4 Grundregeln für massiven Muskelaufbau

Es gibt Sportler, die bauen scheinbar immer Muskeln auf. Immer mehr und immer weiter. Egal ob sie schwer trainieren, leicht trainieren oder gefühlt gar nicht trainieren. Und das Gleiche gilt für das Essen. Es scheint egal zu sein ob sie Bulken oder Cutten, irgendwie scheint immer mehr Muskelmasse hinzuzukommen. Doch dann gibt es auch Personen, bei denen geht dieser ganze Prozess nicht ganz so einfach und schnell. Bei manchen FitnessFreaks ist es sogar so, dass sie das genaue Gegenteil von den erstgenannten Sportlern zu sein scheinen. Egal was sie tun, es scheint nichts zu gehen. Und genau für diese Hardgainer Fraktion gelten die folgenden Regeln für massives Muskelwachstum!

Regel 1: Oft aber kurz

Das gilt für dein Training. Versuche dich nicht im Gym von Einheit zu Einheit mit monströsem Volumen zu killen! Versuche lieber möglichst oft ins Studio zu gehen und absolviere nur kurze Workouts. Hohe Frequenz, moderates bis niedriges Volumen. Damit hast du eine ganze Menge Wachstumsreize ohne dabei Energie für Unnötiges zu verschwenden. Denn diese Energie wirst du fürs Wachstum benötigen. Und mit jedem weiteren Satz nimmt die Effektivität des Trainings ab, hat man eine moderate Menge von 5-10 Sätzen pro Muskelgruppe erstmal erreicht bzw. überschritten. Dann macht es für den Hardgainer mehr Sinn, öfter und dafür mit weniger Volumen pro Einheit, jedoch viel Volumen auf die Woche hin betrachtet zu trainieren.

Regel 2: Fokussiere dich auf das Eigentliche

Wenn du dir ohnehin schwer tust mit dem Muskelaufbau, dann vergeude deine Zeit nicht mit Isolationsübungen, sondern fokussiere dich auf Übungen die möglichst viel Muskelmasse auf einmal trainieren. Die klassischen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Schulterdrücken aber auch Übungen wie etwa die Beinpresse oder Rudern am Kabelzug gehören hier hinzu. Mindestens 80% deiner Trainingszeit solltest du mit Grundübungen verbringen.

Regel 3: Spezialdiäten sind verboten

Vergiss all die tollen Spezialdiäten, all die Carb-Timing Strategien und Co. Wenn du dir schwer tust mit dem Muskelaufbau gilt für dich nur eine einzige Spezialdiät: Iss viel und tu dies oft. Vergiss irgendwelchen speziellen Kombinationen, sondern versuche dir Mahlzeiten vorzubereiten die zwar aus hochwertigen Lebensmitteln bestehen, jedoch solltest du darauf achten, dass alle Makronährstoffe enthalten sind. In jeder Mahlzeit. Das Einzige was für dich zählt ist Energie und ausreichend Protein.

Regel 4: Never skip your PWO nutrition

Wenn es dir schwer fällt Muskeln aufzubauen, dann sollte dein Post-Workout-Shake Gesetzt sein. Und zwar in ganz klassischer Manier: Protein und jede Menge schnell verfügbare Kohlenhydrate. Nur so kannst du auch wirklich sicherstellen, dass du genug Energie zuführst und die Glykogenspeicher schnellstmöglich wieder auffüllst. Das mag normalerweise für den Bodybuilder und Fitness Athleten gar nicht so entscheidend sein. Doch gerade wenn du ohnehin einen Stoffwechsel wie ein Rennpferd hast, ist es enorm wichtig die Glykogenspeicher zu füllen, um ein anaboles Millieu zu schaffen, was dir letztlich beim Aufbau fettfreier Masse helfen wird.

Fazit:

Der größte Fehler von Hardgainern ist meist zwerifelsohne, dass genau diese Personen zu sehr auf Details und zu wenig auf die Basics achten. Häufiges Training, intensive Einheiten mit niedrigem Volumen, ordentlich essen und jede Menge Carbs im PWO-Shake und mehr gilt es eigentlich kaum zu beachten für diese Personengruppe.
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