon, ob man nun mit schweren Gewichten und geringer Wiederholungszahl trainiert oder mit moderaten Gewichten mit hoher Wiederholungszahl. Das Ergebnis wird in Bezug auf Muskelwachstum das Gleiche sein. Sogar sehr leichte Gewichte mit Wiederholungen von über 20 pro Satz können zu einer Hypertrophie des trainierten Muskels führen, sofern man sich mit diesem Gewicht nahe der Ausbelastung bringt und alle Muskelfasern dadurch optimal rekrutiert.
Fazit:
Wer neue und weitere Fortschritte erzielen möchte, der sollte damit beginnen, alte Denkmuster abzulegen und seine Methoden an die neuesten Erkenntnisse anpassen!
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