Beim Thema Kohlenhydrate gehen die Meinungen sowohl in der Diät als auch im Aufbau grundsätzlich auseinander. Essen oder nicht essen? Wenn ja, wie viele? Klassische Ernährungsformen aus dem Leistungssport sind generell mit einem eher hohen Kohlenhydratanteil versehen. Man arbeitet hier gerade zum Training mit Kohlenhydratkonzentraten wie
Optimum Nutrition Glycomaize oder Protein/Kohlenhydratgemischen wie
Mutant Mass.
Beim Thema Diät ist es „Mode“ geworden so gut es geht auf Kohlenhydrate zu verzichten. Modelle wie Low-Carb oder auch die ketogene Diät erfreuten sich lange Zeit großer Beliebtheit, wenngleich hier Gott sei dank langsam aber sicher ein Wandel hin zu bedarfsoptimierten Konzepten wie beispielsweise HBN – Human Based Nutrition stattfindet. Der heutige Artikel stellt 4 gute Gründe vor, die Dir die Angst vor Kohlenhydraten nehmen sollen.
Grund 1 - Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate
Die wohl wichtigste Unterscheidung die man bei Kohlenhydraten treffen muss ist die zwischen raffinierten und nicht raffinierten Varianten. Bei den raffinierten Kohlenhydraten wurden so gut wie alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe entfernt. Meist zeichnen sie sich durch eine hohe glykämische Last aus, was einen schnellen Blutzuckeranstieg sowie eine kompensatorisch hohe Insulinausschüttung nach dem Verzehr zur Folge hat. Beides wird mit einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht. [1] Raffinierte Kohlenhydrate werden mitunter als Hauptgrund für Übergewicht und Leptinresistenz angegeben. [2,3,6,7] Langzeitstudien haben mittlerweile nachgewiesen, dass der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten mit einem Anstieg von Bauchfett einhergeht. [4,5]
Fazit
Eine generelle Angst vor Kohlenhydraten ist unbegründet, während man sich von raffinierten Kohlenhydraten tunlichst fern halten sollte
Grund 2 – Kohlenhydratträger liefern Ballaststoffe
Eine besondere Art von Kohlenhydraten bezeichnet sich als Ballaststoffe. Löslich oder unlöslich, gänzlich ohne oder mit nur einem geringen Brennwert versehen, fördern sie die Herzgesundheit, unterstützen die Gewichtskontrolle [8,9], wirken sich positiv auf die Verdauung aus und verlangsamen die Absorption von Nährstoffen. [10] Letztgenanntes führt zu einem längeren Völlegefühl und reduziert das Appetitverhalten, was dabei hilft Gewicht zu reduzieren. [11]
Fazit
Kohlenhydratträger mit hohem Anteil an Ballaststoffen stellen Lebensmittel dar, vor denen man sich auf keinen Fall fürchten sollte
Grund 3 - Performance
Wie eingangs erwähnt, geht es im Leistungssport nicht ohne Kohlenhydrate. Studien sprechen sich eindeutig für niedrigere Leistungswerte aus wenn mit Kohlenhydraten zu stark gespart wird. Befinden wir uns gleichzeitig im Kaloriendefizit erhöht sich ohne Kohlenhydrate zudem die Gefahr des Muskelverlusts dank eines Vorgangs der sich Gluconeogenese nennt und zugunsten der Versorgung mit Glucose bereitwillig auch Muskelaminosäuren abbaut. Egal welche Zielsetzung man verfolgt, Angst vor einem Makronährstoff sollte man niemals haben denn alle haben eine Berechtigung. Die Kunst liegt im Detail und hier im bedarfsoptimierten Einsatz auch bei Kohlenhydraten, wo ganz besonders die Aufnahme nach dem Training in flüssiger Form zusammen mit Protein wie bei
BSN True Mass Sinn macht.
Fazit
Intensive sportliche Betätigung verbraucht Kohlenhydrate! Wer es auf maximale Performance abgesehen hat sollte daher niemals Angst davor haben, diese bedarfsgerecht einzusetzen
Grund 4 - Mythos Kohlenhydrate und Gehirngesundheit
Letztlich kursieren zu Kohlenhydraten auch einige Mythen die das Angstfeuer schüren. Einer davon besagt, Kohlenhydrate würden möglicherweise schädliche Entzündungen im Gehirn hervorrufen. Auch hier ist wieder wichtig sich die Unterscheidung von raffinierten Kohlenhydraten und nicht raffinierten Kohlenhydraten vor Augen zu halten. Ganzes Getreide beispielsweise liefert hohe Mengen an Magnesium und Ballaststoffen, die wiederum entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen. [12,13,14] Eine mediterrane Diät mit einem hohen Anteil an Vollkorn ist zudem in der Lage, dass Alzheimerrisiko zu verringern und die geistige Leistungsfähigkeit besser aufrecht erhalten. [15,16]
Fazit
Kohlenhydrate lösen Entzündungen im Gehirn hervor? -- Im Gegenteil. Die richtigen Kohlenhydrate scheinen sogar entzündungshemmende Eigenschaften zu besitzen. Auch hier gilt aber – Finger weg von raffinierten Kohlenhydraten!
Quellen
[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10885323
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25477716
[3] http://www.nature.com/ijo/journal/v30/n3s/full/0803522a.html
[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023705/
[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19631041
[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22826636/
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677052
[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18031592
[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10721886
[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17092830
[11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681224/
[12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19903755
[13] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19223918
[14] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22593589
[15] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23680940
[16] http://www.neurology.org/content/82/10_Supplement/P5.224.short
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